می‌خواهیم به شما بگوییم چه مواد غذایی را چگونه مصرف كنید تا پوستی جوان، شاداب و سالم داشته باشید.
غذا خوردن برای ما یك عادت است؛ بر اساس علایق خودمان و عادت‌های غذایی‌‌مان سفره‌هایی را می‌گسترانیم، اما تنها در زمانی كه بخواهیم به هدفی برسیم، مثلا از وزن خود بكاهیم به طور دقیق به آنچه می‌خوریم نظارت می‌كنیم. اکنون می‌خواهیم به شما بگوییم چه مواد غذایی را چگونه مصرف كنید تا پوستی جوان، شاداب و سالم داشته باشید.
غذا خوردن برای پاك كردن خطوط چهره
دكتر دیل پینكاك، متخصص تغذیه و نویسنده كتاب «با آشپزی پوست بهتری داشته باشید» می‌گوید: رادیكالهای آزاد، دشمن سلول‌های بدن هستند. سلول‌های پوست هم از این قاعده مستثنا نیستند. «رادیكالهای آزاد در پوست شما باعث ایجاد خطوطی میشوند كه چهره شما را پیر میكند. شما با تغذیه درست و انتخاب بهترین مواد غذایی می‌توانید با رساندن مقادیر لازم از آنتی‌اكسیدان‌ها به بدن‌تان با این رادیكالهای آزاد بجنگید و پوست‌تان را از آسیب دیدن محافظت كنید.»
1. چهره‌ای بی‌چین و چروک داشته باشید
چه بخورید:
1.آووكادو
خیلی از انسان‌ها مواد آرایشی – بهداشتی حاوی ویتامین E را به پوست خود می‌مالند، اما كار بهتر این است كه این ویتامین را بخورید آووكادو میوه‌ای غنی از مواد مفید است كه پوست را در حالت شاداب نگه می‌دارد و از آسیب دیدن آن توسط اشعه‌های مضر نور خورشید جلوگیری میكند.
2. میوه‌های سیتروسی (مركبات)
مركبات و میوه‌های موسوم به زرد و نارنجی منابع عالی از ویتامین C هستند. بدن انسان برای ساخت پروتئین ضروری پوست یعنی كلاژن به ویتامین C نیاز دارد. با ساختن كلاژن، پوست منعطف و جوان و شاداب به نظر می‌رسد.
3. ماهی تن
ماهی تن (و تا حدودی ماهی آزاد) منابع غنی از سلنیوم است. این ماده معدنی سلول‌های پوست را از آسیب‌های رادیكالهای آزاد محافظت میكند و به عملكرد خوب رشته‌های كلاژن كه به پوست برای رهایی از خط و چین و چروك كمك میكند.
چه نخورید: كربوهیدرات سفید
كربوهیدرات‌های تصفیه شده مثل كربوهیدرات موجود در برنج، نان و پاستا در واقع منبع غنی قندها هستند. با خوردن این مواد غذایی شما مقدار زیادی قند وارد بدن خودتان می‌كنید و این باعث می‌شود بدن دستور ترشح هورمون انسولین را بدهد. به جای خوردن این مواد به خوردن غلات، مثل غلات صبحانه و نان‌های درست شده با غلات كامل روی آورید.
دستور آشپزی شماره 1 :
استیك ماهی تن و دورچین سیب‌زمینی (برای یك نفر)
1- دو قاشق غذاخوری سس سویا، یك قاشق غذاخوری روغن كنجد و یك قاشق غذاخوری عسل را مخلوط كنید و آن را یك ساعت در بشقاب نگه دارید، این سس مخصوص استیك شما خواهد بود.2-یك سیب‌زمینی را تكهتكه و با روغن كم برای 25 دقیقه آن را سرخ كنید.3-یك تكه بزرگ ماهی تن را در روغن زیتون بگذارید و آن را در حرارت ملایم، برای هر طرف بین 5 تا 10 دقیقه سرخ كنید.4- یك تكه سیر را قطعه‌قطعه كنید و روی تن بریزید، سپس بگذارید هر طرف آن یك تا 2 دقیقه دیگر بپزد، سیب‌زمینی‌ها را كنارش بگذارید و سس را روی آن بریزید و نوش‌جان كنید.
دستور آشپزی شماره 2:
دسر آووکادو و عسل مالایی (برای 2 تا 3 نفر)
1- 125 گرم گردوی تازه را در ظرفی بریزید، 4 قاشق چای‌خوری فلكسید و 5 خرمای تكهتكه شده را هم به آن اضافه كنید و در مخلوط‌كن بریزید تا حسابی مواد مخلوط شوند.
2-یك قاشق چای‌خوری روغن نارگیل را به مخلوط اضافه و یك بار دیگر آنها را با هم مخلوط كنید.مواد حاصل را در یك قالب بریزید و برای مدت 2 تا 3 ساعت در فریزر بگذارید.
