روش هایی شگفت انگیز برای آرام کردن ذهن
در این بخش از دلگرم با تکنیک های مناسب برای رسیدن به آرامش ذهنی آشنا می شوید.
معمولاً احساس راحتی و آرامش می‌کنید؟
آیا هر روز سرشار از لذت هستید، طوریکه انگار هیچ مشکل یا درد احساسی ندارید؟
اگر اینطور است، مستقیماً به سراغ قسمت نظرات بروید و رمز کارتان را با ما در میان بگذارید. اگر هنوز مشغول خواندن هستید، پس جزء اکثریت مردم هستید که برای رسیدن به زندگی بهتر، آرام‌تر و لذت‌بخش‌تر تلاش می‌کنند. بااینحال به نظر چالشی غیرممکن می‌آید و در آخر بخاطر شکست در این راستا خودمان را از نظر ذهنی تنبیه می‌کنیم و به این نتیجه می‌رسیم که، «اصلاً من برای با آرامش زندگی کردن آفریده نشده‌ام.»هدف ما در این مقاله این است که تکنیکی ساده برای وارد کردن آرامش، لذت و نظم بیشتر به زندگی‌تان معرفی کنیم.
خوراکي‌ها و نوشيدني‌های مفید برای رسیدن به آرامش ذهنی
به جاي اينکه از عصبانيت بنفش شويد، بهتر است با نوشيدن يک فنجان چاي گياهي، سبز شويد. چاي سبز منبع ليتينين است؛ ماده‌اي که به آرامش و تسکين خشم کمک مي‌کند. اين‌بار که عصباني شديد، کمي آب بجوشانيد، چاي سبز دم‌کنيد و از نوشيدن آن لذت ببريد.
فقط يک تکه شکلات مي‌تواند اعصاب شما را تا حد زيادي آرام کند! شکلات تلخ سطح کورتيزول يا همان هورمون استرس را در خون شما تنظيم مي‌کند و متابوليسم بدن را ثابت نگه‌مي‌دارد.
شيريني را جايگزين استرس کنيد و يک قاشق عسل بخوريد. عسل علاوه بر اينکه مرطوب‌کننده طبيعي پوست و آنتي‌بيوتيک است، تورم مغز را هم کاهش مي‌دهد و به کاهش رخوت و اضطراب کمک مي?کند.
يک سفر استوايي را بدون ترک کردن ميزکارتان تجربه کنيد! از يک استراحت 5 دقيقه‌اي براي پوست کندن و خوردن يک انبه آب‌دار استفاده کنيد که به کاهش استرس و خشم هم کمک مي‌کند. نگران ريختن آب آن روي لباس و چانه‌تان نباشيد چون قطعا کاهش استرس و رسيدن به آرامش ارزشش را دارد.
نعنايي، ميوه‌اي يا هر طعم ديگري که دوست داريد. جويدن آدامس يک راه سريع و آسان براي مبارزه با خشم است. پس از چند لحظه جويدن آدامس، سطح کورتيزول خون و عصبانيتتان کاهش پيدا مي‌کند.
گاهي‌وقت‌ها هيچ‌چيز بهتر از خوردن يک خوراکي ترد نمي‌تواند خشم را کاهش دهد. نتايج تحقيقات نشان مي‌دهد آدم‌هاي بزرگسال هنگام خشم يا استرس بيشتر از هميشه هوس خوراکي?هاي ترد يا شور مي‌کنند. البته با توجه به مضرات اين خوراکي ها بهتر است از خوراکي هايي مانند خيار، کاهو و کرفس يا هويچ استفاده کرد.
راه های رسیدن به آرامش درون
نيازي نيست به ميان دشت‌ها و کوه‌ها برويد. 5 دقيقه سکوت و آرامش مي‌تواند همان مزاياي مديتيشن را داشته باشد. شواهدي وجود دارد که نشان مي‌دهد اختصاص دادن دو زمان کوتاه براي آرامش و سکوت در طول روز مي‌تواند افسردگي و استرس را کاهش دهد. روي تنفستان تمرکز و احساس کنيد همه اضطراب‌ها از وجودتان خارج مي‌شوند.
- سر گذاشتن روي بالش يا کوسن
روزهايي هست که تنها چيزي که ما نياز داريم، يک چرت نيمروزي خوب و طولاني است اما هيچ‌وقت امکان چرت زدن وسط روز و در محيط کار وجود ندارد. اگر يک بالش پيدا کرديد، آماده سفري کوتاه براي آرام شدن شويد. علاوه بر اين، مي‌توانيد از اين تصوير ذهني استفاده کنيد؛ سرتان را براي مدت کوتاهي زمين بگذاريد و حس کنيد بالش، اسفنجي است که تمام اضطراب‌هاي شما را مي‌شويد و از بين مي‌برد.
- نفس عميق کشيدن
راه آسان‌تري هم براي آرام شدن وجود دارد؟ نفس‌هاي آرام، شمرده و عميق به کاهش فشارخون و ضربان قلب کمک مي‌کند. سعي کنيد روش‌هاي مختلفي را براي عميق نفس کشيدن امتحان کنيد.
