رژیم رنگین‌کمانی | رژیم غذایی مناسب برای تقویت سیستم ایمنی بدن

از رژیم رنگارنگ چه میدانید؟

یک متخصص تغذیه در مرکز مراقبت‌های پزشکی “لانگونِ” دانشگاه نیویورک در این رابطه می‌گوید: اگرچه هیچ خوراکی مشخص یا رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که بدن فرد را از شر بیماری‌ها خلاص کند اما مصرف خوراکی‌های مغذی و پیروی از رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی و مفید می‌تواند در این زمینه سودمند باشد.

سیستم ایمنی بدن به تمامی مواد غذایی نیاز دارد تا به درستی عمل کند و این مواد غذایی شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین و مواد شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال‌ها) است.

رژیم‌های غذایی معمول غربی‌ها که حاوی گوشت فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، فست فود، هله و هوله، شیرینی و نوشابه است، خطر بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد چرا که سیستم ایمنی بدن به دلیل دریافت نکردن مواد غذایی مورد نیاز خود ضعیف می‌شود.

به گفته یکی دیگر از متخصصان تغذیه و طب داخلی در آمریکا، برای تقویت سیستم ایمنی بدن باید از رژیم غذایی “رنگین کمانی” یا غذاهای رنگارنگ استفاده کرد.

البته باید توجه داشت غذاهای غیررنگی زیادی نیز مانند سیر و فندق برزیلی وجود دارند که به دلیل اینکه منبع ماده‌ای معدنی به نام سلنیوم هستند، سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند.

سلنیوم به بدن کمک می‌کند تا پروتئین‌های خاصی به نام آنزیم‌های آنتی‌اکسیدان که نقشی مهم در جلوگیری از آسیب سلولی دارند، تولید کند.

همچنین از گیاهان و ادویه‌جاتی مانند زردچوبه و زنجبیل غافل نشوید، چرا که مانند ماست برای تقویت ایمنی بدن بسیار مفیدند. ماست با حفظ میکروبیوم‌های روده به سلامتی فرد کمک می‌کند. جالب است بدانید روده محل تجمع ۷۰ تا ۸۰ درصد از سلول‌های ایمنی بدن است.

بررسی سیستماتیک ۲۳ آزمایش تصادفی صورت گرفته روی ۶۲۶۹ کودک نشان داد که مصرف پروبیوتیک‌ها یا همان باکتری‌های مفید راه‌حلی عملی برای کاهش عفونت‌های تنفسی کودکان است.

با این حال بسیاری از غذاهای رنگارنگ هستند که می‌توانند برای سیستم ایمنی بدن و سلامت روده‌ها مفید باشند. در ادامه به برخی از مزایای مواد غذایی با رنگ‌های گوناگون و متنوع اشاره شده است:

غذاهای قرمز ویتامین C دارند

• 
  در رژیم غذایی فلفل‌های دلمه‌ای قرمز و سبز مقدار زیادی ویتامین C دارند. این خوراکی‌ها حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و فیتوکمیکال هستند.
• 
  به طور کلی خوراکی‌های نارنجی و زرد نیز حاوی این ویتامین هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. مرکبات، گوجه‌ها و آب گوجه فرنگی نیز حاوی ویتامین C هستند.
• 
  همچنین توت فرنگی‌، کیوی، کلم بروکسل و گل کلم نیز منابع خوبی برای ویتامین C محسوب می‌شوند.
• 
  اگر چه پختن مواد غذایی حاوی ویتامین C موجب از بین رفتن ویتامین موجود در آن‌ها می‌شود اما خوشبختانه بیشتر منابع ویتامین C مانند میوه‌ها و سبزیجات به صورت خام مصرف می‌شوند.

برگ‌های سبز حاوی مواد مغذی و مقوی هستند

• 
  تمام سبزیجات سبز رنگ حاوی ویتامین D به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. مطالعات بسیاری نقش مهم ویتامین D را در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن تأیید کرده است.
• 
  گروهی از سبزیجات که با نام “کروسیفروس” شناخته می‌شوند و شامل کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم برگ و کلم کالی هستند، سبزرنگ بوده و سرشار از مواد مغذی مختلفی از جمله ویتامین‌های C ، E و K، کاروتنوئیدها، اسید فولیک و مواد معدنی هستند.
• 
  به گفته متخصصان آنچه که گروه سبزیجاتِ “کروسیفروس” شامل موارد فوق را متمایز و بسیار مقوی می‌کند، این است که علاوه بر فیتوکمیکال‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و منیزیم حاوی نوعی ترکیب شیمیایی ارگانیک موسوم به “ایندُل” هستند که به طور خاص در این گروه سبزیجات یافت می‌شود.

