مراحل سندرم سازگاری عمومی
سندرم سازگاری عمومی در 3 مرحله رخ می دهد. در هر یک از این مراحل، بدن به روش های مختلف واکنش نشان می دهد. تغییرات فیزیولوژیکی در بدن در طول این فرآیند می تواند تأثیر منفی طولانی مدت داشته باشد.
مرحله اول: به هشدار پاسخ دهید
این پاسخ اولیه بدن به استرس است. به این مرحله پاسخ به جنگ یا فرار نیز می گویند. در این مرحله سیستم عصبی سمپاتیک بدن با ترشح ناگهانی هورمون ها فعال می شود. سیستم عصبی سمپاتیک بخشی از سیستم عصبی خودمختار است که عملکرد قلب، معده، مثانه، روده ها و همچنین عضلات بدن را تنظیم می کند. هنگامی که سیستم عصبی سمپاتیک فعال می شود، غدد فوق کلیوی را تحریک می کند که هورمون های خاصی از جمله آدرنالین و گلوکوکورتیکوئیدها را ترشح می کند.
مرحله دوم: مقاومت
مرحله مقاومت زمانی اتفاق می افتد که بدن سعی می کند تغییرات ناشی از فاز واکنش را خنثی کند و خود را اصلاح کند. این مرحله معمولاً زمانی رخ می دهد که عوامل استرس زا ناپدید شوند.
در مرحله مقاومت، بدن شروع به کاهش فشار خون و ضربان قلب می کند. همچنین میزان آدرنالین و کورتیزول تولید شده را کاهش می دهد. با این حال، بدن بیدار می ماند و در صورت تداوم عامل استرس زا به راحتی می تواند به مرحله واکنش بازگردد. در این مرحله بدن سعی می کند از مرحله شوک واکنش هشدار خلاص شود.
اگر یک موقعیت استرس زا برای مدت طولانی ادامه داشته باشد و فرد همچنان تحت استرس باشد، بدن او هرگز سیگنال واضحی برای ادامه عملکرد طبیعی دریافت نخواهد کرد. این بدان معناست که هورمون های استرس دوباره ترشح می شوند و فشار خون بالا باقی می ماند.
مرحله 3: خستگی
استرس طولانی مدت یا مزمن منجر به آخرین مرحله یعنی خستگی می شود. تحمل عوامل استرس زا بدون تسکین قوای جسمی، عاطفی و روانی فرد را به قدری تحلیل می برد که بدن دیگر قادر به مقابله با استرس نیست.
فرد پس از گذراندن یک دوره طولانی استرس وارد این مرحله می شود. در این مرحله، حتی اگر عامل استرس زا همچنان وجود داشته باشد، بدن برای ادامه مبارزه بیش از حد خسته است. مرحله خستگی خطرناک ترین مرحله سندرم سازش عمومی است، زیرا در این مرحله فرد بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های مختلف است.
علائم سندرم سازگاری عمومی
1. علائم فاز پاسخ هشدار
در مرحله پاسخ به هشدار، بدن به روش های زیر پاسخ می دهد:
افزایش فشار خون؛
تسریع ضربان قلب؛
گشاد شدن مردمک چشم؛
تنفس سریع و مداوم؛
لرزیدن؛
تشدید حواس؛
رنگ پریدگی یا سوزش پوست.
2. علائم مرحله مقاومت
اگر استرس ادامه یابد، بدن علائم زیر را در مرحله مقاومت نشان می دهد:
تحریک پذیری؛
تمرکز ضعیف؛
ناامیدی.
3. علائم مرحله خستگی
مرحله خستگی باعث می شود بدن احساس آمادگی برای از بین بردن استرس کند. فرد در این مرحله مستعد شرایط مرتبط با استرس است و ممکن است علائم زیر را داشته باشد:
اضطراب؛
مشکلات شناختی؛
افسردگی؛
خستگی؛
بیخوابی.
محرک های سندرم سازگاری عمومی
هانس سلی اولین کسی بود که مفهوم سندرم سازگاری عمومی را معرفی کرد. او از این اصطلاح برای توصیف تغییرات فیزیکی که بدن تحت استرس تجربه می کند استفاده کرد و این را در طی آزمایشات روی موش های آزمایشگاهی کشف کرد. هانس دریافت که موش ها در طول آزمایش دچار تغییرات روانی خاصی شدند که در معرض استرس های فیزیکی مانند دمای بالا قرار گرفتند. با این حال، بسیاری از چیزهای دیگر نیز می تواند منجر به استرس و در نتیجه یک سندرم سازش عمومی شود. برخی از مهم ترین محرک های سندرم سازش عمومی عبارتند از:
استرس روزانه (مانند استرس در محل کار، مشکلات در مدرسه و مشکلات خانوادگی)؛
تغییرات ناگهانی زندگی (مانند از دست دادن شغل، طلاق یا بیماری)؛
تجارب آسیب زا (مانند سوء استفاده، تجربه تصادفات بزرگ و جنگ).
