فواید ایروبیک برای خانم ها

ورزش هوازی و فواید آن

تاثیر تمرینات هوازی بر سلامت بدن دلگرم کننده به روز باشید ایروبیک و از تاثیر آن بر سلامتی مطلع شوید.

ورزش هوازی چیست؟

ورزش های هوازی قلب و ریه ها را تقویت کرده و جریان خون را بهبود می بخشد. فواید آن برای سلامتی متعدد است، از جمله پیشگیری و کنترل بیماری ها. ایروبیک فعالیتی است که از عضلات بزرگ استفاده می کند. این فعالیت در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، حداقل به مدت 12 دقیقه با حرکات موزون و موزون انجام می شود. ایروبیک بخشی از فعالیت هوازی (با شدت کم و طولانی مدت) است. تمرینات هوازی از حرکات موزون و متناوب ماهیچه ای استفاده می کند و ضربان قلب و تنفس را در یک دوره زمانی افزایش می دهد.

نمونه هایی از ورزش های هوازی

پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی، اسکی کوهستان، اسکیت و تنیس.لازم به ذکر است که تمرینات هوازی باید به شکل خاص خود انجام شود که البته بستگی به هدف و وضعیت جسمانی فرد، سابقه پزشکی و وضعیت جسمانی دارد.

آیا 30 دقیقه ورزش هوازی در روز همان درمانی است که شما به دنبال آن بودید؟

ورزش هوازی به دلیل فوایدی که دارد، از پیشگیری از بیماری های قلبی گرفته تا کاهش استرس، یکی از بهترین کارهایی است که می توان برای سلامتی انجام داد. فعالیت هایی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری که قلب را وادار به پمپاژ و افزایش دریافت اکسیژن می کند می تواند به شما کمک کند زندگی طولانی تر و سالم تری داشته باشید و به پیشگیری و کنترل بیماری های مزمن کمک کند. ایروبیک زیر را بررسی کنید. انگیزه داشته باشید و بهره ببرید.

مدت زمان ورزش هوازی

اینکه چقدر باید برای انجام تمرینات هوازی صرف کنید به هدف، برنامه ریزی و شرایط بدنی شما بستگی دارد، اما 10 تا 60 دقیقه زمان قابل قبولی است.

اگر هدف شما از دست دادن پوندهای اضافی است و در وضعیت خوبی هستید، می توانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید. در این مورد، ممکن است حدود 30، 40 یا 60 دقیقه به شما توصیه شود.

تحقیقات اخیر نشان داده است که سطح آمادگی جسمانی حتی با 10 دقیقه ورزش منظم در روز افزایش می یابد. البته بهتر است این تمرینات را به مدت 10 دقیقه، دو یا سه بار در روز و حداقل پنج روز در هفته انجام دهید.

تمرین چقدر سخت است؟

وزن ورزش هوازی که انجام می دهید به سه روش اندازه گیری می شود:

1- ضربان قلب خود را اندازه بگیرید تا متوجه شوید با افزایش فعالیت بدنی در هر دقیقه چقدر ضربان قلب شما افزایش می یابد.

2- روش بعدی تست گفتار نام دارد. هنگام ورزش باید بتوانید به راحتی صحبت کنید (این روش برای درک میزان سختی تمرینات شما بسیار مفید است).

3- با توجه به توانایی های خود می توانید به راحتی متوجه شوید که تمرینات با وجود سختی ها چه تاثیری بر شما می گذارد، هرچند به نظر می رسد ورزش های متوسط ​​و متعادل برای یک فرد عادی می تواند کاملاً خوشایند باشد.

واکنش بدن به ورزش هوازی

در طول تمرین هوازی، عضلات بزرگ بازوها، پاها و باسن اغلب حرکت می کنند. تناسب اندام هوازی که به آن تناسب اندام قلبی عروقی نیز می گویند، به توانایی قلب، رگ های خونی و ریه ها (سیستم قلبی عروقی) برای تامین سوخت در طول فعالیت بدنی مداوم اشاره دارد. با تناسب اندام هوازی، بدن اکسیژن را به طور موثرتری دریافت و مصرف می کند تا حرکت مداوم را به طور موثرتری حفظ کند.

بدن برای ادامه حرکات ماهیچه ای تکراری

• اکسیژن بیشتری را به بدن تزریق می کند، سریع تر و عمیق تر نفس می کشد تا میزان اکسیژن موجود در جریان خون را به حداکثر برساند.
• برای تولید انرژی خون را سریعتر و سخت تر پمپاژ می کند و اکسیژن را با کارایی بیشتری به سایر قسمت های بدن می رساند.قلب سریعتر می تپد.قدرت هر ضربان قلب برای به حداکثر رساندن جریان خون به ماهیچه ها و بازگرداندن آن به ریه ها افزایش می یابد.
• قطر و تعداد رگ‌های خونی کوچک را افزایش می‌دهد. رگ‌های خونی کوچک (مویرگ‌ها) برای رساندن اکسیژن بیشتر به ماهیچه‌ها گشاد می‌شوند و مواد زائد مانند دی اکسید کربن و اسید لاکتیک را حمل می‌کنند. دسترس. آنها در واقع مویرگ های بیشتری را در عضلات ایجاد می کنند.
• از تولید گرمای بیش از حد جلوگیری می کند. هنگامی که عضلات حرکت می کنند، دمای بدن افزایش می یابد. برای جبران افزایش دما، بدن با استنشاق گرما را در هوا آزاد می کند. با تعریق بدن گرما، آب و مواد معدنی را از دست می دهد.
• اندورفین آزاد می کند ورزش هوازی منظم باعث آزاد شدن اندورفین می شود که مسکن طبیعی بدن است.

کاهش وزن با ورزش هوازی

اگر هدف اصلی شما از ایروبیک کاهش چربی و افزایش وزن است، 6 یا 7 بار در هفته که تقریباً یک بار در روز است، می تواند تأثیر بالقوه ای روی بدن شما داشته باشد و شما را به وزن دلخواه برساند.

به طور کلی آنچه در انجام این تمرینات اهمیت دارد افزایش مدت زمان حرکت، تداوم و تکرار و افزایش سختی تمرینات است. به خصوص اگر وضعیت بدنی خوبی ندارید، اضافه وزن دارید، پیر هستید یا در حال ریکاوری از آسیب دیدگی هستید و در حال نقاهت هستید، این تمرینات برای شما مفید خواهد بود و اگر باز هم شک دارید، هوازی ساده و آسان انجام دهید. مراحل برای لذت بردن از این ورزش با موارد زیر شروع کنید:

با حرکات و تمرینات بسیار ملایم بدن خود را گرم کنید، این تمرینات در صورت داشتن مشکل جسمانی از ناراحتی و درد شما می کاهد و به تدریج بهبود می یابند.

گرم کردن بدن و آماده سازی بدن برای ورزش های هوازی با انجام ورزش های سبک در سطوح ساده حرکات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک زیادی می کند. اما به خاطر داشته باشید که نباید به طور ناگهانی ورزش را متوقف کنید، زیرا ممکن است احساس سرگیجه یا غش کنید.

ایروبیک در زنان

خانم ها فکر می کنند اگر با دستگاه ورزش کنند بدنشان عضلانی می شود، اما اینطور نیست. بدن خانم ها به دلیل تفاوت های هورمونی در آقایان به این ورزش ها واکنش متفاوتی نشان می دهد. از آنجایی که تستوسترون نقش کلیدی در تقویت توده عضلانی ایفا می کند و در زنان کم است، تمرینات با وزنه آنها را عضلانی تر نمی کند، اما زنان می توانند عضلات خود را با ایروبیک سفت کنند. قبل از افزایش سن، بهترین ورزش برای خانم ها بدنسازی است، زیرا این ورزش ها بهترین راه برای پیشگیری از پوکی استخوان هستند. . . هستند.

ورزش هوازی باعث کاهش اشتها می شود

تحقیقات اخیر نشان می دهد که ورزش هوازی باعث افزایش نوع پروتئینی می شود که می تواند اشتها را سرکوب کند. سه ماه ورزش هوازی می تواند چربی بدن را کاهش دهد. محققان بر این باورند که تغییرات در سیستم عصبی مرکزی ممکن است مسئول این کاهش وزن باشد.

محققان دریافته اند که کاهش مصرف غذا و کاهش شاخص توده بدنی با افزایش پروتئینی به نام نوروتروپین مرتبط است. نقش اصلی این پروتئین تحریک هورمون رشد است. این پروتئین با چاقی و متابولیسم نیز مرتبط است.

دانشمندان با اندازه گیری میزان این پروتئین قبل و بعد از سه ماه ورزش هوازی در 15 فرد چاق دریافتند که پس از سه ماه ورزش، این پروتئین در خون آنها افزایش یافته و منجر به کاهش شاخص توده بدنی، حجم مفاصل و فشار می شود. خون کالری دریافتی نیز در این افراد کاهش می یابد.

ورزش هوازی می تواند به پیشگیری از بیماری های زیر کمک کند:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر بیماری قلبی یکی از شایع ترین علل مرگ و میر در مردان و زنان است. اگر دچار حمله قلبی شده اید، دستیابی به سطوح بالاتر سلامت هوازی می تواند از حمله دیگری جلوگیری کند.
• خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهید. اگر فشار خون بالا دارید، ورزش هوازی می تواند به کاهش آن کمک کند.
• بهبود پروفایل لیپیدی خون. ورزش باعث افزایش غلظت HDL (کلسترول خوب) در خون و کاهش غلظت LDL (کلسترول بد) می شود.
• کاهش خطر سکته مغزی بهبود چربی خون منجر به تجمع جرم کمتر در رگ ها می شود. رسوب توده ها در رگ های خونی منتهی به مغز می تواند منجر به سکته شود.
• کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان های رایج از جمله سرطان سینه، پروستات و رحم.
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2. ورزش هوازی به کنترل وزن کمک می کند، خطر اضافه وزن یا چاقی را کاهش می دهد – شرایطی که منجر به دیابت نوع 2 می شود.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های ویروسی ورزش هوازی به فعال شدن سیستم ایمنی کمک می کند و شما را برای مبارزه با عفونت آماده می کند. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند کمتر مستعد ابتلا به بیماری های ویروسی جزئی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا هستند.
• کنترل بیماری ها و مشکلات جسمی
• کاهش قند خون در بیماران دیابتی: نگه داشتن قند خون در محدوده هدف می تواند به جلوگیری از عوارض طولانی مدت دیابت، مانند نارسایی کلیه یا بیماری قلبی کمک کند.
• کنترل وزن مناسب: ورزش هوازی همراه با رژیم غذایی سالم و تمرینات قدرتی می تواند به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک کند.
• تقویت قدرت عضلانی قلب: قلب می تواند خون بیشتری را در هر ضربان قلب پمپاژ کند، به این معنی که قلب در زمان استراحت یا ورزش نیازی به ضربان قلب سریع ندارد.
• جریان خون را به بافت‌ها و اندام‌های بدن بهبود می‌بخشد: قلب قوی‌تر خون را به طور موثرتری پمپ می‌کند.
• تسکین درد مزمن عضلانی و سندرم فیبرومیالژیا: ورزش هوازی می تواند رشد رگ های خونی کوچک (مویرگ ها) در عضلات را تحریک کند. این به بدن کمک می کند تا اکسیژن را به طور موثرتر به ماهیچه ها برساند و محصولات محرک متابولیک مانند اسید لاکتیک را حذف کند.
• خلق و خوی بالا: ورزش هوازی می تواند ناامیدی و افسردگی مرتبط با اضطراب را تسکین دهد.
• تقویت استحکام و تراکم استخوان: ورزش همراه با ورزش های هوازی مانند پیاده روی می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان و عوارض آن را کاهش دهد. ورزش‌های هوازی با شدت کم – مانند شنا، دوچرخه‌سواری و شنای داخل سالن – می‌توانند بدن شما را خوش فرم نگه دارند بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل شما وارد کنند و آن را به انتخاب خوبی برای ورزش تبدیل کنند. افراد مبتلا به مشکلات جسمانی مانند آرتروز را تحت تاثیر قرار می دهد.