- ريلکس‌کردن پيشرفته
مضطرب هستيد؟ فقط کافي است ياد بگيريد؛ انقباض، رها کردن و تکرار! اين روش شامل فشرده کردن ماهيچه‌هاي قسمتي از بدن براي رسيدن به وضعيت آرامش است. اين روش را که هنرپيشه‌ها هم استفاده مي‌كنند براي به خواب رفتن هم مناسب است.
نه، اين يک تست هوش نيست اما راهي مناسب براي آرام شدن محسوب مي‌شود. وقتي نگراني‌هايتان بيش از حد شدند، سعي کنيد از 1 تا 10 بشماريد و سپس شروع به شمارش معکوس کنيد. وقتي مشغول شمردن و تمرکز کردن روي اعداد هستيد، فکر مصاحبه‌هاي کاري و مشغله‌هاي ديگر کمرنگ‌تر مي‌شوند.
کافي است در شلوغي و هياهوي روزمره چند دقيقه پلک‌هايتان را روي هم بگذاريد. اين کار يکي از روش‌هاي بسيار آسان براي به دست آوردن آرامش و تمرکز است.
وقتي امکانش را نداريد که پيش ماساژور حرفه‌اي برويد، مي‌توانيد براي آرام کردن ضربان قلبتان با دست خودتان، پا يا گردن خود را ماساژ دهيد. همچنين ماساژ براي افرادي که زماني زيادي را صرف کارکردن با کيبورد مي‌کنند هم کمک خوبي است. مقداري لوسيون به دست‌هايتان بماليد و ماهيچه‌هاي شانه، گردن و سر خود را ماساژ دهيد تا استرستان کاهش يابد.
- آب سرد ريختن روي مچ دست
سراغ آب خنک برويد. وقتي استرس و اضطراب سراغتان آمد، مقداري آب خنک روي مچ دستتان بريزيد و کمي هم به پشت لاله گوشتان بزنيد. اين کار کمک مي‌کند در تمام بدنتان احساس آرامش کنيد.
- شانه کردن موها
باور کنيد! حتي اگر تا همين حالا 100 بار اين کار را انجام داده‌ايد، باز هم با ريتم‌هاي ديگر آن را تکرار کنيد. شانه کردن موها، شستن ظرف‌ها و بافتني مي‌تواند به آرامش روان و جسم کمک کند.
بعضي افراد فقط به 5 دقيقه زمان براي تنها ماندن نياز دارند تا بتوانند افکارشان را مرتب و آرامش پيدا کنند.
- دريافتن خورشيد
اين هم از آفتاب و به همين راحتي کمي از نگراني‌هاي شما برطرف شد! اگر يک روز آفتابي است، بيرون برويد، کمي قدم بزنيد و از آفتاب بهره بگيريد. نور آفتاب براي افرادي که از افسردگي رنج مي‌برند، موهبت بزرگي است.
- تماشاي منظره بيرون
قرار نيست منزل روبرويي را ديد بزنيد يا در رفت و آمدهاي توي خيابان كنجكاوي کنيد. وقتي اوضاع کمي پيچيده شد، کار را فقط براي 5 دقيقه رها کنيد و از پنجره نگاهي به بيرون بيندازيد. نگاه کردن به مناظر طبيعي مانند درخت‌ها، پارک‌هاي عمومي و رفت و آمد مردم خيلي بيشتر از نگاه کردن به تلويزيون مي‌تواند فکر شما را آرام كند و اضطرابتان را کاهش دهد.
- اين بوهاي آرامبخش
«من؟ استرس؟ چي مي‌گي؟! ها ها ها» خنده يکي از راه‌هاي عالي براي مبارزه با استرس است. يک کتاب پر از لطيفه‌هاي خنده‌دار کنار دستتان داشته باشيد يا حتي سري به سايت‌هايي که کليپ‌هاي خنده‌دار دارند، بزنيد. اما تنها خنده نيست که دواي استرس و اضطراب است بلکه گاهي بوها هم در اين زمينه جادو مي?کنند.بايستيد و بو کنيد! برخي بوها مي‌توانند حالات و احساسات منفي درون ما را تغيير دهند. حتما شما هم موافقيد که عصباني بودن آن هم وقتي مشغول بو کردن گلي هستيد، کار خيلي سخت و دشواري است.
يک گلدان پر از گل‌هاي محبوبتان را نزديک ميز کار قرار دهيد و هرگاه احساس خستگي کرديد سراغ آنها برويد و با لذت بويشان کنيد.کرم‌هاي خوشبو استفاده کنيد. فقط چند ثانيه طول مي‌کشد تا مقداري لوسيون خوشبوي اسطوخودوس، برگ چاي يا هر گياه معطر و آرامش‌بخش ديگري را روي کف دستتان بريزيد و انگشت‌هايتان را به هم بماليد. اين بوي ملايم و لطيف مي‌تواند سطح استرس و نگراني شما را کاهش دهد.
همچنين بوييدن يک ليموي تازه مي‌تواند به کاهش ترشح هورمون‌هاي استرس در بدن کمک کند. بوي خوش قهوه را هم از دست ندهيد. همين حالا به آشپزخانه برويد و قهوه با شير درست کنيد و بوي خوشش را احساس کنيد چون بوي قهوه هم مي‌تواند به کاهش هورمون‌هاي استرس کمک کند.
