معرفی فواید مصرف مکمل فسفر
مکمل فسفر از دیرباز جهت افزایش عملکرد ورزشی استفاده شده است .فسفر از نظر فراواني در بدن ، پس از کلسيم است . اين عنصر که در گروه ماکرومینرال ( املاح فراوان دربدن ) قرار دارد 1 درصد وزن بدن را تشکيل مي دهد يعني اگر شما يک مرد 70 کيلوگرمي هستيد ، در بدنتان 700 گرم فسفر وجود دارد. فسفر در بيشتر غذاها موجود است ، پس نگران دريافت آن نباشيد. ولي بهتر است زنان و افراد مسن اطلاعات بيشتري راجع به آن داشته باشند چون فسفر همراه کلسيم استحکام بخش استخوانهاست.
با توجه به حضور فسفر در اغلب مواد غذایی ، کمبود فسفر نادر است و اگر در فردی وجود داشته باشد معمولا به دلیل مصرف طولانی مدت آنتی اسید هایی نظیر هیدروکسید آلومینیوم است . این آنتی اسید به فسفر متصل شده و آن را غیر قابل جذب می سازد . حداکثر مجاز مصرف روزانه فسفر یا UL معادل ۴۰۰۰ میلی گرم در روز است که بیشتر از این مقدار ممکن است با کلسیم تداخل ایجاد کند .
به غیر از آب و غذا بدن انسان برای بقا نیاز ویتامین‌های مشخص و مواد معدنی دارد.کلسیم و فسفر دو ماده معدنی مهم در بدن انسان هستند که با کمک همدیگر دندانها و استخوانها را می‌سازند. بیشتر فسفر بدن (در حدود ۸۵ درصد) در استخوانها و دندانها (جایی که با کلسیم برای ساختن استخوان قویتر و سخت‌تر ترکیب می‌شود) وجود دارد. بقیه فسفر در سلول‌ها و بافتهای دیگر وجود دارد. در کلیه‌ها، فسفر از نظر تصفیه مهم است. فسفر همچنین به تعادل اسید-باز درخون کمک می‌کند. فسفر جریان انرژی در بدن را تنظیم کرده باعث کاهش درد عضلانی، بعد از یک کار سخت، می‌شود. بدن شما برای رشد، نگهداری و ترمیم همه بافتها و یاخته‌های بدن و همچنین برای جذب سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین دی، کلسیم، ید، منیزیوم و روی نیاز به فسفر دارد.
چه افرادی به مصرف مکمل فسفر نیاز دارند؟
فقط در بیماران کلیوی یا افرادی که بیش از نیاز روزانه‌ی خود فسفر دریافت می‌کنند و یا افرادی که کمبود کلسیم دارند، ممکن است میزان فسفر موردنیاز بدن‌شان بالاتر از حد معمولی باشد. شرایط خاص جسمی (مانند بیماری دیابت و مصرف مشروبات الکلی) یا تجویز برخی از داروها (مانند آنتی‌اسیدها) ممکن است موجب کاهش سطح فسفر بدن شود. البته باید توجه داشت که بالا بودن یا پایین بودن آن می‌تواند موجب برخی مشکلات، مانند بروز بیماری‌های قلبی، درد مفاصل یا خستگی نیز شود.
نحوه مصرف مکمل فسفر
اگر زیر ۲۴ سال سن دارید یا اینکه حامله یا شیرده هستید روزانه به ۱۲۰۰ میلی‌گرم فسفر نیاز دارید. برای افراد دیگر حد مجاز توصیه شده روزانه CRDA ، ۸۰۰ میلی‌گرم است. چون اغلب نیاز بدن به فسفر از طریق رژیم غذایی تأمین می‌شود، جای هیچ گونه نگرانی در مورد مصرف مکمل‌های فسفر وجود ندارد. مسئله مهم‌تر این است که شما بر روی غذایی که می‌خورید دقت کنید تا تعادل مناسبی از کلسیم و فسفر در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. کم کردن گوشت و جایگزین کردن با نوشابه‌های سبک می‌تواند عدم تعادل بین کلسیم و فسفر را اصلاح کند. در همین زمان شما باید دقت کنید که کلسیم کافی مورد نیاز بدن را در رژیم غذایی جای دهید که اغلب کار مشکلی است.
