مکمل‌های فیبری و انواع آنها
مکمل‌های فیبری اشکال متمرکز فیبر هستند که به صورت قرص , پودر , آدامس و کپسول وجود دارند . فیبر کربوهیدراتی است که در انواع مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات وجود دارد. اما برخلاف سایر کربوهیدرات‌ها که برای تولید انرژی سوزانده می‌شوند، فیبر توسط بدن هضم نمی‌شود و به‌سرعت از دستگاه گوارش عبور می‌کند، بدون آن‌که باعث افزایش سطح قند خون شما شود.
از نظر علم تغذیه خانم‌های زیر ۵۰ سال باید هرروز حداقل ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند و مردان در این گروه سنی باید روزانه ۳۸ گرم فیبر بخورند. متأسفانه اکثر بزرگسالان آمریکایی، تنها نصف مقدار فیبر مجاز توصیه‌شده را دریافت می‌کنند.
دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول که هر دو نوع فیبر به خاطر مزایای کاهش وزنشان معروف هستند.
فیبر محلول اشاره به فیبری دارد که محلول در آب بوده و هنگام هضم بااینکه دچار تغییر شکل می‌شود اما توسط بدن جذب نمی‌شود. این فیبر داخل دستگاه گوارش به شکل ژل درآمده و حجم زا است و با چربی‌ها و …دفع می‌شود. فیبر محلول می‌تواند به‌طور طبیعی در حبوبات در غلظت‌های بالا یافت می‌شود. این شامل غذاهایی مانند لوبیا سیاه‌وسفید، لوبیا قرمز، لوبیا، عدس، بادام‌زمینی و نخود است . جو و غلات نیز حاوی میزان فیبر محلول سالم، و همچنین برخی از میوه‌ها و سبزی‌ها مانند کلم بروکسل یکی از منابع بالای فیبر محلول هستند.
فیبر نامحلول بدون تغییر شکل و دست‌نخورده در طول فرایند گوارش باقی‌مانده و از بدن دفع می‌شود.فیبر نامحلول می‌توان به‌طور طبیعی در بسیاری از دانه‌ها و پوست از محصولات گیاهی خاص مانند پوسته بیرونی دانه‌های ذرت، پوست انگور و پوست نخودفرنگی یافت می‌شود. فیبر نامحلول همچنین می‌توانید در غلات سبوس‌دار، و سبوس گندم یافت می‌شود. میوه‌های خشک یک منبع بزرگ از فیبر نامحلول است.
اشکال مختلف مکمل های فیبر
-
اینولین _ اینولین یک فرم Prebiotic از فیبر است. -
متیل سلولز _ Methylcellulose فیبر محلول ساخته‌شده از سلولز یا دیواره سلولی گیاهان است. -
لیگنین (Lignin) _ یک فیبر طبیعی استخراج‌شده به نام پلی فنول است که در سلول‌های گیاهی یافت می‌شود. لیگنین ها به‌طور طبیعی در دانه‌ها، میوه‌ها، سبزیجات و برخی از دانه‌های جامد یافت می‌شوند. -
سلولز _ سلولز یک فیبر نامحلول بسیار سخت است و می‌تواند در چوب، کاغذ و پنبه، و همچنین در تمام مواد غذایی گیاهی یافت می‌شود. سلولز باعث تمامیت ساختاری گیاهان می‌شود. -
پکتین _ پکتین یک فیبر محلول است که از میوه‌ها، سبزی‌ها و دانه‌ها استخراج می‌شود. -
صمغ _ قندهایی هستند که در دانه ها و گیاهان یافت می‌شوند و حاوی الیاف نیز هستند. -
اسفرزه (Psyllium ) _ باعث افزایش هضم می‌شود و از فیبر محلول 70٪ ساخته‌شده است Psyllium از دانه‌های گیاه Plantago ovata به دست می‌آید. -
دکسترین _ دکسترین فیبر محلول است که از هیدرولیز نشاسته تولید می‌شود. همچنین می‌تواند به‌عنوان یک کربوهیدرات با وزن مولکولی کم‌مصرف شود. -
اشکال دیگر مکمل‌های فیبر خوب نیز وجود دارند مثلاً غذاهای خاصی مانند فیبر جو دو سر و یا فیبر چغندر.
این لیست شامل شایع‌ترین انواع فیبر ها است که شما بر روی برچسب مکمل‌های فیبری مشاهده می‌کنید و می‌توانید به‌راحتی آنها را شناسایی و بر اساس نیاز خودتان استفاده کنید.
چگونه باید از مکمل فیبر استفاده کرد؟
مکمل‌های فیبر را می‌توان در هر زمان از روز مصرف کرد ولی نکته مهم این است که باید آب زیادی در زمان استفاده از مکمل‌ها بخورید _ حداقل 8 لیوان در روز _ در غیر این صورت شما دچار یبوست خواهید شد . شما می‌توانیدمکمل‌های فیبر را با یا بدون غذا، با معده پر و یا خالی , به‌صورت یکجا یا چند دوز متعدد در طول روز استفاده کنید.
