انتخاب یک میان وعده سالم، بزرگترین لطفی است که والدین می توانند در حق فرزند خود کنند. کودکی که ساعات طولانی قرار است پشت نیمکت مدرسه بنشیند و دروس مختلف را فرا بگیرد، احتیاج دارد که در زنگ تفریح بدن خود را با خوراکی های مقوی تغذیه کند. یک میان وعده سالم و مغذی، کمک می کند تا حافظه کوتاه مدت، میزان توانایی یادگیری و در پی آن پیشرفت تحصیلی دانش آموز افزایش یابد. در مقابل اما، استفاده از خوراکی های ناسالمی همچون چیپس، پفک، کیک و آبمیوه های صنعتی که کالری بسیار بالا و ارزش غذایی کمی دارند، زمینه چاقی و بسیاری از بیماری ها را در کودکان فراهم می سازند.
اگر نگران سلامتی کودک خود هستید و می خواهید یک میان وعده سالم نوش جان کند، ادامه این مطلب را از دست ندهید.
1. ساندویچ و اسنک خانگی
اولین و بهترین پیشنهاد برای دانش آموزان مقاطع مختلف، ساندویچ های خانگی است. به راحتی با ساده ترین مواد اولیه می توان این اسنک ها را تهیه کرد و در اختیار دانش آموزان قرار داد. ساندویچ هایی نظیر :
ساندویچ نان، پنیر و گردو
ساندویچ نان، پنیر و سبزی
ساندویچ نان، پنیر، خیار و گوجه
ساندویچ نیمرو
ساندویچ املت
ساندویچ الویه
ساندویچ کتلت مرغ یا گوشت
ساندویچ کوکو سبزی یا سیب زمینی
ساندویچ سیب زمینی، تخم مرغ، خیارشور و گوجه
ساندویچ سوسیس تخم مرغ، خیار شور و گوجه
ساندویچ کره و عسل
ساندویچ کره و مربا
ساندویچ کره بادام زمینی، موز و عسل
ساندویچ خامه و شکلات صبحانه
ساندویچ شکلات صبحانه و موز
ساندویچ تست ژامبون و پنیر پیتزا
فراموش نکنید می توانید با استفاده از چاشنی هایی نظیر پیاز و جعفری، سس های متنوع خانگی و … طعم لذیذتری ایجاد کنید. ایجاد تنوع در ساندویچ ها و وعده های روزانه باعث می شود تا دانش آموزان شوق بیشتری برای تغذیه سالم داشته باشند و از هله هوله و خوراکی های ناسالم دوری کنند.
2. آجیل و مغزیجات
آجیل و به طور کلی مغزهای روغنی منبع غنی ویتامین E، پروتئین، پتاسیم، منیزیم، روی، آهن، مس و فیبر نامحلول است که به رشد و سلامت فرزند شما کمک فراوانی می کند. البته به شرط آنکه آجیل ها بیشتر خام باشند یا دانه های روغنی از بسته بندی های صنعتی نباشد. چرا که مواد افزودنی نظیر نمک و طعم دهنده ها خیلی مناسب نیستند و هر چه کمتر استفاده شود، بهتر است. اما چربی موجود در این گروه از تنقلات، از نوع چربی خوب است که سبب کاهش کلسترول و تری گلیسیرید شده و تاثیر فراوانی در بهبود عملکرد مغز کودکان دارد. خشکبار و دانه هایی نظیر :
گردو
پسته
بادام
بادام زمینی
سویا
نخودچی و کشمش
گندمک
برنجک
شاهدانه
ذرت بو داده
دقت کنید که منظور از ذرت بو داده، ذرت کم نمک و کم روغنی است که خودتان در منزل آماده می کنید. ذرت های بسته بندی انتخاب سالمی به عنوان میان وعده برای دانش آموز شما نیست.