استرس علت سندرم سازگاری عمومی است. هانس در آزمایش اولیه خود تنها عوامل استرس زای فیزیکی را شناسایی کرد، اما هر نوع استرس می تواند باعث ایجاد سندرم تنظیم گاز عمومی شود. در مرحله اول این سندرم، بدن شما وارد حالت «جنگ یا گریز» می شود. این برای محافظت از خود در یک موقعیت استرس زا یا خطرناک ضروری است. سپس انرژی زیادی دریافت می کنید که به شما کمک می کند انتقادی تر فکر کنید و بهتر با یک موقعیت استرس زا کنار بیایید.
عوارض سندرم سازگاری عمومی
سندرم سازگاری عمومی وضعیتی است که نیازی به تشخیص یا درمان ندارد، با این حال، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس می تواند سیستم ایمنی، هضم، عملکرد قلب، خواب و سیستم تولید مثل را مختل کند.
برخی از شایع ترین شرایط مرتبط با تجربه طولانی مدت استرس فیزیکی یا روانی عبارتند از:
فشار خون بالا؛
بیماری قلبی؛
مشکلات روده؛
سردرد؛
بیخوابی؛
ناامیدی؛
تحریک پذیری؛
تمرکز ضعیف؛
سرکوب سیستم ایمنی؛
اختلالات خلقی و اضطراب.
تشخیص سندرم سازش عمومی
سندرم سازگاری عمومی یک بیماری قابل تشخیص نیست، بلکه فرآیندی است که بدن زمانی که تحت استرس است به طور خودکار طی می کند. البته، اگر استرس مزمنی دارید که بر زندگی شما تأثیر منفی می گذارد، مهم است که از یک درمانگر کمک بگیرید.
مشکلات سلامت روانی که دارای علائم مرتبط با تجربه استرس در مدت زمان طولانی هستند عبارتند از:
اختلالات اضطرابی (مانند اختلال اضطراب فراگیر، اختلال هراس و اختلالات مرتبط با فوبیا)؛
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)؛
اختلال وسواس اجباری (OCD).
مدیریت سندرم سازگاری عمومی
یافتن راه هایی برای غلبه بر استرس طولانی مدت، بدن را از رسیدن به مرحله خستگی باز می دارد. مرحله خستگی خطرناک ترین مرحله سندرم سازش عمومی است. در این مرحله سیستم ایمنی ضعیف شده و فرد در معرض بیماری هایی مانند فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری های قلبی قرار می گیرد.
هیچ راهی برای مدیریت استرس وجود ندارد. شما باید عوامل استرس زا را شناسایی کنید و سعی کنید از شر آنها خلاص شوید یا آنها را به حداقل برسانید. در اینجا چند تکنیک اثبات شده است که می تواند به شما در مدیریت استرس کمک کند.
1. رژیم غذایی متعادلی داشته باشید
آنچه می خورید نقش مهمی در احساس شما دارد. اگر بدن خود را با غذای ناسالم تغذیه کنید، بدن برای مقابله با موقعیت های استرس زا مجهز نخواهد بود. پس سعی کنید غذاهای سالم و مغذی را در برنامه غذایی خود بگنجانید و تا حد امکان از مصرف غذاهای ناسالم و مضر پرهیز کنید.
2. به طور منظم ورزش کنید
تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند استرس را کاهش دهد. اگر قصد ندارید هر روز ورزش کنید یا دوست ندارید به باشگاه بروید، پیاده روی روزانه در اطراف محله یک راه عالی برای شروع ورزش است.
3. تمرینات تنفسی را تمرین کنید
تنفس عمیق و کنترل شده در موقعیت های استرس زا می تواند به شما کمک کند آرام شوید و بهتر با آن کنار بیایید.
4. محرک های خود را شناسایی کنید
اولین قدم در کنترل استرس، شناسایی عوامل ایجاد کننده آن است. این عوامل می تواند هر چیزی باشد، از یک شغل بسیار دشوار گرفته تا برقراری ارتباط با یک غریبه یا رفتن به یک مکان خاص. شناسایی عواملی که باعث استرس شما می شوند می تواند به شما کمک کند زودتر با آنها مقابله کنید.
5. احساسات خود را بنویسید
نوشتن احساسات روشی موثر برای مقابله با استرس است که متاسفانه اغلب نادیده گرفته می شود. نوشتن و کنار آمدن با احساسات می تواند به شما کمک کند شرایط سخت را راحت تر پشت سر بگذارید.
تغییرات فیزیکی در بدن در پاسخ به استرس به خودی خود مضر نیستند. با این حال، زمانی که استرس برای مدت طولانی ادامه داشته باشد و بدن وارد حالت خستگی شود، می تواند مشکلات طولانی مدت ایجاد کند. دانستن عوامل استرس زا و یادگیری راهبردهای مقابله ای می تواند به شما کمک کند از عواقب استرس مزمن جلوگیری کنید.