طرز تهیه اسموتی های تابستانی خوشمزه و مغذی
تابستان است و هوای گرم، یک عالمه میوه و سبزیجات، روزهای بلند برای بیرون رفتن و فعالیت کردن. همه این ها زمانی عالی برای لذت بردن از یک اسموتی سرد است. از آنجایی که شاید تابستان طرفداران زیادی داشته باشد طرز تهیه چند اسموتی تابستانی را برای شما تهیه کرده ایم که با خوردن آنها متوجه می شوید همه چیز تابستان خوب است!
طرز تهیه اسموتی کار آسانی است و با مواد مختلف فراوانی درست می شود. برای درست کردن اسموتی می توانید دستور زیر را دنبال کنید:
مواد لازم:
2 تا 2.5 فنجان میوه نرم، تازه یا یخ زده
1 فنجان مایع، معمولا آب میوه یا شیر
1.5 فنجان ماست (دلخواه)
1 تا 1.5 فنجان یخ (مگر اینکه از میوه های یخ زده استفاده کنید)
1 یا 2 قاشق چای خوری عسل یا هر شیرین کننده دیگر (دلخواه)
این مقدار مواد برای دو اسموتی بزرگ کافی است. فقط مواد را در مخلوط کن بریزید تا کاملا یکدست و مخلوط شوند.بر خلاف دیگر دستورهای آشپزی لازم نیست برای اسموتی از اندازه های دقیق استفاده کنید. می توانید این اندازه ها را طبق ذائقه تان کم و زیاد کنید.
میوه های یخ زده اسموتی را غلیظ تر می کند در حالی که میوه های تازه با کمی یخ غلیظ تر می شوند اما بافت آبکی تری دارد. شما می توانید از هر نوع میوه ای مثل توت ها، موز، هلو یا شلیل پوست کنده، صیفی جات، انگور یا میوه های پوره شده استفاده کنید.
از میوه های تابستانی مثل توت فرنگی، بلوبری، هندوانه، گیلاس، ریواس و میوه های هسته دار تا گیاهان معطر مثل نعنا و ریحان تا چاشنی هایی که به شما کمک می کند از گرمای تابستان فرار کنید می توانید طبق ذائقه و سلیقه تان یکی از دستور تهیه اسموتی های زیر را انتخاب کنید.
یک نکته حرفه ای: در ماه های گرم تر سعی کنید قبل از مخلوط کردن اجزای اسموتی با هم برای بافت برفک دار اسموتی آنها را ریز خرد و فریز کنید و بعد آنها را برای تهیه یک اسموتی خوشمزه و مغذی مخلوط کنید. به همین سادگی!
اسموتی لیموناد سیب و گیلاس
مواد لازم:
-
ریواس 56 گرم -
سیب خرد شده ریز 1 عدد -
توماتیلو پوست کنده 2 عدد -
گیلاس بدون هسته 84 گرم -
آبلیمو به مقدار کافی -
آب 1 فنجان -
یخ 1 فنجان
به جای امتحان لیموناد در کافه ها می توانید این اسموتی سرشار از مواد مغذی را در خانه امتحان کنید. به واسطه رنگدانه های آبی در بلوبری و قرمز در گیلاس این میوه های برای کاهش التهاب و آرام کردن درد عالی هستند. علاوه بر این توماتیلو، ریواس و سیب مزه ای شیرین و فیبرهای سالم را به این اسموتی اضافه می کند. آب یک نصفه لیمو این اسموتی را با خاصیت قلیایی مرکبات تکمیل می کند. این اسموتی کم کالری و چربی و شیرین روشی عالی برای پذیرایی از مهمانان است.
ارزش های غذایی: حدود 101 کالری، 1 گرم چربی، 25 گرم کربوهیدرات، 7 گرم فیبر، 16 گرم قند، 1 گرم پروتئین)
نوع اسموتی: کم کالری، دارای فیبر بالا، تقویت کننده سیستم ایمنی، ضد التهاب.
اسموتی چای سبز و نعنا
مواد لازم:
-
بچه اسفناج (برگ های کوچک و تازه اسفناج) 28.5 گرم -
آناناس 112 گرم -
سیب خرد شده 1 عدد -
سرشاخه نعنا 3 عدد -
بادام هندی 3 قاشق چای خوری -
یخ 1 فنجان
چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی ها، حاوی مقدار زیادی کاتچین است. کاتچین های چای سبز آنتی اکسیدان هایی هستند که به دلیل قابلیت پیشگیری از آسیب رساندن به سلول ها مورد بررسی قرار گرفته اند. با اسفناج، آناناس و سیب در این اسموتی ویتامین C مورد نیاز روزانه شما را در هر وعده تامین می شود و به سیستم ایمنی و سیستم پوست شما کمک می شود. با مصرف این اسموتی در صبحانه شاد و سرحال شوید.