3. میوه و سبزیجات تازه
توصیه شده است کودکان در طول روز 3 تا 5 واحد میوه و سبزیجات مصرف کنند. برای آنکه تمام این تعداد واحد در طول روز استفاده شود، بهتر است بخشی از آن را در تغذیه دانش آموزان گنجاند.
میوه و سبزیجات منابع غنی مواد مغذی مهمی همچون ویتامین A ، C و فیبر هستند که نقش آنتی اکسیدان دارند. همچنین میوه ها دارای قند سالم هستند و به دلیل طعم شیرین و خوشمزه اکثر میوه ها، بسیاری از بچه ها آن را دوست دارند. میوه، سبزیجات و صیفی جاتی نظیر :
موز
سیب
خیار
پرتقال
نارنگی
انگور
تکه های نارگیل
هویج
گوجه فرنگی
مغز کاهو
کلم بروکلی خرد شده
والدین می توانند با خرد کردن میوه ها، یک میان وعده بی نظیر تحت عنوان سالاد میوه در اختیار خود قرار دهند که ترکیب بی نظیری از مواذ مغذی و ویتامین های مختلف است.
4. میوه خشک
میوه خشک از آن دسته میان وعده های جذابی است که نه تنها کودکان، بلکه بزرگسالان نیز به آن علاقه بسیاری دارند. اگرچه این روزها اکثر خشکبار فروشی ها میوه های خشک شده متنوعی را به فروش می رسانند، اما شما نیز خود می توانید در صورت تمایل با استفاده از میوه هایی که در اختیار دارید، ترکیب دلخواه خود را از میوه های خشک تهیه کنید. میوه هایی نظیر :
سیب
گلابی
زردآلو
آلو
هلو
آلبالو
انجیر
توت
انگور
اگرچه میوه های خشک شده قند نسبتا بالا و چربی سالم و سدیم کمی دارند، اما در عین حال حاوی مواد مغذی نظیر ویتامین E، منیزیم، آهن، روی، مس و … هستند و از ابتلا به یبوست که حاصل عدم تحرک و نشستن طولانی مدت است، جلوگیری می کنند.
5. شیر و لبنیات کم چرب
به طور کلی لبنیات منبع بی نظیری از کلسیم و ویتامین D است که در استحکام استخوان ها نقش حیاتی دارد. شیر، ماست، دوغ و انواع پنیر از محصولات لبنی مغذی و مناسبی برای میان وعده دانش آموزان هستند. به همین دلیل سعی کنید همواره این گروه از مواد غذایی را در برنامه تغذیه روزانه کودک خود بگنجانید.. مواد لبنی و شیرهای مزه داری نظیر :
ماست (ترکیب ماست میوه ای و گرانولا)
پنیر (قابل استفاده در ساندویچ تغذیه روزانه)
شیر
شیر عسل
شیر کاکائو
شیر قهوه
شیر موز
شیر هویج
شیر توت فرنگی
شیر طالبی
شیر انبه
شیر پسته
شیر نارگیل
تنها موردی که باید در نظر داشته باشید، این است که به دلیل بالا بودن میزان چربی اشباع در محصولات لبنی، بهتر است از محصولات لبنی کم چرب استفاده شود.
6.آبمیوه طبیعی
آب سالم ترین و مفیدترین نوشیدنی است که باید کودک خود را به مصرف فراوان آن عادت دهید. چرا که هم تشنگی را رفع می کند و هم قند یا کالری اضافه ای ندارد. اما اگر کودک شما تمایل به مصرف آبمیوه و نوشیدنی های قندی دارد، مناسب ترین گزینه تهیه آبمیوه خانگی است. آبمیوه هایی نظیر :
آب پرتقال
آب هویج
آب انار
آب سیب
آب مخلوط مرکباتی نظیر پرتقال، نارنگی و گریپ فروت
ترکیب آب لیموی تازه، عسل و زعفران
بهتر است صبح ها قبل از رفتن به مدرسه، آبمیوه تازه تهیه کنید و در بطری های در و نی دار بریزید و از کودک خود بخواهید در زنگ تفریح اول آن را مصرف کند.