مزایای مصرف فسفر برای بدن
فسفر برای حفظ استحکام استخوانها و حفظ سلامتی بدن لازم است و موجب شادابی جسم و عملکرد بهتر ماهیچه‌های بدن می‌شود. برخی از تأثیرات مثبت آن عبارت‌اند از:
-
استحکام استخوانها و دندانها؛ -
کمک به تصفیه‌ی مواد زاید در کلیه‌ها؛ -
مدیریت چگونگی ذخیره و استفاده از انرژی بدن؛ -
تولید DNA و RNA به‌عنوان بلوک‌های ژنتیکی بدن -
توازن و تعادل در استفاده از برخی ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن مانند ویتامین B، ویتامین D، ید، منیزیم و زینک (روی)؛ -
کمک به انقباض ماهیچه‌ای؛ -
تنظیم ضربان قلب؛ -
تسهیل هدایت پیام‌های عصبی؛ -
کاهش گرفتگی عضلات یا دردهای ماهیچه بعد از ورزش.
منابع غذایی حاوی فسفر
اکثر غذاها حاوی فسفر هستند. مواد غذایی سرشار از پروتئین، منبع غنی از فسفر نیز محسوب می‌شوند:
مواد غذایی سرشار از فسفر
-
گوشت و مرغ؛ -
ماهی؛ -
شیر و لبنیات؛ -
تخم‌مرغ؛ -
آجیل و انواع مغزها؛ -
حبوبات.
وقتی رژیم غذایی شما حاوی کلسیم و پروتئین است، به احتمال زیاد فسفر هم دارد، زیرا اکثر مواد غذایی کلسیم دار، سرشار از فسفر هم هستند.
هرچند ممکن است برخی از موادغذایی فاقد پروتئین، فسفر بالایی داشته باشند، مانند:
-
غلات سبوس‌دار؛ -
سیب‌زمینی؛ -
سیر؛ -
خشکبار؛ -
نوشیدنی‌های گازدار (برای تولید این نوشیدنی‌ها از فسفریک‌اسید استفاده می‌شود).
غلات سبوس‌داری که برای تهیه انواع نان از آن استفاده می‌شود، در مقایسه با آرد سفید حاوی مقدار بیشتری فسفر هستند.
میزان مورد نیاز فسفر در بدن چقدر است؟
مقدار فسفر موردنیاز بدن با سن افراد رابطه‌ی مستقیم دارد. بزرگسالان در مقایسه با نونهالانِ ۹ تا ۱۸ سال به فسفر کمتری نیاز دارند، این درحالی است که بدن آنها در مقایسه با کودکان زیر هشت سال باید فسفر بیشتری دریافت کند.
مؤسسه لینوس پائینینگ میزان فسفر دریافتی براساس سن افراد را به این صورت اعلام می‌کند:
-
بزرگسالان (۱۹ سال و بالاتر): ۷۰۰ میلی‌گرم -
نونهالان (۹ تا ۱۸ سال): ۱۲۵۰ میلی‌گرم -
کودکان (۴ تا ۸ سال): ۵۰۰ میلی‌گرم -
خردسالان (۱ تا ۳ سال): ۴۶۰ میلی‌گرم -
نوزادان (۷ تا ۱۲ ماه): ۲۷۵ میلی‌گرم -
نوزادان (۰ تا ۶ ماه): ۱۰۰ میلی‌گرم
تعداد کمی از افراد نیاز به مکمل های غذایی فسفر (قرص فسفر) دارند. اکثر افراد می‌توانند میزان فسفر موردنیاز خود را از طریق رژیم‌غذایی روزانه دریافت کنند.