ارزش های غذایی: حدود 134 کالری، 5 گرم چربی، 22 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 15 گرم قند، 3 گرم پروتئین)
نوع اسموتی: کم کالری، تقویت کننده سیستم ایمنی، سبک
اسموتی لیموناد هلو و ریواس
مواد لازم:
-
بذر چارد یا برگ چغندر سوئیسی 28.5 گرم -
سیب خرد شده 1 عدد -
هلو بدون هسته 1 عدد -
ریواس 56 گرم -
زنجبیل 1.5 اینچ -
آب یک نصفه لیمو -
گردو 3 قاشق چای خوری -
آب 1 فنجان -
یخ 1 فنجان
ریواس و هلو مواد معمول پای های تابستانی است به همین دلیل می توان آنها را برای یک اسموتی سالم و سبک و با هم مخلوط کرد. هم ریواس و هم سیب فیبر بالایی دارند، زنجبیل سرشار از آنتی اکسیدان های ضد التهاب است، هلو دارای مقادیر فراوانی از ویتامین A دوستدار پوست است، بذر چارد دارای ویتامین K و منیزیم است و گردو حاوی امگا 3 و ویتامین E است.
غذاهای کبابی خود را در تابستان با این میان وعده کم کالری و زیبا کننده پوست همراه کنید.
ارزش های غذایی: حدود 150 کالری، 8 گرم چربی، 21 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 13 گرم قند، 3 گرم پروتئین.
نوع اسموتی: کم کالری، تقویت کننده سیستم ایمنی، سبک
اسموتی هویج و توت
مواد لازم:
-
بوک چوی 28.5 گرم -
هویج خرد شده ریز 112 گرم -
توت فرنگی خرد شده ریز 112 گرم -
زنجبیل 1.5 اینچ -
دانه کتان 1 قاشق چای خوری -
آب 1 فنجان -
یخ 1 فنجان
اسموتی با توت فرنگی عالی به نظر می رسد، درست است؟ این میوه علاوه بر این که به طور طبیعی شیرین است قند پایینی دارد که بدون محدود کردن قند خون از میل شدید به شیرینی جلوگیری می کند. در توت فرنگی مقادیر زیادی ویتامین C و پلی فنول ها (به خصوص آنتی اکسیدان ها) هم موجود است.
این اسموتی شیرین با بتا کاروتن و ویتامین ث هویج و خاصیت ضد التهابی زنجبیل نوشیدنی خوبی برای شروع روز است.
ارزش های غذایی: حدود 72 کالری، 2 گرم چربی، 15 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 6 گرم قند، 2 گرم پروتئین)
نوع اسموتی: کم کالری، دارای قند پایین، تقویت کننده سیستم ایمنی، سبک
اسموتی پای گیلاس و ریواس
مواد لازم:
موز 1 عدد
ریواس 84 گرم
گیلاس 84 گرم
جو دو سر 3 قاشق غذاخوری
آب 1 فنجان
یخ 1 فنجان
فصل گیلاس کوتاه است؛ پس هیمن حالا وقت خوردن و استفاده از خواص این میوه تا حد ممکن است! فیبر، ویتامین C، ملاتونین و آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی گیلاس به مفاصل دردناک و ماهیچه های خسته کمک می کند. علاوه بر این فیبر جو دو سر به این اسموتی سبک و طراوت بخش ارزش غذایی زیادی اضافه می کند.
ریواس جزء اصلی یک اسموتی برای تابستان با کالری پایین اما فیبر و ویتامین K و C بالا به سلامت مغز شما کمک می کند و برای معده مفید است.
ارزش های غذایی: حدود 107 کالری، 1 گرم چربی، 24 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 10 گرم قند، 2 گرم پروتئین.
نوع اسموتی: کم کالری، دارای قند پایین، تقویت کننده سیستم ایمنی، آرامبخش
اسموتی سبز نارگیل آناناس
مواد لازم:
بچه اسفناج 112 گرم
سیب خرد شده 1 عدد
دانه چیا 1 قاشق غذاخوری
شیر نارگیل 1.5 فنجان
یخ 1 فنجان
با این اسموتی سفری به بهشتی گرم و مرطوب داشته باشید! ویتامین ث آناناس و شیر خامه مانند نارگیل برای درست کردن مزه خوش اساسی این اسموتی با هم ترکیب می شود ضمن اینکه اسفناج یک دوز ویتامین K و آهن را به آن اضافه می کند و سیب، فیبر و آنتی اکسیدان ها را به این ترکیب اضافه می کند.
دانه های چیا هم یک دوز فیبر تولید کننده انرژی، پروتئین و چربی های سالم را برای بدن تامین می کند. این مورد می تواند یکی از مغذی ترین اسموتی های تابستانی باشد.
ارزش های غذایی: حدود 114 کالری، 3 گرم چربی، 22 گرم کربوهیدرات،6 گرم فیبر، 14 گرم قند، 2 گرم پروتئین
نوع اسموتی: کم کالری، انرژی زا، سبک
اسموتی پرتقال توت فرنگی با ریحان
مواد لازم:
کولارد سبز 28.5 گرم
توت فرنگی 112 گرم
پرتقال 1 عدد
ریحان 1 دسته
یخ 1 فنجان
این اسموتی با میزان بالای ویتامین K و A ریحان مزه ای ساده به اسموتی می دهد. بیش از 35 نوع ریحان در سراسر دنیا وجود دارد و در طب سنتی تاریخچه ای طولانی دارد. توت فرنگی علاوه بر اینکه میوه ای با قند پایین و ویتامین C بالا است بسیاری از افراد باور دارند به طور طبیعی به سفید شدن دندان ها هم کمک می کند.
کولارد سبز که نوعی کلم با برگ های سبز رنگ است یک جزء عالی دیگر این اسموتی است با پروتئین بالا است. این اسموتی را بنوشید و از درون طراوت و پاکسازی بدنتان را حس کنید.
ارزش های غذایی: حدود 100 گرم کالری، 2 گرم چربی، 21 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر، 10 گرم قند، 3 گرم پروتئین.
نوع اسموتی: کم کالری، کم قند، تقویت کننده سیستم ایمنی، آرامش بخش
اسموتی کلاسیک پای توت فرنگی و ریواس
مواد لازم:
موز 1 عدد
توت فرنگی 112 گرم
ریواس خرد شده 56 گرم
پودر لوکوما 1 قاشق چای خوری
بذر کتان 1 قاشق چای خوری
آب 1 فنجان
یخ 1 فنجان
ریواس که در واقع یک نوع سبزیجات است اغلب در خوراکی های شیرین استفاده می شود بسیار مغذی، پر از فیبر، ویتامین ث، ویتامین آ و منیزیم است. علاوه بر این کالری کمی دارد. توت فرنگی هم پر از ویتامین ث و فیبر است که به تامین ید بدن کمک می کند. اضافه کردن کمی پودر لوکوما به عنوان یک شیرین کننده طبیعی فیبر بیشتری را به این اسموتی اضافه می کند.
از آنجایی که بذر کتان (سرشار از چربی های سالم و پروتئین) است و موز حاوی پتاسیم، فیبر و ویتامین A است این ترکیب یکی از اسموتی های تابستانی خوشمزه و مغذی است.
ارزش های غذایی: حدود 89 کالری، 2 گرم چربی، 18 گرم کربوهیدرات، 5 گرم فیبر، 9 گرم قند، 2 گرم پروتئین.
نوع اسموتی: کم کالری، دارای قند کم، تقویت کننده سیستم ایمنی
اسموتی کرمی با تراشه های شکلات و نعنا
مواد لازم:
بچه اسفناج 28.5 گرم
موز 1 عدد
پرتقال 1 عدد
برگ نعنای بدون ساقه 3 عدد
تراشه های کاکائو 1 قاشق چای خوری
آب 1 فنجان
یخ 1 فنجان
این اسموتی همه کاره شما را با نعنایش خنک می کند، سیستم ایمنی شما را باویتامین ث پرتقال و اسفناج تقویت می کند. برای تهیه یک بستنی فشرده موز را قبل از مخلوط کردن پوست بکنید و فریز کنید. اگر می خواهید صدای کروچ کروچ بیشتری را با خوردن این اسموتی بشنوید کمی تراشه کاکائو را بعد از مخلوط کردن همه چیز اضافه کنید و حدود 10 تا 30 ثانیه همه چیز را مخلوط کنید.
ارزش های غذایی: 125 کالری، 1 گرم چربی، 14 گرم قند، 4 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر، 26 گرم کربوهیدرات.
نوع اسموتی: تقویت کننده سیستم ایمنی، سبک، ضد التهاب.
بیشتر بخوانید:
لاغر شدن با معجون اسموتی جعفری و لیمو
اسموتی های مقوی با کالری زیر ۲۰۰
۵ اسموتی برای پوستی درخشان و موهای سالم
با این اسموتی کیوی خنک شوید