غذا و خوراکی های مفید در زمان امتحانات

خوراکی هایی که یادگیری و تمرکز را در امتحانات افزایش می دهند

با این بخش از دلگرم همراه باشید تا با تغذیه مناسب زمان امتحانات آشنا شوید.

تغذیه سالم در زمان امتحانات

وقتی فصل امتحانات فرا میرسد، دانش آموزان و دانشجویان و والدین تحت فشار و استرس قرار می گیرند. آیا مصرف مواد غذایی خاص میتواند باعث شود که از عهده این استرس بربیاید؟ جواب مثبته.تحقیقات میگویند مواد غذایی که میخورید روی روحیه تاثیر گذاشته و سطح استرس و تحریک پذیری را تغییر داده و آرامش را بیشتر می کند. وعده های غذایی ناسالم می تواند سطح استرس را بالا ببرد.

تحقیق که در این زمینه انجام شده حاکی از این است که دانش آموزان تحت استرس امتحان، افزایش قابل توجهی در مصرف مواد غذایی پرچربی و تنقلات شیرین داشتند که این امر می تواند اثر منفی داشته باشد.استرس بیشتر، نیاز بیشتری برای مصرف مواد مغذی مثل ویتامین های محلول در آب ، ویتامین B و ویتامین C و مواد معدنی مثل روی به وجود می آورد. نوسان سطح ویتامین C هم به میزان استرس جسمی و روحی بالا و پایین می شود.

مواد مغذی مثل ویتامین C ، B۶ ، روی ، منیزیم، پتاسیم، اسید پانتوتنیک (ویتامین B۵) و تیروزین اسید آمینه (amino acid tyrosine) برای سنتز و عملکرد درست و مناسب هورمون های آدرنال (که از مهمترین هورمون های مبارزه با استرس هستن) لازم است. با انجام دادن برخی نکات ساده، هم می توانید از مصرف مواد غذایی نادرست در موقعیت های استرس زا پیشگیری کرده و هم ذهنتان را آرام کنید.

صبحانه

از آنجایی كه فاصله بین شام تا صبحانه بین 10 تا 12 ساعت متغیر است، بنابراین صبحانه برای كودكان مخصوصاً دانش آموزان بسیار مهم است. طفره رفتن از خوردن صبحانه، مخصوصاً به دلیل اضطراب ناشی از امتحان، یكی از مشكلات شما، والدین است اما با تهیه صبحانه ای اشتها برانگیز موفق خواهید شد.

مواد غذایی كه می توانید با آنها صبحانه ای كامل و اشتها آور فراهم كنید، شامل:

نان روغنی

یكی از نان های خوشمزه و انرژی زا است. خوردن مقدار كمی از آن، حداقل تا 40 دقیقه، انرژی مورد نیاز بدن را كاملاً تامین می كند. بنابراین چند نكته نان روغنی به همراه پنیر و گردو، صبحانه ای مقوی و مفید است.

یك لیوان شیر

( بهتر است گرم باشد، كه البته معمولاً بچه ها آن را دوست ندارند!) به همراه دو قاشق عسل یا چند حلقه موز.

سیب و جوانه گندم

به تنهایی صبحانه كاملی است. برای جلوگیری از ایجاد حالت تهوع، بهتر است چند تكه نان و پنیر و گردو نیز مصرف شود.

یك كاسه عدسی

( لوبیا توصیه نمی شود) به همراه كمی كره در آن، صبحانه مفیدی است.

