آیا غذاهای گیاهی می شناسید؟!
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد غذای مفید برای گیاهخواران با دلگرم کننده با من باش.
+ _ _ _ + _ _ _ + _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ +
غذای مفید برای گیاهخواران
گیاهخواران به دلایل محیطی، اخلاقی یا بهداشتی از خوردن غذاهای با منشاء حیوانی اجتناب می کنند. برنامه ریزی نشده است
برای گیاهخوارانی که می خواهند سالم بمانند، مهم است که از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی همراه با طیف وسیعی از غذاهای غنی شده استفاده کنند.در اینجا برخی از غذاها و گروه هایی از غذاها که باید بخشی از یک رژیم غذایی گیاهی سالم باشند، آورده شده است.
10 نکته برای گیاهخواران
رژیم گیاهخواری می تواند یک گزینه سالم باشد. نکته کلیدی این است که مقدار مناسبی از مواد مغذی و مقدار مناسب مواد مغذی را برای تامین کالری و مواد مغذی مورد نیاز خود مصرف کنید.
1. مصرف پروتئین را در نظر بگیرید
نیازهای پروتئینی شما به راحتی با خوردن انواع غذاهای گیاهی تامین می شود. منابع گیاهی پروتئین نخود و لوبیا، آجیل و محصولات سویا (مانند توفو و تمپه) هستند. گیاهخواران دارای تخم مرغ (لاکتو-اوو) نیز پروتئین مورد نیاز خود را از تخم مرغ و غذاهای لبنی دریافت می کنند.
2. منابع کلسیم مصرف کنید
کلسیم برای ساخت استخوان و دندان استفاده می شود. برخی از گیاهخواران از محصولات لبنی استفاده می کنند که منابع عالی کلسیم هستند. سایر منابع کلسیم برای گیاهخواران شامل شیر سویای غنی شده با کلسیم (نوشیدنی سویا)، توفوی غنی شده با سولفات کلسیم، غلات صبحانه غنی شده با کلسیم و آب پرتقال و برخی سبزیجات با برگ سبز تیره (کلم، برگ چغندر، سبزیجات برگ دار). خردل و باک چوی).
3- تغییرات ساده را اعمال کنید
بسیاری از غذاهای اصلی یا برای گیاهخواران مناسب هستند یا می توانند انتخاب خوبی برای گیاهخواران باشند، از جمله پاستا پریماورا، پاستا با سس مارینارا یا پستو، پیتزا سبزیجات، لازانیا سبزیجات، توفو با سبزیجات سرخ شده و بوریتو لوبیا.
4- از گریل استفاده کنید
برای گریل از همبرگرهای سبزیجات یا سویا، سویا طعم دار، هات داگ توفو یا تمپه و کباب میوه استفاده کنید. سبزیجات کبابی هم عالی و خوشمزه هستند!
5- از انواع نخود و لوبیا استفاده کنید
لوبیا و نخود به دلیل داشتن مواد مغذی فراوان به همه افراد اعم از گیاهخوار و غیر گیاهخوار توصیه می شود. انواع غذاهای سبزیجات را با لوبیا قرمز و گوجه فرنگی و پیاز و فلفل، سالادهای تهیه شده با لوبیا یا سوپ نخود میل کنید. با نان پای ساندویچ حمص درست کنید و نوش جان کنید.
6- انواع سبزیجات را امتحان کنید
تعدادی از محصولات گیاهی هستند که مشابه انواع غیر گیاهی خود هستند و ممکن است طعم مشابهی داشته باشند، اما معمولا چربی اشباع کمتری دارند و کلسترول ندارند. برای صبحانه از نان سویا و سوسیس استفاده کنید. برای شام به جای همبرگر از برگر لوبیا یا فلافل استفاده کنید.
7. تغییرات کوچکی در رستوران ها ایجاد کنید
اکثر رستوران ها می توانند منوی خود را با استفاده از سس های بدون گوشت یا غذاهای بدون گوشت مانند توفو و لوبیا به جای گوشت و افزودن سبزیجات یا پاستا به جای گوشت تغییر دهند. در مورد گزینه های گیاهی موجود در رستوران ها بپرسید.