سایر فواید ورزش هوازی

• افزایش استقامت و استقامت هوازی: ورزش هوازی می تواند فرد را در حین ورزش یا بلافاصله بعد از آن خسته کند، اما در دراز مدت می تواند استقامت را افزایش داده و خستگی را کاهش دهد.
• مدیریت و کاهش استرس: ورزش هوازی پس از یک روز کاری سخت می تواند به فرد کمک کند تا آرام شود.
• حفظ تحرک و شادابی: حفظ یک برنامه تمرینی منظم هوازی باعث کارآمدتر و قوی‌تر شدن عضلات می‌شود. در ویلچر، تمرینات هوازی که بر بازوها، شانه‌ها و قسمت بالایی بدن تمرکز می‌کنند – مانند قایقرانی یا اسکی – می‌توانند به تقویت بالاتنه و در عین حال بهبود سلامت قلب و عروق کمک کنند. همچنین بدن را بهبود بخشد.
• حفظ استقلال و اعتماد به نفس: با افزایش سن، ورزش هوازی می تواند به قوی تر شدن ماهیچه های شما کمک کند که به جلوگیری از افتادن و شکستگی کمک می کند.
• طول عمر طولانی: به نظر می رسد افرادی که ورزش های قلبی عروقی انجام می دهند نسبت به کسانی که ورزش نمی کنند بیشتر عمر می کنند.

راه های رسیدن به تناسب اندام هوازی

دستیابی به سطح بالاتری از تناسب اندام هوازی می تواند سرگرم کننده باشد زیرا فعالیت های زیادی برای انتخاب وجود دارد. این گزینه ها عبارتند از: پیاده روی، ایروبیک، شنا، اسکی، دویدن، دویدن، ورزش های آبی، رقص، قایقرانی.

پیاده روی یک نوع ورزش هوازی محبوب و پرطرفدار است که یک ورزش ساده و کم هزینه است. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش پیاده روی راحت به اندازه پای شماست. حتی می توانید از زمانی که صرف فعالیت های هوازی منظم مانند باغبانی یا خانه داری می کنید استفاده کنید.

بدن خود را حرکت دهید تا مزایای سلامتی آن را احساس کنید

اکنون در مورد فواید ورزش هوازی برای سلامتی و تأثیر آن بر بدن خود می دانید. بگذارید مزایای سلامتی آن به شما انگیزه دهد تا برای سطوح بالاتری از تناسب اندام هوازی تلاش کنید. تنها با 30 دقیقه (تمرین هوازی) در روز طولانی تر و سالم تر زندگی کنید.

باورهای غلط

این یک تصور غلط رایج است که ورزش هوازی باعث سفت و عضلانی شدن عضلات می شود، اما واقعیت این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی بر تنش عضلانی دارد. در تمرینات هوازی معمولی، ماهیچه هایی در بدن که بیشترین فعالیت را در بدن دارند، صدها حرکت عضلانی را به طور متناوب تکرار می کنند و در مقابل این تمرینات مقاومتی نشان نمی دهند، اگر می خواهید عضلات و ماهیچه ها را تقویت کنید، تمرینات سفت، وزنه تاثیر بسزایی در این.

یکی دیگر از تصورات نادرست در این مورد این است که اغلب تصور می شود با انجام تمرینات هوازی در تعداد محدود و در زمان های عادی می توانند چربی اضافی و وزن زیادی را به سرعت از دست بدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که با انجام هر گونه تمرین کششی یا عضلانی می توانیم وزن کم کنیم، اما این باید با رژیم کاهش وزن همراه باشد.

گردآوری شده توسط مجله اینترنتی تشویق

مرجان امینی