مضرات مصرف بیش از اندازه یا زیادی فسفر در بدن
مصرف فسفر بیشتر از نیاز بدن احتمال بروز مسمومیت غذایی را به‌شدت بالا می‌برد. در حالت کلی دریافت موادمعدنی بیش از نیاز بدن می‌تواند موجب اسهال، سخت‌شدن اندام‌ها و بافتهای نرم بدن شود.
بالا بودن سطح فسفر می‌تواند به‌شدت در جذب موادمعدنی دیگر مانند آهن، کلسیم، منگنز و زینک اختلال ایجاد کند. ممکن است فسفر با کلسیم ترکیب شود و در بافتهای ماهیچه‌ای رسوب کند. بالابودن میزان فسفر در خون اتفاق نادری است. تنها بیماران کلیوی و یا افرادی که بدن‌شان قادر به تنظیم کلسیم نیست، ممکن است سطح فسفر خون‌شان افزایش یابد.
تداخلات دارویی در هنگام مصرف مکمل فسفر
برخی از داروها ممکن است موجب کاهش سطح فسفر در بدن شوند. مانند:
-
انسولین؛ -
بازدارنده‌های آنزیم مبدل آنژیوتانسین؛ -
کورتیکواستروئیدها؛ -
آنتی‌اسیدها؛ -
داروهای ضدانعقاد
اگر این داروها را استفاده می‌کنید، با دکتر خود مشورت کنید تا در صورت نیاز از غذاهایی با فسفر بیشتر یا مکمل‌های فسفر برای جبران کمبود احتمالی این ماده معدنی در بدن استفاده کنید.
عوارض کمبود فسفر در بدن
-
دردهای مفصلی و استخوانی؛ -
کاهش اشتها؛ -
تحریک‌پذیری یا اضطراب؛ -
خستگی؛ -
پوکی استخوان در کودکان.
موارد احتياط در مصرف مکمل فسفر
-
مصرف روزانه بيش از 1 گرم فسفر مي تواند باعث مسموميت شود. مصرف زياد فسفر مي تواند منجر به اسهال و كلسيفيكاسيون (سخت شدن) اعضا و بافت نرم شده و توانايي جذب آهن، كلسيم، منيزيوم و روي را توسط بدن كاهش دهد. -
اگر شما ورزشكار هستيد و از مكمل هاي حاوي فسفات استفاده مي كنيد، بايد دقت كنيد كه از اين مكمل ها فقط بايد به صورت گاه گاهي استفاده كنيد. -
متخصصين تغذيه يك ميزان مساوي از كلسيم و فسفر را در رژيم غذايي توصيه مي كنند، اما رژيم غذايي تيپيك آمريكايي حاوي كلسيم كم و فسفر زياد (ميزان فسفر 2 تا 4 برابر كلسيم) است. علت اين امر بسيار ساده است. گوشت قرمز و مرغ و بوقلمون حاوي فسفر به ميزان 10 تا 20 برابر ميزان كلسيم آن است، و آشاميدني هاي حاوي كربنات مانند “كولا” حدود 500 ميلي گرم فسفر در هر بار مصرف دارد. -
وقتي در سيستم شما فسفر بيشتر از كلسيم باشد، بدن كلسيم ذخيره شده داخل استخوانها را برداشت مي كند تا عملكر طبيعي بدن انجام شود. اين امر منجر به كاهش تودة استخواني و در نتيجه شكنندگي استخوان و يا مشكلات لثه و دندانها ميشود. پايين بودن نسبت كلسيم به فسفر همچنين باعث افزايش خطر فشار خون بالا و سرطان كولوركتال ميشود. -
يك تعادل مناسب بين كلسيم و فسفر رژيم غذايي مي تواند باعث كاهش استرس، كاهش خطر پوكي استخوان و بهبود علايم آرتروز و ديگر مشكلاتي شود كه مرتبط با توانايي بدن در استفاده از كلسيم است.
بیشتر بخوانید:
مکمل های ضد خستگی برای ورزشکاران حرفه ای
معرفی مکمل وی گلد استاندارد ۱۰۰%
مکمل ها و ویتامین های جادویی برای کاهش وزن
گردآوری توسط بخش سلامت
مجله دلگرم