ویتامین D برای حفظ سلامت و بهبود عملکرد اندام های بدن الزامی است. D۲ و D۳ پیش هورمون‌هایی هستند که در کبد تبدیل به ویتامین D می‌شوند. ویتامین D۳ از منابع حیوانی و D۲ از منابع گیاهی تامین می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده که D۳ قابلیت بیشتری برای تبدیل به ویتامین D در کبد دارد.
ویتامین D به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند و موجب پیشگیری از ابتلا به برخی سرطان‌ها می‌شود. کمبود ویتامین D در بدن موجب بروز مشکلات بسیاری در بدن می شود که در ادامه به علل و عوارض کمبود ویتامین d3 و درمان آن می پردازیم.
علل کمبود ویتامین D
اگرچه پوست انسان در معرض نور خورشید قادر به تولید ویتامین D است، اما به دلایل مختلفی کمبود ویتامین d۳ رخ دهد.
- رنگ پوست: داشتن پوست تیره و استفاده مداوم از کرم ضد آفتاب، توانایی بدن را در جذب اشعه ماوراء بنفش خورشید (UVB) کاهش می‌دهد. جذب نور خورشید برای تولید ویتامین D در بدن ضروری است.
- سن: با بالا رفتن سن، تولید ویتامین D در بدن کاهش می‌یابد.
- کرم ضد آفتاب: استفاده از کرم ضد آفتاب با عامل محافظت در برابر آفتاب SPF) ۳۰) توانایی بدن در سنتز ویتامین را به میزان ۹۵ ٪ یا بیشتر کاهش می‌دهد. پوشاندن پوست با لباس نیز باعث مهار تولید ویتامین D نیز می‌شود.
- محل زندگی: افرادی که در سرزمین‌های شمالی یا مناطقی با آلودگی هوای زیاد زندگی می‌کنند، همچنین افرادی که در شیفت‌های شبانه کار می‌کنند و یا در بیشتر زمانشان را در منزل می‌گذرانند، نیز دچار کمبود ویتامین D می‌شوند و بایستی ویتامین D لازم را از رژیم غذایی خود تامین کنند.
- تغذیه با شیر مادر: نوزادانی که به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می‌کنند، به مکمل ویتامین D نیاز دارند. این شرایط در نوزادانی که پوست تیره دارند یا در کشور‌هایی که حداقل میزان آفتاب در آن‌ها وجود دارد، زندگی می‌کنند بیشتر دیده می‌شود. آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند، نوزادانی که تنها از شیر مادر تغذیه می‌کنند، بایستی روزانه ۴۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D خوراکی دریافت کنند.
علل پزشکی
- فیبروز کیستیک (Cystic fibrosis)، بیماری کرون (Crohn’s disease) و بیماری سلیاک (celiac disease): ابتلا به این بیماری‌ها باعث می‌شود که روده‌ها نتوانند به اندازه کافی ویتامین D را از طریق مکمل‌ها جذب کنند.
- جراحی‌های کاهش وزن: جراحی‌های کاهش اندازه معده و بای پس روده کوچک که موجب کاهش وزن افراد می‌شوند، میزان غذای دریافتی توسط فرد را کاهش می‌دهند. از این رو مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری کمتری به بدن می‌رسد. این افراد بایستی تحت نظر پزشکان، رژیم غذایی مشخص داشته باشند و مادام العمر ویتامین D و سایر مکمل‌ها را استفاده کنند.
- چاقی: شاخص توده بدنی بیشتر از ۳۰ با پایین آمدن سطح ویتامین D همراه است. سلول‌های چربی ویتامین D را در خود نگاه می‌دارند و اجازه نمی‌دهند در بدن آزاد شود. کمبود ویتامین D در افراد چاق بسیار شایع است. از این روی مصرف مکمل‌های ویتامین D، در افراد چاق ضروری است.
- بیماری‌های کلیه و کبد: این بیماری‌ها میزان آنزیم مورد نیاز برای سنتز ویتامین D را کاهش می‌دهد. کمبود این آنزیم منجر به کاهش ویتامین D فعال در بدن می‌شود.
علل دارویی
مصرف برخی داروها، میزان ویتامین D را در بدن کاهش می‌دهد، برخی از این داروها عبارتند از:
- داروهای ملین
- استروئید‌ها (مانند پردنیزون)
- داروهای کاهش دهنده کلسترول (مانند کلستیرامین و کلستیپول)
- داروهای کنترل تشنج (مانند فنوباربیتال و فنیتوئین)
- داروی سل (ریفامپین)
- داروی کاهش وزن (اورلیستات)
اگرچه افراد می‌توانند از مکمل‌های خوراکی برای تامین ویتامین D استفاده کنند، اما بهتر است با مصرف مواد غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز را به دست آورند.