3- گوشت داخل 3 آووكادو، 3 قاشق چای‌خوری عسل و آب 2 لیموترش تازه را در مخلوط‌كن بریزید، یك قاشق روغن نارگیل اضافه كنید و سپس بگذارید حسابی مواد مخلوط شوند.
4- مواد به دست آمده در مخلوط‌كن را روی ماده فریزی و سپس آن را برای مدتی در یخچال قرار دهید، سپس با قرار دادن چند تكه لیموترش آن را تزیین كنید.
2. برای آنکه پوست‌تان دیگر خشک نباشد
دكتر دال می‌گوید: وقتی سیستم ایمنی بدن‌تان بیش از حد فعال باشد، عملكرد سلول‌های بدن و پوست به گونه‌ای است كه پوست خشك، حساس، آسیب‌دیده و ترك خورده می‌شود. در واقع بدن شما به هر خطر و وضعیت نامناسبی با التهاب و ملتهب شدن پاسخ می‌دهد، اما چگونه می‌توان از این مشكل جلوگیری كرد؟ خب، راه ساده استفاده از مواد غذایی‌ای است كه به پوست كمك میكند تا رطوبت مناسب داشته باشد و از التهاب آن كاسته شود و در كل بتواند حالت تعادلی در پوست برقرار كنند.
چه بخورید:
1. ماهی سالمون
ماهی‌های روغنی غنی از اسیدهای چرب ضروری (EFAS) هستند. این اسیدهای چرب برای پوست خشك یا مستعد حساسیت بسیار مفید است، زیرا باعث رطوبت‌رسانی مناسب به پوست میشوند.
2. برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامینهای خانواده B است كه این ویتامین‌ها نقش مهمی در رساندن مواد لازم و حیاتی به پوست را دارد. در ضمن ویتامینهای خانواده B می‌تواند مواد دفعی و زائد پوست را هم دفع كنند و اینگونه عملكرد پوست را در حالت تعادل نگه دارند، در كل این مجموعه عوامل باعث میشوند كه پوست خشك و آسیب‌پذیر نباشد.
3. ماست
مطالعات نشان داده افرادی كه دچار پوست خشك، حساس یا آسیب‌پذیر و مستعد ابتلا به جوش‌های عفونی هستند در روده‌های خودشان انواعی از باكتری دارند كه می‌توان آنها را باكتری‌های مضر یا «بد» نامید. اگر ماست طبیعی یا ماست پروبیوتیك بخورید به تعادل باكتری‌های مفید روده‌هایتان كمك كرده و این مشكلات را حل می‌كنید.
چه نخورید: بیش از حد امگا6 نخورید
امگا3 و 6 اسیدهای چرب ضروری برای بدن محسوب میشوند اما خوردن بیش از حد آنها می‌تواند باعث خشكی پوست شود. سعی كنید در خوردن این مواد تعادل را رعایت كنید تا پوست‌تان در حالت مناسب بماند، منابع اصلی امگا6 عبارتند از: غلات، تخم‌‌مرغ، گوشت و… پس به جای امگا6 می‌توانید از منابع غنی از امگا3، ماهی‌های روغنی و فلكسید استفاده كنید.
دستور آشپزی شماره 1:
ماهی سالمون با سس ماست (برای یك نفر)
1- برای مدت 15 تا 20 دقیقه ماهی سالمون را در آب بپزید. سپس مقداری سبزیجات خوراكی و سیر را به ماهی اضافه كنید و بگذارید برای 10 دقیقه دیگر هم بپزد.
2- یك سیر و 2 پیاز را به صورت كاملا ریز خرد كنید و روی آن یك قاشق چای‌خوری روغن زیتون بریزید، سپس 3 قاشق غذاخوری ماست كم‌چرب (ترجیحا پروبیوتیك) را به آن اضافه كرده و هم بزنید.
3- ماهی سالمون و سبزیجات را در ظرف ریخته سپس سس را روی ماهی و سبزیجات بریزید و نوش‌جان كنید.
دستور آشپزی شماره 2:
ماهی سالمون و ماهی تن با برنج قهوه‌ای (برای یك نفر)
1- یك سیر را كاملا ریز كنید، سپس مقداری برگ ریحان را خرد كرده و با سیر مخلوط كنید، یك قاشق غذاخوری روغن زیتون را هم روی آن بریزید و هم بزنید.
2- یك فیله سالمون را چند تكه كنیدو روی آن سركه بریزید و بگذارید برای مدت یك ساعت در یخچال بماند، سپس آن را در روی شعله كم با گوجه‌فرنگی خرد شده و روغن كم بپزید، پس از 10 دقیقه آن را بردارید و به سیخ بكشید.
3- ماهی تن را برای 5 دقیقه با كمی روغن زیتون با شعله كم بپزید و سپس آن را به صورت تكهتكه به سیخ‌ها اضافه كنید.
4- سیخ‌ها را روی حرارت آتش بگذارید و اجازه دهید كاملا مغزپخت شود.
5- برنج قهوه‌ای (به اندازه یك مشت) را به هر صورتی كه دوست دارید آماده كنید.