روش‌های اصلاح احساسات
روش‌های متمرکز بر رفتار یا تغییر محیط، احساسات نامطلوب را هم کاهش می‌دهند. رفتارهای متضاد را می شود با احساس نامطلوب پرورش داد. زمان نمی‌تواند همه مشکلات را برطرف کند. ترس، سوگ و خاطره‌ی آسیب‌ها با گذر زمان از بین نمی‌روند. اگر کسی در زمانی که آرام است خود را مرتب با این موقعیت‌ها مواجه کند، جواب می‌گیرد.
روش اول: آموزش ریلکسیشن (آرام‌تنی)
الف. پایه:
اینکه کسی بتواند به خواست خودش آرام شود مهارت سودمندی است. هرکس باید روش مناسب خود را پیدا کند. بعد از یاد گرفتن روش مناسب، مشکل اصلی، داشتن وقت انجام ریلکسیشن در زمان نیاز است.
ب. هدف:
کاهش تنش و غلبه بر اضطراب، ممانعت از ترس، ممانعت از حملات وحشت، بهبود تمرکز، افزایش بهره‌دهی آموزش، غلبه بر بی‌خوابی و ارتقای‌سلامت عمومی
پ. مراحل:
مرحله اول: یک روش را انتخاب کنید و یاد بگیرید.
این سه روش را مطالعه کنید و یکی را انتخاب کنید
یک. یاد گرفتن شل کردن عضلات کار سختی نیست. ترتیب ساده‌ای دارد: اول عضلات را سفت کنید و بعد شل کنید. باید تمامی گروه‌های عضلات درگیر شوند.
دو. خودآموزهای صوتی متعددی در دنیا وجود دارند.
سه. روش بنسون در حقیقت نوعی مدیتیشن (مراقبه) است. پایه‌ی روش این است که ذهن را از شر محرک‌های خارجی آزاد کنیم؛ در نتیجه تمامی اعمال، کند شده و تنش عضلات کاهش پیدا می‌کند … و پیام‌های صادره از مغز کمتر می‌شوند و …تاثیر این روش‌ها تا مدتی ماندگار است.
مرحله دوم: طریقه انجام روشی را که انتخاب کرده‌اید بیاموزید.
مرحله سوم: برای ریلکسیشن مکانی خلوت و زمانی را تعیین کنید.
روزی دو بار هر بار ۱۵ تا ۲۰ دقیقه باید تمرین کنید.
مرحله چهارم: آرام شدن با یک کلمه
آرام شدن هنگام سخنرانی یا امتحان دادن سخت‌تر از مواقع دیگر است؛ برای چنین مواقعی باید قبلا یک کلمه را با آرامش جفت کنید. از این کلمه به عنوان مانترا (= عبارتی که در مدیتیشن تکرار می‌شود) استفاده کنید. این کار باید هزاران بار تمرین شود، در این حالت عبارت مورد نظر _مثلا: آرام باش) تبدیل به یک محرک شرطی می‌شود و به محض استفاده از آن آرامش القا می‌شود.
مرحله پنجم: ریلکسیشن، همیشه یا هنگام ضرورت
هر کسی بسته به نیاز خود، مدتی‌را به ریلکسیشن اختصاص می‌دهد. بعضی‌ها هر روز، بعضی دیگر هنگام ناراحتی.
ج. تاثیر، فواید و خطرها:
گاهی تمرین ریلکسیشن منجر به بروز حملات وحشت می‌شود، این افراد اغلب دچار اضطراب شدید هستند. بعضی از مردم با تصور صحنه‌های آرامبخش، بعضی با تکرار مانترا و با نشستن در وان آب گرم بهترین نتیجه را می‌گیرند.
روش دوم: احساس بسازید
خیال، راهی برای اجتناب از واقعیت و یادآوری است. خوشبختانه افکار و احساسات به هم متصل هستند و می‌توان احساسات را از طریق خیال مورد تاثیر قرار داد.
هدف: تولید احساسات مطلوب
مراحل:
مرحله اول: کسب آمادگی لازم برای‌خلق احساس. این کار به چهار روش انجام می‌پذیرد:
۱) یک مکان آرام: همه انسان‌ها خاطراتی از جایی که شاد بودند دارند، تصور این لحظات می‌تواند موجب احساس شادی و آرامش شود. برای ریلکسیشن بی‌حرکت بودن واجب است.
۲) پیگیری: کار ساده‌ای‌است. از حواس پنجگانه به مثابه یک ماشین استفاده کنید؛ بنشینید یا دراز بکشید، آرام باشید و چشم‌ها را ببندید. به هر احساسی که در بدنتان جریان دارد توجه کنید. این روش قدیمی است و برای کسانی که عصبی هستند خوب جواب می‌دهد؛ گاهی هم احساس تنش را از بین می‌برد.
۳) تاکیدهای مثبت: بسیاری از مردم قبول دارند که تصور خوب انجام دادن کار سبب افزایش قابلیت و اعتماد‌به نفس می‌شود. علت این است که افکار ناخودآگاه تفاوت بین واقعیت و خیال را درک نمی‌کند. عبارت مورد نظر باید چندین بار در هر جلسه و ۳ تا 4 جلسه در روز تکرار شود.
مثال‌های عبارات مثبت: توجه کنید که عبارات باید قطعی باشند و منفی نباشند یعنی :من آرام هستم» نه «می‌خواهم آرام باشم» یا «من ناراحت نیستم».