علائم و عوارض کمبود ویتامین D3
کمبود شدید ویتامین D باعث ایجاد راشیتیسم (نرمی استخوان) در کودکان می‌شود که با نشانه‌هایی مانند تاخیر در رشد، ضعف در عضلات، درد در استخوان‌ها و ناهنجاری در مفاصل ظاهر می‌شود. البته این بیماری بسیار نادر است. اما در کودکانی که کمبود ویتامین D دارند نیز ضعف عضلانی و درد عضلات و مفاصل دیده می‌شود.
کمبود ویتامین D3 در بزرگسالان با نشانه‌های زیر ظهور می‌کند.
- خستگی
- پوکی استخوان
- درد استخوان‌ها و کمر درد
- ضعف عضلانی، درد عضلانی یا گرفتگی عضلات.
- تغییر حالات روحی، مثل افسردگی.
- ابتلا به بیماری یا عفونت پی در پی
- تاخیر در بهبود زخم
- ریزش مو
کمبود شدید ویتامین D در مدتی طولانی باعث بروز مشکلات زیر می‌شود:
- بیماری قلبی و فشار خون بالا
- دیابت
- ابتلای مکرر به عفونت
- اختلال در سیستم ایمنی بدن
- افتادن در افراد مسن
- بروز برخی از سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ، پروستات و پستان.
- اسکلروز چندگانه (Multiple sclerosis)
- بروز مشکلات در دوران بارداری
اهمیت ویتامین D3 در سلامت بدن
ویتامین D برای حفظ سلامت بدن ضروری است. زیرا موجب:
- تقویت استخوان‌ها
- جذب کلسیم
- و بهبود عملکرد غدد پاراتیروئید
می‌شود.
منابع ویتامین D
ویتامین D را می‌توانید به روش‌های مختلف دریافت کنید:
- قرار گرفتن در معرض نور آفتاب، حدود ۱۵-۲۰ دقیقه سه روز در هفته کافی است.
- مصرف غذا‌های سرشار از ویتامین D
- استفاده از مکمل‌های غذایی
غذا‌های سرشار از ویتامین D
- روغن کبد ماهی
- شمشیر ماهی (Swordfish)
- ماهی سالمون
- ماهی تن
- ساردین
- جگر گوساله
- زرده تخم مرغ
- آبمیوه غنی شده با ویتامین D
- شیر و بنیات غنی شده با ویتامین D
- غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D
- پنیر سوئیسی
- قارچ
میزان مجاز مصرف روزانه ویتامین D
از آنجایی مصرف بیش از حد ویتامین D، موجب مسمومیت می شود، بایستی دوز مجاز روزانه آن را رعایت کرد. در جدول زیر میزان ویتامین D مورد نیاز هر گروه سنی در طول روز آمده است.
| گروه سنی | میزان مورد نیاز |
| نوزادان ۰-۱۲ ماه | ۱۰ میکروگرم یا ۴۰۰ IU |
| کودکان ۱-۱۸ سال | ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ IU |
| بزرگسالان تا ۷۰ سال | ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ IU |
| بزرگسالان بالای ۷۰ سال | ۲۰ میکروگرم یا ۸۰۰ IU |
| زنان باردار یا شیرده | ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ IU |
سخن آخر
در نظر داشته باشید که مصرف بیش از حد ویتامین D زیان آور است و موجب مسمومیت می‌شود. تهوع، استفراغ، کاهش اشتها، یبوست، احساس ضعف و کاهش وزن، از نشانه های مسمومیت با ویتامین D است. ویتامین D بیش از حد به کلیه‌ها آسیب می‌رساند، سطح کلسیم خون را بالا می‌بردو موجب آریتمی قلبی می‌شود. بنابراین در مصرف مکمل های ویتامین D حد مجاز مصرف روزانه را رعایت کنید.
در دوران شیوع ویروس کرونا، پزشکان توصیه به مصرف ویتامین D کرده اند. برای آگاهی بیشتر پیرامون این مساله پیشنهاد می‌کنیم مطلب ویتامین دی و کرونا؛ آیا ویتامین دی داروی کرونا است؟ را مطالعه کنید. تجربیات خود را از مصرف مکمل های ویتامین D با ما و همراهان ستاره در بخش نظرات در میان بگذارید.
برگرفته از: clevelandclinic و medicalnewstoday