معرفی مکمل بی سی ای ای (BCAA)
مکمل بی سی ای ای (Branched-Chain Amino Acids) یا BCAA حاوی گروهی از آمینو اسیدها به نام آمینو اسید های شاخه دار است که تاثیر قابل توجهی در حجم ماهیچه ها ، قدرت بدنی ، چربی سوزی و عملکرد ورزشی شما دارند .
آمینو اسیدهای شاخه دار ( BCAA ) به دلیل ساختارشان به این نام معروف هستند زیرا شامل یک زنجیره جانبی حاوی یک اتم کربن و سه اتم هیدروژن یا به عبارتی یک گروه متیل می باشند .
سه نوع اسید آمینه شاخه دار وجود دارد : لوسین ، ایزولوسین و والین . در بین این سه ، لوسین از همه بیشتر مورد تحقیق قرار گرفته است و ظاهرا از همه بیشتر فواید فیزیولوژیکی دارد . 35% از توده عضلات را آمینو اسید های شاخه دار می سازند.
از آنجاییکه بدن انسان قادر به سنتز آمینواسیدهای بی سی ای ای نیست به کمک رژیم غذایی مناسب می‌تواند مقدار کمی BCAA تولید کند که این مقدار برای فرد ورزشکار اصلا مناسب نبوده و نیاز‌های عضلانی آن را برطرف نمی‌کند بنابراین باید از طریق مکمل غذایی این ماده را بدست آورد.
ویژگی های مکمل بی سی ای ای
-
افزایش توده عضلانی در بدن بدون از دست دادن وزن -
حفظ توده خالص عضلانی و جلوگیری از تجزیه آنها -
حاوی ال_ لوسین، ال_ والین و ال_ ایزولوسین -
کاهش تجزیه عضلانی و توسعه عضلات -
افزایش بافت عضلانی خالص
مواد موثر مکمل بی سی ای ای
-
لوسین : با 3 گرم لوسین در هر وعده، یه مقدار کامل از یکی اسید آمینه های ضروری برای کمک به رشد عضلانی است. لوسیون نه تنها ظرفیت تحریک سنتز پروتئین عضلات را داراست، بلکه برای کاهش آسیب های عضلانی پس از تمرینات شدید که توسط افزایش سنتز پروتئین عضلات انجام می شود، نیز پیشنهاد شده است. -
ایزولوسین: با 1 گرم ایزولوسین در هر وعده، این آمینو اسید گلوکوژنیک باعث سوختن گلوکز و تولید انرژی می شود. -
والین: با 2 گرم والین در هر وعده، مانند لوسین و ایزولوسین، والین نیز باعث افزایش سنتز پروتئین و رشد یافت ماهیچه ای می شود در حالیکه از سوختن گلوکز نیز انرژی تولید می کند. همچنین به عنوان یک تسهیل کننده رشد طبیعی و عامل جبرانی برای بافت های مختلف بدن عمل می کند.
فواید مصرف آمینو اسید های شاخه دار یا بی سی ای ای
پروتئین درهر عضو زنده بدن شما وجود دارد و بعد از آب درصد بالایی از بدنتان را تشکیل می دهد. پروتئین برای رشد و نمو بافت های بدن لازم است، تندرستی و حیات انسان به این ماده وابسته است.
ساختمان پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است و زمانی که شما ماده غذایی حاوی پروتئین مصرف می کنید و غذا در بدن هضم می شود، پروتئین به اسیدهای آمینه مجزا می شوند.
این اسیدهای آمینه برای بدن بسیار مفید و کاربردی هستند و وظایف بسیاری از ساخت بافت ها تا بازسازی آن ها، بهبود عملکرد مغز و… را به عهده دارند.
اسیدهای آمینه توسط بدن ساخته نمی شود بلکه آنها از طریق مصرف مواد مغذی حاوی پروتئین کامل ( موادی که حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه باشند.) تامین می شوند.
مکمل BCAA حاوی فراوان ترین اسیدهای آمینه ضروری است که در عضلات وجود دارد و یک سوم ساختار عضلات را تشکیل می دهند.
BCAA اساس سنتز پروتئین و تولید انرژی را مهیا می کند . در واقع BCAA برابر با یک سوم پروتئین ماهیچه است .
به دلیل شرکت داشتن بی سی ای ای در سنتز پروتئین و تولید انرژی ، آمینواسیدهای شاخه دار نقش مهمی در پروسه های متابولیسمی دارد. بی سی ای ای علاوه بر ساخت سلول ها و ترمیم بافت ها ، پادتن هم می سازند . آن ها بخشی از سیستم آنزیم ها و هورمون ها هستند .
نحوه عملکرد مکمل BCAA
در سال های اخیر استفاده از مکمل های آمینو اسید شاخه دار برای بدنسازی و تناسب اندام کاران در جامعه رواج یافته است. تحقیقات زیادی وجود دارد که استفاده از BCAA ها را بیشتر از مکمل های دیگر موجود در بازار تایید می کند.
با وجود این که مصرف مکمل BCAA ممکن است بیشتر برای افزایش حجم مورد استفاده قرار گیرد اما بی سی ای ای در رژیم های کسر کالری (رژیم های کاهش وزن یا دوره آماده سازی قبل از مسابقه) برای حفظ حجم عضلانی نیز موثر است. در نتیجه این مکمل برای بدن افرادی که قصد کاهش وزن و افزایش توده عضلانی را دارند ، مفید است.