۴) خودآگاهی کامل: این اصطلاح، بیشتر بر آگاهی، توانایی حل مسئله و احساس کفایت، دلالت دارد.
مرحله دوم: مکان آرامی پیدا و آماده شوید.
مرحله سوم: خیال باید تا آخرین حد ممکن شفاف باشد.
مشکلات رایج: بعضی از مردم توانایی‌های تصویری خوبی‌ندارند، بهتر است این افراد از کلمات یا احساس استفاده کنند. با تمرین، خیال‌ها شفاف‌تر خواهند شد.
تاثیر، فواید و خطرها
خیال، احساس خلق می‌کند و گاهی یادآوری خاطرات ناخوشایند دردسرآفرین می‌شود. این روش ساده است و احتیاج به کمک کسی ندارد، خطری هم ندارد.
روش سوم: شاد باشید
الف. پایه: بسیاری از مردم می‌گویند: :من فقط می‌خواهم شاد باشم.» اما نمی‌دانند چگونه باید به این شادی دست پیدا کنند. هر کس فهرستی از نیازها و خواسته‌هایش دارد. همه به لذت نیاز دارند. مشکل وقتی آغاز می‌شود که باور کنیم راه رسیدن به خوشبختی مال و لذت است.
وقتی کسی می‌گوید: «من باید … را داشته باشم تا خوشبخت بشوم» بازی مخربی را آغاز کرده است. لذت هم نمی‌تواند پایه‌ی خوشبختی باشد. پایه خوشبختی باید یک چهارچوب قابل قبول فکری باشد: تحمل آنچه که هست به خاطر خودش و نه هیچ چیز دیگر.
باید در زندگی، هدف‌ها و ارزش‌های والا داشت، اینها مهمترین منابع لذت هستند. بدانید که احترام بی‌قید و شرط به خود و دیگران یکی از مهمترین عوامل خوشبختی‌است.
ب. هدف: پیدا کردن راه شاد بودن. اجتناب از تلاش بیهوده برای رسیدن به خوشبختی از طریق لذت، مال‌اندوزی، بی‌تفاوتی و بی‌مسئولیتی.
ب. مراحل:
مرحله اول: واقعیت را بپذیرید و قبول کنید که زندگی حساب و کتاب دارد. کار راحتی نیست. تغییر دیدگاه نسبت به خوشبختی، زمان می‌برد.
مرحله دوم: یاد بگیرید زندگی را تا حدی کنترل کنید
یاد گرفتن حل مشکلات عادی، پایه‌ای برای شادمانی خواهد بود.
مرحله سوم: احساس اندوه و خشم را کم کنید.
از چهار احساس اصلی،افسردگی و عصبانیت بیشترین مغایرت را با خوشبختی دارند. باید تا می‌شود آنها را در حد پایین نگه داشت.
مرحله چهارم: در زندگی کمی لذت لازم است.
امکانات متعددی در اطراف ما وجود دارد، اما یادتان باشد هیچکدام عامل خوشبختی نیستند. مطمئن باشید اگر از هر لذتی محروم شدید امکان دیگری وجود دارد.
مرحله پنجم: زندگی باید هدفمند باشد.
همه باید هدف داشته باشند و این هدف، موجب افتخار و نیز انگیزه‌بخش باشد.
ث. مشکلات رایج: بسیاری از مردم راه‌حل‌های فوری هستند.بیشتر وقت‌ها صورت مسئله را پاک می‌کنند و قبول شرایط را نوعی ضعف می‌دانند، اما واقعیت این است که برخی ناکامی‌ها در زندگی غیرقابل اجتناب و جبران‌ناپذیر هستند. حوادث غم‌انگیز محتوم هستند. فقط دو راه دارید؛ بپذیرید یا متنفر شوید.
ج. تاثیر، فواید و خطرها:
این روش خطری ندارد.
روش چهارم: رسیدن به آرامش درونی
الف. پایه:
بعضی‌ها اعتقاد دارند که درون هر کسی مکان آرامی هست ( من این محل را “مرکز” می‌نامم). از مرکز می‌شود همه چیز را شفاف دید، تمرکز کرد و آرام بود. هسته این روش جدا دیدن مرکز از بقیه قسمت‌های درون بدن است. وقتی در مرکز هستید آسیب‌پذیر نیستید. رفتار غلط خود را می‌بینید اما هیچ واکنش عاطفی نشان نمی‌دهید، همانطور که آشوب فکر، دردهای جسم و عواطف منفی را می‌بینید اما آرام می‌مانید.
ب. هدف: فراهم کردن جایی برای مشاهده بخش‌های خودآگاه، یادگرفتن راه فرار از تنش‌های خارجی و داخلی
پ. مراحل:
مرحله اول: تدریجا رفتن به مرکز را یاد بگیرید. مرکز را باید ساخت. باید آرام کردن خود را یاد بگیریم. با ریلکسیشن و جدا کردن خود از ذهن و عاطفه می‌شود صاحب آرامش شد و با تمرین می‌شود از تنش فرار کرد.
مرحله دوم: تحمل خود را افزایش دهید. اگر قبول کنید که هر رویدادی علتی دارد می‌توانید علت واقعی را ببینید و ذهنتان به واکنش‌های احساسی مشغول نشود، همچنین آرام می‌مانید چون نتیجه را قانونمند می‌دانید.