6- ماهی‌ها را از روی آتش بردارید و در بشقاب بریزید، سپس برنج را روی آن ریخته و با گوجه‌فرنگی و برگ ریحان آن را تزیین كنید.
3. برای آنکه صورتی بدون جوش داشته باشید
دكتر ساموئل چاپرمن، متخصص پوست در دانشگاه ادینبورو می‌گوید: علت شكل‌گیری آكنه واضح است؛ افزایش بیش از حد ترشح چربی از غده‌های سباسه پوست. پس كلید جلوگیری از آكنه تغذیه مناسب برای عملكرد صحیح غده‌های سباسه پوست است. یادتان باشد بهترین مواد غذایی برای تنظیم میزان ترشحات پوست ویتامینهای A و زینك و روی هستند، البته آنتی‌اكسیدان‌ها را هم نباید فراموش كنید.
چه بخورید:
1. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی‌های معمولی پای ثابت سفره انسان‌ها هستند اما سیب‌زمینی‌های شیرین را كمتر كسی مورد توجه قرار می‌دهد، اما بدانید این سیب‌زمینی‌های نارنجی (یا زردرنگ) منبع عالی ویتامین A هستند كه نقش مهمی در تنظیم عملكرد غدد سباسه پوست دارد. در ضمن ویتامین A مانع شكل‌گیری كراتین در پوست می‌شود. كراتین پروتئینی است كه به التهاب و آسیب‌پذیری پوست و شكل‌گیری محیطی مناسب برای آكنه كمك میكند.
2. تخمه كدو تنبل
یك منبع عالی از زینك است. زینك در بدن عملكرد هورمون تستوسترون را تنظیم میكند. باید این را بدانید افزایش هورمون تستسترون در بدن یكی از علت‌های اصلی بر هم خوردن عملكرد غدد سباسه پوست است.
3. اسفناج
این سبزی سبزرنگ برگدار خصوصیات مثبت زیادی دارد از جمله آنكه غنی از بتاكاروتن است. مواد موجود در اسفناج ضدالتهاب است و باعث می‌شود پوست حالت مناسب‌تری پیدا كند. در ضمن این مواد لایه دوم پوست را كه محل اصلی شكل‌گیری جوش‌هاست از آسیب دیدن حفظ میكند.
چه نخورید: قند مخفی
فكر نكنید تنها شیرینی، كیك و شكلات غنی از قند هستند در آبمیوه‌ها، نوشابه‌های گازدار، غلات به خصوص غلات فراوری شده، شربت‌ها و سس‌ها مقدار زیادی قند وجود دارد. بهترین كار این است كه مصرف هرچیز با مزه شیرین مگر میوه‌ها را متوقف كنید یا مصرف آنها را كاهش دهید.
دستور آشپزی شماره 1:
كوری اسفناج و سیب‌زمینی شیرین (برای 2 تا 3 نفر)
1- سیر را كاملا قطعه‌قطعه كرده، سپس یك پیاز را خرد و همه آنها را با مقدار كمی روغن نارگیل مخلوط كنید.
2-كمی جوانه گندم را به مواد قبلی اضافه كنید و هم بزنید.
3-یك بسته شیرنارگیل «حدود 300 تا 400 سی سی» و 2 سیب‌زمینی شیرین را به مخلوط اضافه كنید، سپس همه آنها را در قابلمه بریزید و بگذارید برای مدت 10 دقیقه با شعله كم آرام‌آرام بپزد.
4- 200 گرم اسفناج به غذا اضافه كرده، پس از چند دقیقه از روی حرارت بردارید و آن را تزیین و سرو كنید.
دستور آشپزی شماره 2:
پاستا با اسفناج و پنیر فتا و سس فلفل برای 2 تا 3 نفر:
1- 4 فلفل قرمز را خرد كنید، سپس در قابلمه‌ای كه به ارتفاع 3 میلی‌‌متر آب در آن است بریزید و برای مدت 20 دقیقه با شعله متوسط آن را بپزید.
2- در زمان پختن فلفل‌ها، در ظرفی دیگر 3 تا 4 مشت پاستای غنی شده غلات را در آب كم بپزید.
3-یك سیرو یك پیاز متوسط را خرد و مخلوط كنید.
4-مخلوط سیر، پیاز و یك فلفل قرمز خرد شده را به همراه یك قاشق چای‌خوری روغن زیتون و مقدار كمی نمك در مخلوط‌كن بریزید تا حسابی مخلوط شوند.
5-مواد حاصل در مخلوط‌كن را روی پاستا بریزید و بگذارید چند دقیقه بپزد. سپس 2 كف دست اسفناج اضافه كنید و بگذارید برای مدت كمی حرارت ببیند.
6-پاستا را در سینی ریخته و روی آن 100 گرم پنیر فتا (و در صورت تمایل تخمه كدو) بریزید، سپس سس فلفل آماده شده را با مقدار كمی نمك روی غذا بریزید و نوش‌جان كنید.
منبع:مجله ایده آل