مواد غذایی نارنجی و زرد رنگ

• 
  این متخصص تغذیه گفت: مواد غذایی زردرنگ شامل میوه‌هایی مانند گلابی، انبه، گریب‌فروت، پرتقال، سیب زرد، انبه، آناناس و سبزیجاتی نظیر سیب‌زمینی، فلفل زرد، ذرت و کدوتنبل هستند که سرشار از بتاکاروتن و ویتامین‌ ث می‌باشند و سبب افزایش کارایی قلب، سیستم ایمنی بدن و بهبود عملکرد قلب می شوند.
• 
  بر اساس مطالعات، مصرف سبزیجات کروسیفروس به دلیل دارا بودن “ایندُل -۳ کاربینول” در کنار دیگرایندُل‌ها باعث کاهش خطر ابتلاء به انواع سرطان می‌شود.

غذاهای آبی، نیلی و بنفش را به رژیم خود اضافه کنید

• 
  خوراکی‌های خشکی چون خرماها و انجیرهای خشک شده و آلو بخارا گزینه‌هایی خوبی برای اضافه کردن به رژیم غذایی هستند، چرا که با وجود حجم کم خود، مقدار زیادی مواد مغذی دارند.
• 
  دلیل این امر آن است که با حذف آب از خوراکی‌ها مواد مغذی و فیبر بیشتری در ماده غذایی تجمع می‌یابد. برای مقایسه نیمی از یک فنجان زردآلوی خشک حاوی ۴.۷ گرم فیبر است اما نیمی از همان فنجان زردآلوی تازه تنها ۱.۶ گرم فیبر دارد.
• 
  میوه‌های خشک هم‌چنین منابعی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و “ویتامین B فولات” هستند. اما نکته‌ای که نباید فراموش کرد آن است که قندهای طبیعی نیز به همین میزان بیشتر در میوه‌های خشک تجمع یافته‌اند.
• 
  اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی دست کم دو یا مقدار بیشتری منابع فیبر مصرف کنید. گیاهانی چون اسفناج، سیب، جو، توفو، نخود و آجیل‌ها حاوی فیبر زیادی هستند.
• 
  بنا بر گزارش سی ان ان، به طور حتم خارج از رژیم غذایی راه‌های دیگری نیز برای حفظ سلامت به ویژه در فصل آنفلوانزا وجود دارد. از جمله این راه‌ها می‌توان به نوشیدن کافی آب، داشتن خواب کافی، دریافت واکسن آنفلوانزا، شستن مرتب دست‌ها و اجتناب از تماس دست‌ها با صورت اشاره کرد.

مواد غذایی قرمز رنگ

• 
  وی با اشاره به خواص مواد غذایی قرمز رنگ، تصریح کرد: میوه‌هایی نظیر انگور قرمز، گیلاس، انار، هندوانه و سبزیجاتی مانند پیاز قرمز، چغندر، گوجه‌فرنگی و ریواس که سرشار از لیکوپن‌ها هستند مانند مواد غذایی با رنگ بنفش، سبب افزایش سلامت قلب، بینایی و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند.
• 
  این متخصص تغذیه افزود: مواد غذایی قرمز رنگ احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند که البته این دسته از مواد در صورتی که به صورت کنسروی مصرف شوند، جذب لیکوپن‌ آنها افزایش پیدا می کند که این دسته از مواد سبب افزایش اشتها نیز خواهند شد.

مواد غذایی با رنگ سفید و قهوه‌ای

• 
  انوشه در خصوص این دسته از مواد غذایی، گفت: مواد غذایی بارنگ قهوه‌ای مانند موز، خرما و سبزیجاتی نظیر شلغم، قارچ و سیر، حاوی آلیسین هستند که سبب کاهش چشمگیر ابتلا به سرطان می‌شوند و خواص آنتی باکتریال و ضد عفونی دارند.
• 
  باید توجه داشت که رژیم غذایی سالم و متعادل، رژیمی است که شامل تمامی میوه‌ها و سبزیجات از تمامی رنگ‌ها و مواد مغذی مختلف بوده و سلامت جسمی و روانی شما را تضمین کنند؛ بنابراین سعی کنید در سفره‌ی خود رنگین کمانی از مواد غذایی را جای دهید.

همچنین بخوانید:

کاهش وزن سریع و عالی با رژیم غذایی پارینه‌ سنگی

رژیم ویت واچرز : کاهش وزن چشم گیر و سریع با رژیم غذایی ویت واچرز

رژیم غذایی کمبریج

رژیم شیر معجزه ای برای لاغری سریع در یک هفته

رژیم غذایی آلکالاین یا قلیایی : مناسبترین رژیم جهت کاهش وزن سریع

بهترین رژیم غذایی برای درمان ورم و التهاب معده (گاستریت)