مرحله سوم: سعی نکنید هر چیزی را کنترل کنید. بیشتر روی آموختن و کنترل خودتان و نه دیگران کار کنید.
مرحله چهارم: تحمل و آرامش قابل یاد گرفتن است؛ آرامش ذهن هم همین است. آرامش ذهن پذیرفتن خود، دیگران و همه دنیاست.
ج. تاثیر، فواید و خطرها: فواید آرامش و مشاهده دقیق بدیهی است و نیازی به ذکر ندارد. گاهی کاهش حساسیت نسبت به مشکلات، مشکل‌ساز می شود.
فصل دوم: کاهش احساسات نامطلوب
روش پنجم: مدیتیشن
الف. پایه: مدیتیشن به زبان ساده نوعی از تخیل و یا تفکر است که آرامش به وجود می‌آورد و نیز نوعی از حساسیت‌زدایی محسوب می‌شود. غیر از آرامش، موجب تقویت خودآگاهی هم می‌شود. مدیتیشن دنیای گیج‌کننده و پیچیده بیرون را محو می‌کند ولی هیچ فشاری به ذهن نمی‌آورد.
اگر ذهن تحت فشار نیازها و مشکلات نباشد خودبه‌خود شفاف و خلاق می‌شود و درنتیجه راه برای رشد باز می‌شود. اگر ذهن بتواند هر جا که می‌خواهد متمرکز شود، به موضوعات مهم و عمیق دست پیدا می‌کند. در هنگام مدیتیشن فرد فقط روی یک مطلب تمرکز می‌کند و از احساسات و افکار سرکوب‌شده دور می‌شود. در چنین موقعیتی افکار و احساسات ناخودآگاه فرصت ظهور یافته و منجر به افزایش بصیرت می‌شود.مدیتیشن مسئله را حل نمی‌کند، بلکه آن را می‌پذیرد.
ب. هدف: دستیابی به ریلکسیشن و متعاقبا سلامت
با درک پایداری تغییر، فرد برای پذیرش تغییر آماده می‌شود.
احساس وصل بودن به معبود، کائنات و مردم شادی‌آفرین است.
پ. مراحل:
مرحله اول: در خود مدیتیشن مطالعه کنید. تنها ارزش مدیتیشن آرامبخش بودن آن است. انتظار نداشته معجزه و شفا از آن نداشته باشید، اگر با انجام مدیتیشن بصیرتتان افزایش یافت، لطف خداست.
مرحله دوم: مکان و زمانی‌برای مدیتیشن هر روزه پیدا کنید.
روزی نیم ساعت را برای مدیتیشن در مکانی آرام خالی‌بگذارید.
مرحله سوم: راحت باشید. در راحت‌ترین وضعیت ممکن قرار بگیرید، دراز نکشید. سر باید امکان حرکت داشته باشد. رایج‌ترین وضعیت، چهار زانو نشستن است.
مرحله پنجم: برای آزاد کردن ذهن، روی یک چیز ثابت تمرکز کنید. هدف آزاد کردن فکر است. پس محیط و تمایلات فرد نباید در این کار دخالتی داشته باشد. راه کاهش فشار بر ذهن، تمرکز بر یک چیز است.
مرحله پنجم: فکرتان را رها کنید و ببینید چه می‌شود. به تمرکز ادامه دهید. به خودتان فشار نیاورید. هیچ چیز را کنترل نکنید. افکار، برنامه‌ها، خاطرات و خیال‌های متعددی وارد ذهن می‌شوند. هر بار دوباره تمرکز کنید ولی‌فشار نیاورید و دنبال پیشرفت فوری‌نباشید. هر کس در مدیتیشن سختگیری کند، کندتر جلو می‌رود.
مرحله ششم: به دنیای واقعی برگردید
مرحله هفتم: شرح رخداد را بنویسید.
ث. مشکلات رایج: بعضی‌ها از مدیتیشن خوششان نمی‌آید، بهتر است آن را کنار بگذارند. بزرگترین خطر، باور کردن وعده‌های دروغین است. یک مشکل دیگر نیاز به تداوم است.
ج. تاثیر، فواید و خطرها: ترکیب مدیتیشن و تلقین، نتایجی همچون ریلکسیشن، خودداری، اعتماد‌به‌نفس و حساسیت‌زدایی در مقابل ترس و آگاهی را به دنبال دارد.
روش ششم: حساسیت‌زدایی
الف. ترس، اتصال یک محرک خنثی با یک واکنش نامناسب عاطفی است (ترس از ارتفاع یا صحبت کردن در حضور دیگران). حساسیت‌زدایی این اتصال را قطع می‌کند و یک واکنش قوی و آرام‌تر را جایگزین ترس می‌کند.
حساسیت‌زدایی کاملا تدریجی انجام می‌شود. فرد باید وقتی خیلی آرام است خود را در چنین حالت ناراحت‌کننده خفیفی تصور کند. این کار باید بارها تکرار شود.
ب. هدف: رفع ترس‌های شدید، بی‌دلیل و بی‌فایده و خاطرات هولناک. قطع رابطه بین موقعیت‌ها و واکنش‌های عاطفی نامطلوب. این نوع قطع رابطه یکی از روش‌های رایج برای کاهش حسادت است.