8. مغز یک میان وعده عالی است
آجیل را برای میان وعده انتخاب کنید و در سالاد یا غذاهای اصلی استفاده کنید. به جای پنیر یا گوشت در سالاد از بادام یا گردو استفاده کنید.
9- ویتامین B12 مورد نیاز خود را مصرف کنید
ویتامین B12 به طور طبیعی فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود. گیاهخواران باید از غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه یا محصولات سویا استفاده کنند یا اگر هیچ گونه فرآورده حیوانی مصرف نمی کنند باید مکمل های ویتامین B12 مصرف کنند. برچسب مواد غذایی را از نظر ویتامین B12 در غذاهای غنی شده بررسی کنید.
10. الگوی گیاهخواری مناسب خود را پیدا کنید
از www.dietariguidelines.gov دیدن کنید و ضمائم 8 و 9 راهنمای رژیم غذایی 2010 را برای اصلاح الگوهای غذایی گیاهی در سطح 12 کالری ببینید.
چیکار کنم بنویسم درباره همه چیزهایی که می خواهید بنویسید. سر میز بنشین چند ورق کاغذ سفید جلوی خود قرار دهید. یک خودکار در دست بگیرید و شروع به نوشتن کنید. نوشتن. نوشتن.”
و این تمام صحبت های او بود.
در این کنفرانس بزرگ ترین درس زندگی ام را گرفتم. فهمیدم که چیزی که واقعاً مرا از نوشتن باز می دارد شیوه نوشتن نیست، بلکه چیزهای دیگر است. مسائلی مانند عدم تخصیص زمان و تطبیق با عادات خودکار روزانه، جدی نگرفتن و از همه مهمتر اقدام نکردن.
و حالا به پیروی از این معلم بزرگ زندگیم در پاسخ به سوال مکرر “برای شروع گیاهخواری چه باید کرد” توصیه میکنم گیاهخواری کنید.
یعنی دست کشیدن از محصولات حیوانی و خوردن غذاهای گیاهی!
برای شروع گیاهخواری یا خام گیاهخواری، برخی افراد ناگهان تصمیم می گیرند که غذاهای حیوانی یا پخته را کاملاً کنار بگذارند و شروع کنند. برخی دیگر ترجیح می دهند این روند را به آرامی طی کنند و غذاهای حیوانی یا غذاهای پخته شده را در رژیم غذایی کاهش دهند تا به طور کامل آنها را حذف کنند.
به نظر من روش اول بهتر است، البته هر کدام از این دو روش را می توان بر اساس سلیقه، اعتقادات و عادات فردی انتخاب کرد.
اول از همه، بسیار مهم است که به راهی که انتخاب کرده ایم ایمان کامل داشته باشیم و با دریافت اطلاعات کافی از منابع موثق، در بحث ها و پرسش و پاسخ هایی که ناگزیر در ارتباطات اجتماعی به وجود می آیند شرکت کنیم و موضع و انتخاب خود را بگیریم. در این برهه از تاریخ بشر برای کمک به بهبود مشکلاتی که طبیعت و سلامت انسان ها و حیوانات را آزار می دهد و برای آن ضروری است، انتخاب می کنیم.
سپس لازم است به طور کلی به عادات غذایی که آنها را آسان و دشوار می کند نگاه کنیم تا مشخص کنیم کدام غذا یا بخشی از غذا را می خواهیم تغییر دهیم.این از نظر یک برنامه روشن و آگاهانه در نتیجه مهم است. عادت های روزمره در اشتباه
مثلاً اگر تصمیم گرفته ایم به جای شکر خرما بخوریم یا به جای گوشت و مرغ از لوبیا یا توفو استفاده کنیم، شکر را دور می ریزیم و بیشتر گوشت و مرغ نمی خریم، بلکه در قفسه ها و یخچال جایگزین می کنیم. که ما قصد داریم آن را در رژیم غذایی جدید خود قرار دهیم.
زمان خستگی شدید یا گرسنگی زمانی است که فرد بیش از هر زمان دیگری تمایل به بازگشت به عادات قبلی دارد. به همین دلیل مهم است که همیشه چند میوه مانند سیب، موز، گلابی و موارد مشابه در دسترس داشته باشید.
همیشه، همیشه و همیشه غذا باید با میوه شروع شود. مخصوصاً زمانی که خیلی گرسنه هستیم، اگر یک قاچ هندوانه یا خربزه، دو عدد موز یا یک پرتقال یا یک هلو بخوریم، بلافاصله گرسنگی را کاهش می دهد.
میوه نه تنها بهترین و راحت ترین غذا برای انسان است، بلکه به دلیل داشتن قند و سایر مواد مغذی، احساس گرسنگی را کاهش می دهد و به فرد این فرصت را می دهد که غذای گیاهی خود را تهیه کند و با اشتها از آن لذت ببرد. باید حداقل 80 درصد از مواد خام گیاهی یعنی سبزیجات و میوه جات، خام گیاهخواران، البته 100 درصد مواد غذایی مصرف شده از گیاه و خام تشکیل شود. اما اگر فردی نمی خواهد 100 درصد خام گیاهخوار باشد، باید حداقل 85-80 درصد غذای خود را خام مصرف کند، یعنی حرارت ندیده و بدون تغییر شکل.
+ _ _ _ + _ _ _ + _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ +
با توجه به توصیه های روزانه تغذیه گیاه:
فقط یک میوه در روز و ترجیحا صبحانه بخورید. این وعده غذایی شامل میوه هایی است که احساس می کنید می خواهید آن روز بخورید. چقدر پرتقال، گریپ فروت، آناناس، توت فرنگی و سایر میوه های “ترش” برای صبحانه بهترین هستند. اما اگر میوه شیرین می‌خواهید، می‌توانید به تعداد موز، خرما و توت یا خربزه، هندوانه و مانند آن استفاده کنید. انگور یکی از بهترین و مغذی ترین میوه ها برای صبحانه است.
برخی از بیماران من که رژیم گیاهی را انتخاب می کنند، مخلوطی از موز، خرما و مثلا توت فرنگی را در مخلوط کن می ریزند و به صورت یک لیوان مخلوط میوه خوشمزه می خورند که هم مقوی و هم مقوی است.
شیر بادام خامی که در خانه درست می کنید و سه تا چهار روز در یخچال تازه می ماند نیز برای صبحانه انتخاب خوبی است. صبح که گرسنه هستید و می خواهید افطار کنید یک لیوان شیر بادام را به آرامی بنوشید و بعد از یک ساعت می توانید مقداری میوه بخورید تا گرسنگی خود را رفع کنید.
بهترین غذا برای ناهار چند میوه و سپس یک سالاد بزرگ مخلوط با سبزیجات مختلف است. اگر خام نمی خورید و می خواهید نان بخورید، یک تکه کوچک نان سبوس دار همراه با سالاد بخورید. سالاد را خوب بجوید. جایگزین مناسب نان با سالاد، چند عدد گردوی خیس خورده، مقداری کنجد یا کنجد، مقداری بادام، مقداری کشمش و مانند آن است.
با این حال گاهی یک مشت اسفناج، یکی دو عدد موز یخ زده را با چند عدد توت فرنگی یا آناناس یا انبه در مخلوط کن می ریزم و برای خودم یک لیوان غذای مقوی، مقوی و بسیار خوش طعم درست می کنم. با این حال خوردن سالاد یکسان از سبزیجات مختلف بهترین و کامل ترین غذاست.
در بین وعده های غذایی، اگر احساس گرسنگی کردید، می توانید از میوه های تازه یا کشمش، بادام، توت و مانند آن استفاده کنید.
برای یک شام سبزیجات بخارپز، حبوبات، برنج قهوه ای، سیب زمینی، کدو سبز، تره فرنگی، چغندر، سوپ، حبوبات مانند ماش و عدس، همراه با گل کلم و هویج می توانید از تمام غذاهای گیاهی کامل، سالم و سیر کننده استفاده کنید.
محصولات سویا مانند شیر سویا، توفو، دانه های پروتئین سویا به همین ترتیب برای دوره گذار خوب است، اما زمانی که به رژیم غذایی جدید عادت کردید و غذاهای گیاهی جدید را وارد رژیم غذایی روزانه خود کردید، مصرف سویا و محصولات آن را به حداقل برسانید.
+ _ _ _ + _ _ _ + _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ +
به اختصار
- صبحانه میوه ای یا مخلوط میوه در مخلوط کن با خرما و کشمش، شیر بادام و اگر غذای پخته دوست دارید، عدس و برنج قهوه ای و هویج پخته یا حبوبات دیگر. باز هم بهترین غذا برای صبحانه میوه است.
- میوه بهترین، مقوی ترین و سیرکننده ترین غذا برای انسان است.
- ناهار: ابتدا یک یا دو میوه، سپس یک کاسه بزرگ کاهو، اسفناج، گل کلم، کلم بروکلی، جعفری، گشنیز و سبزیجات دیگر با چند دانه یا آجیل.
- شام (قبل از ساعت 18): حبوبات، سبزیجات بخارپز، غده های سبزی مانند سیب زمینی، چغندر، چغندر، ترشیجات و مانند آن، گاهی برنج قهوه ای.
- ضیافت: برای تهیه انواع گولش ایرانی. به جای گوشت یا مرغ از محصولات سویا و قارچ استفاده کنید.
- به جای تخم مرغ در پیله، می توانید دانه کتان را خیس کنید و از توفوی نرم استفاده کنید.
- موادی که می توانید برای مخلوط کن های مختلف تهیه کنید:
- اسفناج، موز یخ زده و توت فرنگی
- اسفناج، آناناس، انبه، کمی یخ اگر جایگزین بستنی می خواهید
- گشنیز، اسفناج و آووکادو با کمی آب لیمو و یک حبه سیر
- سیب و کرفس و کمی پامچال
به طور کلی، اگر 85 تا 80 درصد غذا را به صورت خام، یک وعده غذایی به طور کامل میوه و یک سالاد بزرگ در یک وعده مصرف کنید، تمام مواد لازم برای رشد و ترمیم و سلامت بدن را دریافت خواهید کرد.
بهترین منابع کلسیم انجیر، کنجد و سبزیجات سبز برگ هستند. بهترین منابع آهن جوانه عدس و سایر حبوبات، کلم بروکلی، لوبیا سبز و سبزیجات سبز تیره هستند.
منبع روی: حبوبات و غلات
فرد گیاهخواری که از محصولات غذایی سالم، تازه، اصلاح نشده استفاده می کند و مقادیر زیادی مواد خام و گرما مصرف نمی کند، نباید نگران کمبود ویتامین ها یا مواد معدنی در غذا باشد، بلکه برعکس، بهترین تغذیه را به بدن خود می دهد:
اندازه گیری ویتامین B12 هر دو سال یکبار توصیه می شود. بهترین راه برای اندازه گیری سطح ویتامین B12 در بدن، آزمایش “متیل مالونیک اسید” در ادرار یا خون است. با این آزمایش “هموسیستئین” را در خون اندازه گیری کنید. هر دو آزمایش با تجویز پزشک و آزمایش خون در آزمایشگاه انجام می شود.
انواع سبزیجات و میوه ها، همراه با مغزها و دانه های خام، اساس یک رژیم غذایی خام و گیاهی را تشکیل می دهند که طبیعی، کامل و بدون آسیب است.
آنها همچنین از غلات و حبوبات جوانه زده استفاده می کنند.
گیاهخوارانی که غذاهای پخته شده را نیز دوست دارند می توانند از حبوبات پخته شده و ریشه گیاه پخته شده به مقدار کم استفاده کنند.
در هیچ رژیم غذایی جایی برای مواد ناسالم مانند نوشابه، چیپس، شیرین کننده های مصنوعی، شکلات مصنوعی، مواد اصلاح شده ژنتیکی وجود ندارد.ذرت و سویا غیر آلی، روغن پنبه دانه، روغن ذرت و روغن سویا) آرد سفید، شکر غذای مصنوعی دیگری وجود ندارد، غذا باید به طبیعی ترین و ساده ترین شکل مصرف شود.
البته اینها اصول کلی هستند.
در موارد دقیق تر، نحوه ترکیب غذاها با یکدیگر، میزان مصرف هر غذا، زمان مصرف، ناشتا (یا نوشیدن)، مصرف آب سبزیجات و میوه، مصرف شیر یا پنیر غلات و مغزها و … اصولی که بحث آنها از حوصله این مقاله خارج است اما در بخش دوم مطرح شده یا خواهد شد نیز مورد توجه قرار می گیرد.
+ _ _ _ + _ _ _ + _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ +
گردآوری شده توسط مجله اینترنتی تشویق
مرجان امینی