• سرشیر یا خامه یا عسل به همراه كمی چای یا یك لیوان شیر.
• نان و پنیر به همراه خیار یا گوجه فرنگی و یك استكان چای شیرین، صبحانه ای مفید و انرژی زاست.
• تخم مرغ، منبع كاملی از پروتئین و سایر مواد مورد نیاز بدن است و به هر شكل كه مصرف شود( آب پز، نیمرو، پخته) مفید است و تا مدتی طولانی كودكان را سیر نگه می دارد.
• از خوردن غذاهای پرحجم به عنوان صبحانه، مثل قورمه سبزی یا قیمه باقیمانده از شب قبل، آبگوشت و… بپرهیزید. این غذاها، حجم معده را افزایش داده و احساس سنگینی و خواب آلودگی ایجاد می كنند و در روزهای امتحان اصلا توصیه نمی شوند.
• به طور كلی صبحانه ای مفید و مغذی است كه در عین كم حجم بودن، غنی بوده و حداقل 2 تا 3 ساعت كودك را سیر نگه دارد و مهم تر این كه انرژی موردنیاز او را تأمین كند.
• خوردن صبحانه را فراموش نكنید. معده خالی اجازه تفكر در جلسه امتحان را از انسان می گیرد.

میان وعده

به دلیل این كه اكثر مدارس، ساعت های درسی را در روزهای نزدیك به امتحان با برگزاری كلاس های تقویتی افزایش می دهند، از این رو حتماً نیاز است تا برای زنگ تفریح، مخصوصاً ساعت های پایانی، خوراكی های مغذی به بچه ها داده شود ولی این خوراكی ها نباید اشتهای كودكان را برای ناهار از بین ببرند. بنابراین بهترین خوراكی های زنگ های تفریح، انواع میوه، ساندویچ های بسیار كوچك( به غیر از سوسیس و كالباس) و تنقلاتی مثل انواع آجیل خام است.

ناهار

اگر فرزند شما بعضی غذاها را دوست ندارد، اما برای او مفید است، سعی كنید آن غذا را با چاشنی های مفید، خوشمزه كنید.

• انواع غذاهای دریایی مخصوصاً ماهی، انتخاب بسیار خوبی برای ناهار، خصوصاً در زمان امتحانات است.” فسفر” موجود در ماهی بهترین ماده مغذی برای ” مغز” است. اما متأسفانه اغلب بچه ها، ماهی دوست ندارند و علت آن ” بوی” ماهی است. از این رو، ماهی را طوری بپزید كه بوی آن از بین برود.
• غذاهای سبزی دار، مثل انواع خورشت( كرفس، قورمه سبزی، نعنا، جعفری و…) خوراك مرغ به همراه هویج، كلم و… غذاهای مفید و عالی برای كودكان هستند.
• از پختن غذاهای پرحجم مثل آبگوشت در دوران امتحانات بپرهیزید. این قبیل غذاها، حجم معده را افزوده و احساس خواب، سستی و نفخ شدید را ایجاد می كنند. این قبیل غذاها، حداقل 4 تا 5 ساعت زمان لازم دارند تا كمی هضم شوند .
• در دوران امتحان، از فرزند خود بخواهید تا غذاهای مورد علاقه اش را به شما بگوید. شما نیز تا حد امكان همان غذاها را تهیه كنید. این مسأله اشتهای فرزندتان را برانگیخته و او با اشتیاق غذا میل می كند و همین امر نتایج مثبتی به دنبال خواهد داشت.
• سالاد، سبزی خوردن، ماست و… مواد غذایی خوبی برای تحریك اشتها هستند. آنها را فراموش نكنید.

عصرانه

• پس از صرف ناهار و اندكی استراحت، كودكان و حتی بزرگسالان، نیاز به تجدید نیرو دارند. این مسأله مخصوصاً در بچه ها و در دوران امتحان، نمود بیشتری دارد.” مغز” به عنوان فرمانده بدن، هر چند ساعت یك بار نیاز به تجدید قوا دارد و این زمانی مهم تر جلوه می كند كه از مغز كار بیشتری طلب كنیم. اما یك عصرانه خوب چیست و چه ویژگی هایی دارد.
• از بین خوراكی ها، آنهایی را كه مفیدترند، در راس برنامه عصرانه قرار بدهید.
• خرید خوراكی های مفیدی چون انواع آجیل های خام، انواع میوه( مخصوصاً آنهایی را كه فرزندتان بیشتر دوست دارد)، شیر با طعم های مختلف( اگر در منزل شیر با میوه ها مخلوط شود بهتر است) و… را فراموش نكنید.
• نان و پنیر و گردو، كره و عسل، كیك ساده عصرانه به همراه چای، شیر با آبمیوه( ترجیحاً در منزل تهیه شود) عصرانه مفیدی است.
• توجه كنید؛ از آنجایی كه اوج ساعت های مفید درس خواندن و مرور مطالب برای امتحان روز بعد، بین ساعت 5 عصر تا 9 شب است، بنابراین در این فاصله، هر یك ساعت تا یك ساعت و نیم، یك بار خوراكی مفیدی به فرزندتان بدهید.(بهترین ساعت برای عصرانه، پس از استراحت فرزندتان و قبل از شروع مطالعه و همچنین در میان ساعت های مطالعه است.)