پ. مراحل:
مرحله اول: ریلکسیشن را بیاموزید. من شل کردن عضلات را توصیه می‌کنم اما هر کس از هر روشی بتواند جواب بگیرد خوب است. روش جدیدی از حساسیت‌زدایی هست که به جای ریلکسیشن در آن از حرکت سر و چشم‌ها به چپ و راست استفاده می شود. فرد در حین این حرکت روی خاطره بد و احساسات جسمی حاصل از ترس و اضطراب خود تمرکز می‌کند.
مرحله دوم: واکنش خود را بررسی کنید. هر وقت واکنش عاطفی نامطلوبی داشتید این پنج یافته را بنویسید:
آ) مقدمات و موقعیت
ب) احساس، مثل ترس و عصابانیت
پ) فکر
ت) رفتار
ث) نتایج یعنی واکنش دیگران و آنچه نصیب خودتان می شود.
این اطلاعات فواید متعددی دارد: «آ» و «ب» در مرحله بعد به درد می‌خورند. «پ» برای شناختن افکار زمینه‌ساز، احساسات ضروری است. «ت» و «ث» تقویت‌کننده‌ها را کشف می‌کنند. این یادداشت‌هارا یک هفته نگه دارید و بعد به این سوال‌ها جواب بدهید: می‌توانم در چنین موقعیتی قرار نگیرم؟ آیا پایه این احساسات سوء‌تفاهم است؟ آیا منافعی هم دارد؟
مرحله سوم: فهرستی‌از موقعیت‌های ناراحت کننده بنویسید
برای هر ترس فهرستی از ده تا بیست موقعیت را که با آن مواجه شده‌اید یا ممکن است مواجه شوید، بنویسید. به هر موقعیت از صفر تا ۱۰۰ (وحشتناک) نمره بدهید.
مرحله چهارم: دائم بین تصور موقعیت‌های ترسناک و آرام بودن در حرکت باشید.
بعد از یاد گرفتن ریلکسیشن و نوشن فهرست، آمادگی جابه‌جایی ترس با آرامش را پیدا کرده‌اید، به این شکل جلو بروید:
یک) خود را به حالت آرامش عمیق برسانید. هرگاه با تصور موقعیت ترسناک احساس تنش کردید، صحنه را پاک کرده و ریلکسیشن را انجام دهید.
دو) هدف اینست که هنگام تصور صحنه ترسناک آرام باشید یعنی اتصال بین ترس و موقعیت قطع شود. اگر هنگام تصور بترسید رابطه بین ترس و موقعیت را تقویت می کنید. پس صحنه را قطع کنید.
هر وقت سه مرتبه توانستید موقعیتی را تصور کنید و نترسید می‌توانید سراغ موقعیت بعدی در فهرست بروید.
سه) حساسیت‌زدایی را یک روز در میان، نیم تا یک ساعت یا روزی نیم ساعت در یک مکان ساکت و خلوت انجام بدهید.
مرحله پنجم: با واقعیت مواجه شوید. یادتان باشد، بین آنچه در خیال انجام داده‌اید و آنچه در واقعیت می‌توانید انجام بدهید فاصله‌ای هست. اما قطعا بعد از حساسیت‌زدایی، کمتر می‌ترسید. یادتان باشد که ترس در بسیاری از موقعیت‌ها طبیعی است و نمی‌شود آن را به کلی‌از بین برد. هدف قابل تحمل کردن ترس و رهایی از چنگال ترس‌های بی‌دلیل است.
مشکلات رایج: بعضی‌افراد توان ریلکسیشن ندارند، عده‌ای با تصویرسازی مشکل دارند. عده‌ای از ترس وحشت دارند وقتی به ترس فکر می‌کنند وحشتزده می‌شوند.برخی احساسات حاصل تفکر، توقع و سوء‌تفاهم هستند. در این موارد باید فکر را اصلاح کرد. بعضی از احساسات منافعی در پی دارند، اینها را نمی‌شود با حساسیت‌زدایی از بین برد. اول باید این منافع منهدم شوند.
ج. تاثیر، فواید و خطرها: حساسیت‌زدایی روش بسیار مناسب برای کسانی است که تحمل درد و مشقت را ندارند.
فصل سوم: بیرون بریزید
امروزه تقریبا همه قبول دارند که برخی احساسات و تمایلات آنقدر وحشتناک هستند که مردم آنها را به ناخودآگاه می‌رانند. و البته یادتان باشد چیزی که به ناخودآگاه می‌رود خاموش نمی‌شود. احساسات سرکوب شده مشکلات بزرگی ایجاد می‌کنند
برای اصلاح ناخودآگاه دو روش وجود دارد:
۱) فروید و شاگردانش اعتقاد داشتند که بیمار باید ناخودآگاهش را کشف کند تا رسوب‌های ذهنی پنهان را که اکثرا بازمانده دوران کودکی هستند ببیند. امروز این دور ریختن خاطرات و احساسات ممنوعه را تخلیه می‌نامند.
۲) تمرکز بر اصلاح ناخودآگاه است یعنی احساسات را بشناسد و ابراز کند نه اینکه منبع آنها را پیدا کند. این روش‌ها سرکوب احساسات را منبع بسیاری از مشکلات می‌نامند. پس احساسات را باید ابراز کرد. باید احساسات خود را بپذیرید و انگیزه‌هایتان را بشناسید.
