معرفی خواص و ارزش غذایی سبزی خردل

خواص سبزی خردل چیست؟ (آشنایی با مضرات و خواص سبزی خردل)

دلگرم : سبزی خردل پر از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های محافظت کننده از بدن از جمله گلوکوزینولات ها و پلی فنول هاست. اما به دلیل تعداد کالری کم و مواد مغذی زیاد یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی زمین محسوب می شود.

سبزی خردل چیست؟ گلچینی از خواص باور نکردنی سبزی خردل

سبزی خردل از گیاهان متنوعی به دست می آید که به مجموع آنها brassica juncea گفته می شود. انواع مختلفی از سبزی خردل وجود دارد که از نظر اندازه، رنگ و طعم با هم متفاوت هستند.

بیشتر انواع آن رنگ سبز تیره دارند اما سبزی خردل قرمز و بنفش نیز وجود دارد. برخی از گونه های این سبزی که در سراسر جهان رشد می کنند عبارتند از:

• 
  میزونا
• 
  خردل سبز چینی
• 
  خردل غول پیکر جنوبی
• 
  خردل اتیوپی
• 
  خردل پهن فلوریدا
• 
  خردل اوزاکا برگ بنفش

آیا دانه خردل از سبزی خردل گرفته می شود؟

برگ ها، دانه ها و ساقه گیاه خردل خوراکی بوده و به روش های مختلفی در سراسر جهان مانند آفریقا، ایتالیا و کره استفاده می شود. از معروف ترین روش های استفاده از این گیاه، مصرف دانه خردل به عنوان ادویه در آب، سرکه یا مایعات دیگر است.

سبزی خردل بیش از ۵۰۰۰ سال است که توسط بشر مصرف می شود و سرچشمه آن به منطقه هیمالیا هند باز می گردد. امروزه هند، نپال، چین و ژاپن تولید کنندگان عمده سبزی خردل هستند. اما بخش قابل توجهی از آن نیز در ایالات متحده و روسیه تولید می شود.

روغن خردل که به عنوان یکی از بهترین روغن های گیاهی در روسیه شناخته می شود برای تهیه کنسرو، پخت و پز و تولید مارگارین کاربرد دارد. روغن خردل در شرق هند نیز بسیار محبوب است.

در اروپا برای تهیه خردل از بذر این گیاه استفاده می شود. ادویه خردل یکی از معدود ادویه هایی است که به صورت محلی پرورش می یابد.

خواص بی نظیر سبزی خردل

تقریباً مانند همه سبزیجات برگ دار، سبزی خردل نیز حاوی آنتی اکسیدان هایی است که از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. این سبزی همچنین منبع خوبی از فیبر است و به تنظیم دستگاه گوارش و کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند.

برای جلوگیری از آرتریت، پوکی استخوان، آسم، بیماری های ریه و … استفاده از این سبزی توصیه می شود. سبزی خردل مملو از مواد مغذی ضد بیماری، پر از عطر و طعم اما از نظر کالری بسیار سبک است. بنابراین می توانید هر چقدر که دلتان می خواهد از این سبزی استفاده کنید.

ارزش غذایی موجود در سبزی خردل

یک فنجان (حدود ۵۶ گرم) سبزی خرد شده خردل حاوی ارزش غذایی زیر است:

1. 
   ۱۴٫۶ کالری
2. 
   ۲٫۷ گرم کربوهیدرات
3. 
   ۱٫۵ گرم پروتئین
4. 
   ۰٫۱ گرم چربی
5. 
   ۱٫۸ گرم فیبر
6. 
   ۲۷۸ میکروگرم ویتامین K حدود ۳۴۸ درصد از نیاز روزانه بدن
7. 
   ۵،۸۸۱ واحد بین المللی ویتامین A حدود ۱۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن
8. 
   ۳۹٫۲ میلی گرم ویتامین C حدود ۶۵ درصد از نیاز روزانه بدن
9. 
   ۱۰۵ میکروگرم فولات حدود ۲۶ درصد از نیاز روزانه بدن
10. 
    ۰٫۳ میلی گرم منگنز حدود ۱۳ درصد از نیاز روزانه بدن
11. 
    ۱٫۱ میلی گرم ویتامین E حدود ۶ درصد از نیاز روزانه بدن
12. 
    ۵۷٫۷ میلی گرم کلسیم حدود ۶ درصد از نیاز روزانه بدن
13. 
    ۱۹۸ میلی گرم پتاسیم حدود ۶ درصد از نیاز روزانه بدن
14. 
    ۰٫۱ میلی گرم ویتامین B6 حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن
15. 
    ۰٫۸ میلی گرم آهن حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن

در ضمن ، یک فنجان (حدود ۱۴۰ گرم) سبزی خردل پخته شده حاوی ارزش غذایی زیر است:

۲۱ کالری

۲٫۹ گرم کربوهیدرات

۳٫۲ گرم پروتئین

۰٫۳ گرم چربی

۲٫۸ گرم فیبر

۴۱۹ میکروگرم ویتامین K حدود ۵۲۴ درصد از نیاز روزانه بدن

۸۸۵۵۳ واحد بین المللی ویتامین A حدود ۱۷۷ درصد از نیاز روزانه بدن

۳۵٫۴ میلی گرم ویتامین C حدود ۵۹ درصد از نیاز روزانه بدن

۱۰۲ میکروگرم فولات حدود ۲۶ درصد از نیاز روزانه بدن

۰٫۴ میلی گرم منگنز حدود ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن

۱۰۴ میلی گرم کلسیم حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن

۱٫۷ میلی گرم ویتامین E حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن

۲۸۳ میلی گرم پتاسیم حدود ۸ درصد از نیاز روزانه بدن

۰٫۱ میلی گرم ویتامین B6 حدود ۷ درصد از نیاز روزانه بدن

۵۷٫۴ میلی گرم فسفر حدود ۶ درصد از نیاز روزانه بدن

۰٫۱ میلی گرم مس حدود ۶ درصد از نیاز روزانه بدن

۰٫۱ میلی گرم ریبوفلاوین حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن

۱ میلی گرم آهن حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن

۲۱ میلی گرم منیزیم حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن

مقایسه سبزی خردل با دیگر سبزیجات

1. مقایسه کولارد با سبزی خردل

کولارد سرشار از ترکیبات حاوی گوگرد به نام گلوکوزینولات هاست که با سم زدایی از بدن، پشتیبانی از سیستم ایمنی و حتی محافظت از بدن در برابر سرطان در ارتباط است. این ماده غذایی یکی از بهترین منابع برای تامین ویتامین C ، K و A بوده و سرشار از فیبر محلول می باشد.

دیگر خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی این سبزی به ترکیباتی به نام دییندولیل متان و سولفورافان مربوط می شود. کولارد نسبت به سبزی خردل از طعم ملایم تر و سبک تری برخوردار است و بافت ضخیم تر همراه با رگه دارد.

2. مقایسه اسفناج با سبزی خردل

هر دو از نظر کالری، فیبر، پروتئین و کربوهیدرات مشابه هستند. آنها حتی شبیه به هم هستند.

گرچه اسفناج دارای طعمی ملایم تر و تند تری است. اما هر دو منبع عالی برای تامین ویتامین K، ویتامین A و فولات می باشند. اما اسفناج کمی بیشتر منگنز، کلسیم، ریبوفلاوین، پتاسیم و منیزیم دارد.

بیشتر بخوانید :

مهمترین خواص برگ کاری

۷ خاصیت تره | خوردن تره برای معالجه تمامی عفونت ها مفید است

میدانید گل رز چه خاصیتی دارد!

فواید شگفت انگیز سبزی خردل که از غافلید!

سبزی خردل حاوی آنتی اکسیدان است

سبزی خردل حاوی مقدار بسیار زیادی آنتی اکسیدان است که برخی از آنها شامل ترکیبات فنولی و همچنین ویتامین A و ویتامین C هستند و به جلوگیری از انواع خاصی از آسیب سلولی و جهش DNA کمک می کنند.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ در مجله Molecules منتشر شد نشان داد که سبزی خردل حاوی آنتی اکسیدان های زیر است:

گلوکوزینولات آلیفاتیک

ایزوتیوسیانات

اپیتیوپروپان

کاروتنوئیدها

بتاکاروتن

لوتئین

ویلاکسانتین

نئوکسانتین

یکی از مهمترین خواص سبزی خردل دفاع از بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد یا استرس اکسیداتیو است. هنگامی که انواع خاصی از مولکول های اکسید شده اجازه سفر آزادانه در بدن را داشته باشند؛ باعث تشکیل رادیکال های آزاد می شوند.

رادیکال های آزاد برای سلول ها و بافت های بدن بسیار خطرناک هستند و به پیشرفت سرطان، بیماری های عصبی و پیری زودرس کمک می کنند.

مطالعات نشان داده اند که آنتی اکسیدان های موجود در سبزی خردل می توانند با مبارزه با آسیب رادیکال آزاد، کاهش التهاب و محافظت از سلول های سالم در سراسر سیستم گوارشی، تنفسی، قلبی و عروقی و عصبی از بدن محافظت کنند.

پشتیبانی از عملکرد کبد

سبزی خردل به دلیل اثرات ضد التهابی و وجود کلروفیل گیاهی، از سلامت کبد حمایت می کند و برای سم زدایی از بدن مفید است. این سبزی همچنین توانایی مشخصی در خنثی کردن فلزات سنگین، مواد شیمیایی و سموم دفع آفات موجود در بدن دارد.

یافته های یک مطالعه حتی حاکی از آن است که منابع غذایی حاوی مشتقات کلروفیل ممکن است نقش مهمی در پیشگیری از سرطان داشته باشند.

کاهش کلسترول و ارتقاء سلامت قلب

سبزی خردل از توانایی ویژه ای برای افزایش اتصال به صفرا برخوردار است به ویژه هنگامی که پخته می شود.

برای مبتلایان به کلسترول بالا که بدنشان به اندازه کافی صفرا تولید نمی کند و یا در تبدیل کلسترول به اسیدهای صفراوی مشکل دارند؛ مصرف این سبزی بسیار توصیه می شود.

این اختلال معمولاً به دلیل مصرف زیاد چربی و عدم استفاده از سبزیجات برگ دار و تیره به وجود می آید.

سبزی خردل به دلیل توانایی که در افزایش این اسیدهای صفراوی و کاهش کلسترول بد دارد مورد توجه محققان زیادی قرار گرفته است.

فولات موجود در سبزی خردل نیز برای سلامت قلب مفید است و می تواند به جلوگیری از افزایش هموسیستئین (یک نشانگر التهابی افزایش دهنده خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است) کمک کند.