شام

• اگر چه پزشكان، عقیده به حذف شام از برنامه غذایی خانواده ( مخصوصاً برای خانواده هایی كه استعداد چاقی دارند) دارند، اما در زمان امتحان، كمی باید این رژیم تغییر كند. اگر قبلاً شام بسیار سبكی تهیه می دیدید، بهتر است این یكی، دو هفته برنامه را كمی تغییر دهید.
• اگر فرزندتان عصرانه كافی خورده و میلی به شام ندارد، به او اصرار نكنید. شاید پرخوری، باعث ناراحتی او شده ودر اثر ناراحتی ناشی از پرخوری فردا نتواند سرجلسه حاضر شود.
• برای تهیه شام، از فرزندتان كمك بخواهید و غذایی را كه او دوست دارد تهیه كنید.
• جگر، دل و قلوه، یك كاسه سوپ و غذاهایی از این دست، اگر چه كم حجم اند، اما مفید و مقوی اند.
• نگذارید فرزندتان به جای شام از تنقلات بی فایده مثل چیپس و پفك، شكلات و… استفاده كند.
• برنامه غذایی برای وعده شام را زیاد تغییر ندهید، بلكه بكوشید تا از غذاهای مقوی و كم حجم استفاده كنید.

مواد غذایی مفید برای تقویت حافظه

• آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین A ، E و Cدر مواد غذایی طبیعی مثل تخم مرغ، هویج، بروکلی، ماهی، آجیل، سبزیجات و میوه ها پیدا می شوند. این مواد صدمات سلولی در مغز را کاهش می دهند.
• اسیدهای چرب امگا۳ که در ماهی، روغن خردل، دانه خردل، شنبلیله، ماش، دانه سویا، لوبیا، گردو، دانه کتان وجود دارند و برای مغز مفید هستند (به همان اندازه ای که برای سلامت پوست و قلب مناسب هستند).دانه کتان سرشار از منابع چربی های امگا ۳ است.
• ویتامین B۱ : این ویتامین سیستم عصبی را سالم نگه داشته و در بیوسنتز تعدادی از ترکیبات سلولی استفاده میشود، از جمله درacetylcholine انتقال دهنده های عصبی و اسیدهای گاما آمینو بوتیریک. به حافظه و یادگیری هم کمک می کند. منابع خوب ویتامین B۱ شامل سبوس برنج، جوانه گندم، آرد گندم، جو، ذرت خشک، تخم مرغ، شیر گاو، و … است . گندم و سبوس برنج غنی ترین منابع ویتامین B۱ هستند.
• ویتامین B۱۲ : برای عملکرد درست سیستم عصبی مرکزی لازم است. این ویتامین تمرکز، حافظه، تعادل را تقویت کرده و تحریک پذیری را تسکین می دهد. از جمله منابع ویتامینB۱۲مواد غذایی با منشا حیوانی مثل تخم مرغ، گوشت بدون چربی، شیر کم چرب و …. هستند. مواد غذایی گیاهی هم این ویتامین را دارند از جمله اسپیرولینا (سرده)
• فولیک اسید: برای دفع هموسیتئین (اسید آمینویی که مقدار بالای آن باعث زوال شناختی می شود) لازم است. سبزیجات سبز برگ، کلم بروکلی، حبوبات، جو دوسر از منابع مهم اسید فولیک هستند.

—————————————————————————————————

گردآوری شده مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی