فشار خون بالا کنترل نشده می تواند به سلول های دیواره رگ های خونی آسیب برساند یا پارگی های کوچکی در ناحیه تجمع پلاک ایجاد کند و باعث انسداد عروق خونی یا سایر مشکلات قلبی عروقی شود.
فشار خون شما باید 120 روی 80 باشد
فشار خون بالا به ماهیچه های قلب نیز فشار وارد می کند، اما این فقط قلب شما نیست که از فشار خون بالا رنج می برد. خطر سکته مغزی، نارسایی کلیه و مشکلات چشمی نیز با فشار خون بالا افزایش می یابد. فشار خون ایده آل چیزی در حدود 80×120 میلی متر جیوه است، اما فشار خون طبیعی محدوده ای دارد. بالاترین حد فشار خون برای حداقل خطرات سلامتی 140 تا 90 میلی متر جیوه است. ورزش کافی و منظم، کاهش مصرف سدیم در رژیم غذایی، کاهش استرس و محدود کردن مصرف کافئین می تواند به شما کمک کند فشار خون خود را در محدوده طبیعی نگه دارید.
سطح قند خون باید کمتر از 6 درصد باشد
وقتی نوبت به سطح طبیعی قند خون می رسد، بسته به اینکه از کدام متخصص بپرسید، پاسخ آنها کمی متفاوت خواهد بود. اما به طور کلی وقتی پزشک آزمایش قند خون را برای بررسی میانگین قند خون در سه ماه گذشته تجویز می کند، بهتر است نتیجه کمتر از 6 درصد داشته باشید.
زیرا قند خون بالا به مرور زمان می تواند به اعصاب، اندام ها و رگ های خونی آسیب برساند و خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهد. اگر در حال حاضر دیابت دارید، هدف شما باید این باشد که سطح قند خون خود را زیر 7 درصد نگه دارید. رژیم غذایی سرشار از فیبر دیر هضم می تواند قند خون شما را در سطح سالم نگه دارد.
هر شب باید ۷ تا ۸ ساعت بخوابید
توصیه می شود که بزرگسالان هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابند، اما بیشتر افراد بسیار کمتر می خوابند. کمبود خواب منجر به افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی، افسردگی و حتی مرگ می شود. کم خوابی اثرات منفی زیادی روی مغز دارد. تحقیقات نشان داده است افرادی که خواب کافی ندارند بیشتر در معرض انتخاب های غذایی ناسالم و افکار مزاحم هستند که باعث افسردگی و اضطراب می شود. یک مطالعه نشان داد که حتی یک یا دو ساعت کم خوابی می تواند خطر تصادف رانندگی را دو برابر کند.
روزانه 3 وعده غلات کامل بخورید
غلات کامل شامل جو، کینوا، برنج قهوه ای و نان سبوس دار است. این غذاها حاوی فیبر هستند و می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند، قند خون را کنترل کنند و سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشند.
هر 3 سال یکبار آزمایش پاپ اسمیر انجام دهید
هر ساله تعداد زیادی از زنان به سرطان دهانه رحم مبتلا می شوند. تست پاپ یکی از موفق ترین تست هایی است که هر خانمی می تواند برای پیشگیری از سرطان دهانه رحم انجام دهد، این تست را باید از 21 سالگی شروع کنید. اگر نتیجه آزمایش شما نرمال باشد، می توانید هر سه سال یک بار تست پاپ اسمیر بدهید.
روزانه 7 تا 8 وعده میوه و سبزی بخورید
به گفته متخصصان، نیمی از بشقاب شما باید با میوه ها و سبزیجات پر شود و دلیل خوبی هم دارد. خوردن میوه و سبزیجات کافی یکی از بزرگترین عوامل تغذیه ای برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی است.
محققان می گویند میوه ها و سبزیجات دارای آنتی اکسیدان ها و مواد ضد التهابی، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و منبع خوبی از مواد مغذی هستند بدون اینکه کالری اضافی، نمک یا هر ماده مضر دیگری به بدن شما اضافه کنند.
150 دقیقه در هفته ورزش کنید
فعالیت بدنی یکی از بهترین راه‌ها برای پیشگیری از بیماری‌های مزمن است و محققان دریافته‌اند که برای مشاهده نتایجی مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، سکته مغزی و پوکی استخوان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید. علاوه بر این ورزش و فعالیت بدنی از نظر روحی و روانی نیز برای شما مفید بوده و از اضطراب و افسردگی شما می کاهد. می توانید پنج بار در هفته و هر بار حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
3 بار در هفته ماهی بخورید
چربی‌های امگا 3، مانند آنهایی که در ماهی‌های چرب (ماهی‌های آزاد و ماهی خال مخالی) یافت می‌شوند، برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی بسیار مفید هستند. این چربی ها می توانند تری گلیسیرید را کاهش دهند، فشار خون را کاهش دهند و به عنوان یک ضد التهاب در بدن عمل کنند. همچنین می توانید از منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 مانند دانه چیا، دانه کتان و روغن کانولا استفاده کنید.
کلسترول شما باید کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر باشد
اگر در حال حاضر از بیماری عروق کرونر یا دیابت رنج می برید، باید طبق توصیه متخصص خود برای معاینه سالانه مراجعه کنید. برای حفظ سطح مطلوب کلسترول خون، آجیل و بلغور جو دوسر و ماهی روغنی مصرف کنید.