روش دهم: تخلیه
الف. پایه: پنهان کردن احساسات موجب تنش روح و جسم می‌شود. سرکوب احساسات منفی می‌تواند منتهی به وسواس شود. در میان گذاشتن این رازها با یک نفر دوست مورد اطمینان می‌تواند نجات‌بخش باشد. ولی‌ابراز احساسات منفی پیش همه توصیه نمی‌شود. ثابت شده که گفتن یا نوشتن احساسات مفید است. نگه داشتن آسیب‌های روحی به عنوان یک راز، کار خطرناکی است.
ب. هدف: یاد بگیرید که کامل و صادقانه احساسات را حداقل به خود ابراز کنید. تخلیه احساسات نامطلوب در خلوت تا جایی که احساس کنید تحت کنترل هستند و شما هم قادر به منطقی و سازنده عمل کردن هستید.
پ. مراحل:
مرحله اول: احساسات خود را بشناسید.
اگر به فرو دادن احساسات عادت کرده‌اید، این تمرین‌ها را به شما توصیه می‌کنم:
۱- مکانی آرام و خلوت بیابید. بلند صحبت کنید. هر موردی را که احساس کردید بگذارید به بالاترین حد خود برسد. اگر مضطرب شدید، در جهت احساس آن تلاش کنید. اگر خسته شدید به خودتان تلقین کنید که افسرده شده‌اید و از همه چیز تنفر دارید. سعی کنید کم و زیاد کردن احساس دست خودتان باشد.
۲- تمام انواع هنر، راه‌های ابراز احساسات هستند. فهرستی از موقعیت‌هایی را که در آنها احساساتی شده‌اید بنویسید: قصه، ترانه، رمان و … و اینکه چه احساسی در آن موقعیت پیدا کرده بودید: اندوه، عصبانیت، گریه،تنهایی و .. این فهرست شما را با قوی‌ترین یا مطلوب‌ترین احساساتتان آشنا می‌کند.
۳- پس از مشاهده ارتباط بین وقایع فیلم‌ها و احساسات خود، سعی کنید که عوامل مربوط به گذشته (و یا امروز) را که در این واکنش دخیل هستند پیدا کنید. یکی از واکنش‌های احساسی را انتخاب کنید و به یک مسافرت ذهنی بروید. فکرتان را آزاد بگذارید تا به هر چیزی که با این واکنش مرتبط است، سر بزنید. ببینید به چه وقایعی در کودکی مرتبط است. درباره این خاطره‌ها بلند حرف بزنید. هدف این است که به احساسات خود علاقمند شده و آنها را بهتر بشناسید و درک کنید.
مرحله دوم: ابراز احساسات سرکوب شده را یاد بگیرید.
۱) گریه کردن را یاد بگیرید
۲) کسی که احساساتش را سرکوب می‌کند از یک نظر دروغگو است. فهرستی از موقعیت‌های تحریک کننده بنویسید. بعضی‌ها را با جزئیات دقیق توصیف کنید و این کار را آنقدر ادامه دهید تا عصبانی بشوید. هر وقت یاد گرفتید که عصبانی شوید، بعد باید قاطعیت را یاد بگیرید.
۳) بعضی‌ها می‌توانند عصبانی شوند اما نمی‌توانند حتی در تنهایی ابراز کنند. این افراد باید همراه یک دوست عصبانیت را تمرین کنند.
مرحله سوم: احساس نامطلوب را با قدرت تخلیه کنید. ممکن است در دو وضعیت قرار بگیرد:
۱- خسته از احساسات شدید و نیازمند کنترل آنها
۲- مملو از احساسات است و نیازمند ابراز آنها.
روش‌های تخلیه در هر دو حالت جواب می‌دهند. اگر عصبانی هستید جای‌خلوتی پیدا کنید که سر و صدایتان مزاحم دیگران نباشد. چیزی پیدا کنید که بتوان به آن مشت و لگد کوبید. آنقدر داد بزنید و مشت و لگد پرتاب کنید که خسته شوید. چندین بار این کار را تکرار کنید، تا عصبانیت بطور کامل از بین برود.
یک روش دیگر آن است که روی تشک دراز بکشید و به تشک مشت و لگد بکوبید. سرتان را تکان بدهید و بد و بیراه بگویید تا کاملا خالی نشده‌اید قطع نکنید.اگر غمگین یا ناامید هستید، گریه کنید. مکان خلوت و آرامی را پیدا کنید و سعی کنید تمام چیزهای‌بدی را که رخ داده به یاد آورید. بی‌وقفه گریه کنید، ناله کنید و به خودتان بگویید که دیگر ادامه گریه ممکن نیست. بعضی‌ها عصبانیت خود را با نوشتن تخلیه می‌کنند. این نوشته‌ها را دور بیندازید تا عصبانیتتان کاهش یابد. این نوشته‌ها را هرگز به هیچکس نشان ندهید.
مرحله چهارم: به خودتان تلقین کنید که احساسات به حد قابل کنترلی رسیده‌اند و برای مقابله با وضعیت برنامه‌ریزی کنید. بعد از تخلیه احساسات باید به دنبال کارهای‌منطقی و سازنده باشید. برنامه ریزی کنید و عمل نمایید. از همه مهمتر اینکه یادتان باشد این تمرین‌ها برای کاهش احساسات نامطلوب و کنترل آنها در حضور دیگران است.
