از بین بردن چربی روی ران تنها با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش امکان پذیر است. به این ترتیب چربی سایر قسمت های بدن را آب می کنید. اگر تصمیم شما برای از دست دادن چند گرم چربی اضافی روی ران و سایر نواحی است، این مطلب را بخوانید.
شیرینی ها را از نوشیدنی خارج کنید. این برای همه ما سخت است، اما خلاص شدن از شر این همه چربی بدون از بین بردن شیرینی آن واقعاً سخت است. از شربت های شیرین، نوشیدنی های انرژی زا، آب میوه ها و موارد مشابه خودداری کنید. همه آنها قند زیادی دارند و گاهی تا 300 کالری انرژی دارند که می تواند اثرات یک تمرین کامل را خنثی کند.
آب شدن چربی ران
بجای شربت و آبمیوه از آب استفاده کنید. آب سالم، غنی و ارزان است و طعم خوبی دارد. آب سموم مضر را از بدن دفع می کند و مواد مغذی را به سلول های بدن می رساند و محیط مرطوبی را برای بافت های بدن که به این رطوبت نیاز دارند فراهم می کند. پزشکان توصیه می کنند که حداقل 1.9 لیتر آب در روز بنوشید.
چای سبز بنوشید زیرا منبع بسیار خوبی است آنتی اکسیدان ها و کالری کمی دارد. چای سبز حدود 10 برابر بیشتر از سایر سبزیجات پلی فنول دارد و به بدن کمک می کند از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت کند. بهتر از همه، چای سبز حدود 1 تا 2 کالری در لیتر دارد، به این معنی که یک فنجان چای سبز (بدون شکر) تقریباً بدون کالری است.
قبل از غذا یک فنجان چای یا یک لیوان آب بنوشید. به این ترتیب بدن احساس می کند که معده شما پر است و اشتهای کمتری برای غذا خوردن دارید و در طول وعده های غذایی کمتر غذا می خورید.
رژیم کم کربوهیدرات (اتکینز) را در نظر بگیرید. این تئوری این است که افراد در صورت مصرف زیاد کربوهیدرات چاق می شوند. به یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات در بدن بیاورید ترشح انسولین ایستگاه ها بدن با تولید گلوکز (قند) انسولین را کنترل می کند که در نهایت به چربی تبدیل می شود. در یک رژیم کم کربوهیدرات، باید مقدار بیشتری را در وعده های غذایی خود بگنجانید پروتئین، سویا، سبزیجات و آجیل تو استفاده میکنی.
درست است که می خواهید مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید، اما نباید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. حداقل 20% از آنها استفاده کنید. بدن برای عملکرد خوب به گلوکز نیاز دارد که کربوهیدرات ها منبع خوبی برای آن هستند.
غذاهای کم کربوهیدرات:
گوشت خام با محتوای پروتئین بالا، مانند گوشت گاو، بره، مرغ و بوقلمون.
ماهی خام با محتوای پروتئین بالا مانند سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی و سالمون.
– سبزیجات کم کربوهیدرات و سبزیجات برگ سبز.
شیر پرچرب فرآوری نشده از پنیر گاو، بز و شیر گوسفند.
– هر نوع شیرین کننده مصنوعی غیر از شکر، مانند اسپلندا یا استویا.
غذاهای کم کربوهیدرات:
– لوبیا، پاستا، نان، کیک، شیرینی.
– میوه و آب میوه.
غذای فراوری شده. معمولا به این غذاها شکر اضافه می شود.
– سبزیجات نشاسته ای سیب زمینی، چغندر یا ذرت.
– شکر یا مارگارین.
یک رژیم غذایی کم کالری را در نظر بگیرید. اگر بیش از کالری دریافتی خود بسوزانید، وزن کم خواهید کرد. رژیم کم کالری به معنای 1200 تا 1500 کالری در روز برای زنان است. این مقدار برای کسانی است که نمی خواهند بیش از 900 گرم در هفته کم کنند. کاهش بیش از 900 گرم در هفته اگر تحت نظر پزشک نباشد خطرناک است.
میزان چربی مصرفی در طول روز را به 35 تا 60 گرم کاهش دهید. این بدان معناست که چربی باید حدود 15 تا 25 درصد از کل کالری شما را در روز تشکیل دهد.
روزانه حدود 170 تا 240 گرم کربوهیدرات پیچیده – مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها – بخورید. این حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری شما در روز است.
روزانه حدود 55 تا 95 گرم پروتئین کم چرب – از جمله گوشت، مرغ و ماهی – بخورید که 15 تا 25 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل می دهد.
رژیم کتوژنیک را در نظر بگیرید. این رژیم مانند یک رژیم کم کربوهیدرات است که در آن سعی می کنید با جایگزین کردن چربی ها و پروتئین ها در رژیم غذایی خود از کربوهیدرات ها اجتناب کنید. تنها تفاوتی که با رژیم اتکینز دارد این است که ما چربی بیشتر و پروتئین کمتری مصرف می کنیم.
چرا به جای پروتئین از چربی استفاده کنیم؟ اگر به خوردن پروتئین زیاد عادت کنید، آن پروتئین بیش از حد به گلوکز تبدیل می شود. همان چیزی که سعی کردید با نخوردن کربوهیدرات از آن اجتناب کنید. از طرف دیگر چربی ها هیچ تاثیری بر سطح قند خون یا انسولین ندارند.
حدود 50 تا 75 درصد کالری خود را از چربی و 20 تا 25 درصد را از کربوهیدرات دریافت کنید. مصرف کربوهیدرات را به 20 تا 50 گرم در روز محدود کنید.
سخت گیری در مورد میزان کربوهیدرات هایی که می خورید بخش اساسی رژیم کتوژنیک است، مهم است که بدانید در هر غذا چه تعداد کربوهیدرات وجود دارد. برای این کار می توانید از راهنما استفاده کنید.
نکات و هشدارها
برای کاهش وزن خود را گرسنگی نکشید. گرسنه ماندن متابولیسم را کند می کند و برای مدت طولانی بدون غذا آماده می شود و چربی را ذخیره می کند.