عوارض جانبی مکمل‌های فیبر
مکمل‌های فیبر ممکن است باعث تولید گاز یا نفخ در برخی افراد شود. در این صورت باید به‌تدریج دوز فیبر خود را به‌جای مصرف یک دوز بزرگ افزایش دهید . برخی از انواع فیبر غیرقابل تخمیر هستند به این معنی است که آنها در دستگاه گوارش قابل تخمیر نیستند و درنتیجه گاز تولید نمی‌کند. اگر شما مشکل تولید گاز در دستگاه گوارش دارید انتخاب یک مکمل فیبر مانند متیل سلولز برای شروع ممکن است از تولید گاز جلوگیری کند.
مشخصات یک مکمل فیبر خوب
-
برای پیدا کردن یک مکمل فیبر خوب باید از برچسب مکمل , نوع فیبر و دوز فیبر مصرفی , کارخانه تولیدکننده و .. را بخوانید . -
برچسب مکمل‌های فیبری خوب باید شفاف باشد به این معنی که نشان دهد حاوی چه نوع فیبری است. برای مثال، اگر از ترکیبی از فیبرها استفاده‌شده است باید بر روی برچسب ذکرشده باشد و مقدار فیبر در هر وعده نیز باید ذکر شود. درواقع فیبر مخلوط بهتر از استفاده از یک‌شکل واحد از فیبر است به همین دلیل اغلب مکمل‌های فیبری هر دو الیاف محلول و نامحلول را ارائه می‌دهند.
چگونه فیبر به کاهش وزن کمک می‌کند؟
-
فیبر نامحلول با طولانی کردن احساس سیری به کاهش وزن کمک می‌کند. ازآنجاکه این فیبر توسط معده هضم نمی‌شود، در آنجا باقی می‌ماند و منبسط می‌شود زیرا شیره‌های معده، فیبر مواد غذایی‌ای که شما می‌خورید را اشباع می‌کنند. این امر نه‌تنها احساس سیری را طولانی می‌کند بلکه هوس‌های غذایی و دردهای گرسنگی را نیز کاهش می‌دهد. خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر، مانع پرخوری شما می‌شود. -
از سویی دیگر فیبر محلول، آب را جذب کرده و یک ژل چسبناک در داخل روده می‌سازد. این ماده چسبناک، جذب قند در جریان خون را کند کرده و خطر افزایش وزن و چاقی را کاهش می‌دهد. سطح پایین قند خون به معنی سطح انسولین پایین‌تر نیز هست. این مسئله، چربی ذخیره‌شده در بدن را کاهش می‌دهد.
هشدار: اگر شما قادر به دریافت فیبر کافی از غذاهایی که می‌خورید نیستید، ما جدا توصیه میکنیم که از مکمل‌های فیبر استفاده کنید.
عملکرد برخی انواع مکمل‌های فیبر در بدن
پوست اسفرزه (پسیلیوم)
یک نوع فیبر محلول است که به شکل خشک، خردشده یا پودر وجود دارد. این فیبر از پوسته‌های گیاه اسفرزه گرفته می‌شود. هنگامی‌که این پوسته‌ها و دانه‌ها به آب اضافه می‌شوند، آب را جذب کرده و نگه می‌دارند و یک ماتریکس ژله ای تشکیل می‌دهند.با توجه به مطالعه‌ای که در مجله “علم مطالعه بالینی دستگاه گوارش ” منتشر شد، پوسته اسفرزه یک مکمل ایده‌آل برای سلامت عمومی و کاهش وزن است. ثابت‌شده که این مکمل فیبر، کلسترول بد را کاهش می‌دهد، سطح انسولین را تنظیم می‌کند و حتی باعث پایین آمدن فشارخون بالا می‌شود.
گلوکومانان
یک نوع فیبر محلول دیگر است که از گیاه سیب‌زمینی پافیلی گرفته می‌شود. گلوکومانان معمولاً به شکل قرص است و باید قبل از یک وعده غذایی مصرف شود. با توجه به مطالعه ای که در مجله تغذیه انگلیس منتشر شد، شرکت کنندگانی که در طی یک دوره ۱۶ هفته‌ای، ۲ تا ۳ گرم گلوکومانان مصرف کردند یک کاهش قابل‌توجه در سطح کلسترول بد (LDL) را گزارش دادند. همچنین، به نظر این شرکت‌کنندگان (برخلاف آن‌هایی که مکمل‌های گلوکومانان مصرف نکرده بودند)، وعده‌های غذایی سیرکننده تر بودند.
فیبر اینولین
فیبر اینولین از جو دوسر، آجیل و بعضی میوه‌ها گرفته می‌شود. مکمل‌های اینولین معمولاً به شکل چسبنده یا جویدنی هستند. در یک فیبر چسبنده به‌طور متوسط حدود ۵ گرم فیبر و ۵ کالری دارد. برخی مکمل‌های فیبر چسبنده، بدون قند هستند و در طعم‌های مختلف موجودند. این محصول برای افرادی مناسب است که با بلعیدن قرص مشکل‌دارند.
متیل سلولز
متیل سلولز، فیبری است که از سلولز گیاهی مشتق می‌شود. این فیبر ساختاری شبیه پلیمر دارد. هنگامی‌که آب به آن اضافه می‌شود، به یک ماتریکس ژلی تبدیل می‌گردد که آب را جذب کرده و نگه می‌دارد. معمولاً مکمل‌های متیل سلولز به شکل پودرهای طعم دار موجودند و شما می‌توانید آنها را با آب مخلوط کرده و مانند آبمیوه مصرف کنید.
ترجمه و گردآوری توسط بخش سلامت
مجله دلگرم