BCAA به عنوان انتقال دهندگان نیتروژن عمل می کنند که در سنتز سایر آمینو اسید های لازم برای آنابولیک عضلات ، به ماهیچه کمک می کنند .
به عبارت ساده تر ، BCAA با ترکیب آمینو اسید های ساده تر ، بافت های پیچیده تری می سازد . BCAA تولید انسولین را تحریک می کند و تولید انسولین باعث مصرف بیشتر آمینو اسید در عضلات می شوند .
بی سی ای ای همچنین باعث کاهش تخریب پروتئین می شود. این عمل به این صورت میسر است که BCAA از فعالیت عناصری که باعث تخریب پروتئین می شود می کاهد.
آمینو اسید شاخه دار علاوه بر افزایش سنتز و کاهش تخریب مزایای بیشتری دارد. این ماده می تواند حتی به افزایش شدت تمرین کمک کند . BCAA با تریپتوفان آمینو اسید برای ورود به مغز رقابت می کند.
جایی که تریپتوفان در آن تبدیل به ناقل عصبی سروتونین می شود. در طول تمرین سطح سروتنین افزایش می یابد که این امر باعث خستگی و سستی شما بین تمرین می شود و این باعث کاهش کارایی تمرین شما می گردد.
بی سی ای ای با کاهش سطح تریپتوفان وارد شده به مغز و در نتیجه کاهش تولید سروتونین باعث می شود تا بتوانید سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.
روش مصرف مکمل بی سی ای ای
با توجه به دوز مختلف و قرص یا پودر بودن BCAA نمی توانیم یک روش ثابت برای همه توصیه کنیم و بهتر است هنگام خرید از دکتر حاضر در داروخانه طریقه مصرف قرص BCAA و یا پودر آن را بپرسید.
ولی بطور کلی می توان گفت میزان مصرف شما بستگی به نیاز و اهداف شخصی شما دارد. تا زمانی که شما یک رژیم سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارید، جای هیچگونه نگرانی در رابطه با کمبود آمینو اسیدهای شاخه ای وجود ندارد! مقدار اضافی آمینو اسید چیزی نیست که باید بدنبالش باشید.
تنها دلیلی که باعث می شود تا مصرف مکمل های BCAAs (بی سی ای ای) توصیه شود جلوگیری از شکسته شدن بافت های عضلانی است.
همان طور که اشاره شد به خاطر سوخت و ساز آمینو اسیدهای شاخه ای در خود ماهیچه، مصرف آنها جلوی تخریب عضلانی را می گیرد و همچنین با کاهش سطح سروتونین باعث کاهش خستگی می شود.
جدیدترین تحقیقاتی که صورت گرفته است میزان مورد نیاز روزانه ۱۴۴ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. طبق همین تحقیق افراد بزرگسال باید برطبق اعداد زیر مصرف داشته باشند:
-
زنان: حداقل روزانه ۹ گرم -
مردان: حداقل روزانه ۱۲ گرم
این میزان برای ورزشکاران اندکی بالاتر خواهد بود. شما می توانید این مکمل را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.
اثرات جانبی مکمل بی سی ای ای
-
اثرات جانبی زیادی گزارش نشده است، البته گزارشاتی هم که صورت گرفته به خاطر مصرف مداوم این مکمل بیش از ۶ ماه بوده است! اثراتی مثل: خستگی، کاهش هماهنگی بین عضلات. -
برای افرادی که ورزش نمی کنند سطح بالای BCAAs آنها را دچار مشکل می کند. البته بدنسازانی هم که رژیم سرشار از پروتئینی هم دارند باید به خوبی به بدن آب رسانی کنند. زیرا بدن به خاطر دفع نیتروژن در طول شکسته شدن پروتئین ها، کاهش آب را تجربه می کند. -
البته افرادی که از اختلال بسیار نادری به نام بیماری ادرار شربت افرا رنج می‌برند باید میزان مصرف خود را محدود کنند چرا که بدن آنها نمی‌تواند آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA (بی سی ای ای) را به خوبی تجزیه کند.
هشدار مصرف در رابطه با مکمل بی سی ای ای
-
مصرف مکمل بی سی ای ای در بانوان باردار و شیرده و افراد مبتلا به نارسایی کلیوی کبدی مجاز نمی باشد. -
در صورت حساسیت به شیر، بادام، سویا یا تخم مرغ قبل از مصرف یا پزشک مشورت کنید. -
افرادی که تحت درمان قرار دارند، بیماری خاص دارند یا خانم های باردار استفاده نکنند. -
بهتر است قبل از مصرف مکمل بی سی ای ای با مربی، پزشک و یا کارشناس تغذیه مشورت کنید. -
در صورت مشاهده هرگونه علایم حساسیت به پزشک مراجعه کنید. -
دور از دسترس کودکان و در جای خشک و خنک نگهداری شود. -
بیش از میزان دوز پیشنهادی روی محصول مصرف نکنید. -
هشدارهای روی جلد را قبل از مصرف مطالعه کنید. -
پس از هر بار مصرف در قوطی را ببندید.
نتیجه :
مطالعات جدید نشان می دهد که گروه های رژیمی حاوی مکمل BCAA نسبت به رژیم های بدون مکمل بطور موثرتری باعث حفظ و افزایش عضلات شده و چربی بیشتری را می سوزاند.