ث. مشکلات رایج: می‌شود در ظاهر عصبانی یا غمگین بود و در درون احساسی نداشت. اینطوری به جایی نخواهید رسید.
فصل چهارم: از انرژی روانی خود استفاده کنید.
روش یازدهم: انرژی روانی را صرف اعمال سازنده کنید.
الف. پایه: توان تحمل انسان‌ها با یکدیگر بسیار متفاوت است. بعضی‌ها با افزایش استرس بهتر کار می‌کنند و بعضی از کار می‌افتند. باید برنامه دقیقی طراحی کرد تا از انرژی روانی برای انگیزش بهره‌برداری کرد.
ب. هدف: بتوانید خود را زیر فشار جمع و جور کنید. اینکه هر احساس منفی را علامتی برای ضروری بودن اصلاح بدانید.
پ. مراحل:
مرحله اول: فکرهای‌مخرب را کنار بگذارید و راهی پیدا کنید که انرژی احساسات نامطلوب به تمایلات سازنده بدل می‌شود. خیلی از موفقیت‌ها حاصل جبران ضعف‌ها و معلولیت‌ها هستند.
گاهی تنفر، انگیزه‌بخش می شود. اگر معلم خیلی سخت‌گیر باشد مجبور هستید که خیلی کامل عمل کنید.
داشتن روح رقابت خیلی خوبست. این روحیه حاصل انتخاب اهداف منطقی و صحبت‌های به‌موقع با خود است.
مرحله دوم: انرژی روانی در خدمت برنامه‌های دقیق قرار می‌گیرد. با برنامه‌ریزی دقیق می‌شود واکنش‌های سازنده را تقویت کرد.
مرحله سوم: از انرژی روانی برای برنامه‌ریزی استفاده کنید. هر وقت احساساتی شدید یاد برنامه‌تان بیفتید و از این انرژی برای رسیدن به هدف استفاده کنید.
ج. تاثیر، فواید و خطرها: گاهی احساسات نامطلوبی مثل اضطراب را مفید نشان داده و موجب تقویت آنها می شود.
فصل پنجم: روش‌های متفرقه
روش دوازدهم: پرت کردن حواس
یکی از رایج‌ترین و موثرترین روش‌ها برای کنترل احساس بی‌توجهی به آن و موقعیت ایجاد کننده‌اش است. یادتان باشد این کار مشکل را حل نمی‌کند. البته شاید فقط به همین نیاز داشته باشید.
روش سیزدهم: محیط را عوض کنید و از تقویت‌کننده‌ها استفاده کنید.آدم‌های افسرده روی حوادث منفی زندگی تمرکز می‌کنند. افسردگی حاصل نگرش منفی نسبت به خود است. اضطراب هم از ناامیدی منتج می‌شود و عصبانیت نتیجه این است که کس دیگری را به خاطر مشکل خود مقصر بدانیم، وابستگی هم نشانه احساس حقارت در مقایسه با دیگران است. تمامی این احساسات حاصل تعامل عجیب و غریب محیط و روان انسان‌هاست. محیط می‌تواند احساسات و رفتارها را عوض کند.
روش چهاردهم: تمرین
تمرین، تمرین و تمرین. همه با تمرین بهتر می‌شوند و احساس بهتری پیدا می‌کنند. تمرین نوعی حساسیت‌زدایی است و تقریبا تمام شخصیت‌های موفق تاریخ، این شیوه را تایید کرده‌اند.
روش پانزدهم: مهارت
کسب مهارت‌های کنترل استرس راه بسیار خوبی برای مقابله با بسیاری از احساسات است. مثلا قاطعیت سبب می‌شود کورکورانه اطلاعت نکنیم.
روش شانزدهم: معکوس‌گرایی
با انجام عکس آنچه که می خواهید می‌توان احساسات را اصلاح کرد. اگر از نه شنیدن وحشت دارید آنقدر پیشنهاد بدهید و نه بشنوید که برایتان عادی شود.
روش هفدهم: دارو
داروها شاید بتوانند احسا سات را تغییر دهند اما قطعا نمی‌توانند شرایط منجر به آنها را تغییر دهند. داروهای ضد افسردگی نمی‌توانند با علت افسردگی کاری‌بکنند. احتمال اعتیاد به دارو هم همیشه وجود دارد.
روش هجدهم: سازگاری‌تدریجی
بهترین مثال این است که به کسی که از حیوانی می‌ترسد بچه همان حیوان را به دستش بدهیم تا به‌تدریج ترسش بریزد. یا اگر از کاری خوشش نمی‌آید هنگام انجام کارهای جالب به آن فکر کند.
روش نوزدهم: انجام کارهایی که دوست داریم
این عمل سبب می‌شود از خودمان خوشمان بیاید. تفریح چاشنی زندگی است. بیماران افسرده باید به تفریح و به‌خصوص انواع جمعی آن تشویق کرد.
روش بیستم: ارزش‌ها
خوشبختی به ارزش‌ها، انتظارات و خواسته‌های فرد وابسته است. قائل شدن احترام بی‌قید و شرط نسبت به دیگران و تحمل دیگران زندگی را لطیف می‌کند. اینکه عاشق باشی و دوستت داشته باشند، بزرگترین لذت‌های زندگی است. داشتن هدفی ارزشمند به زندگی معنا و شادکامی می‌بخشند.
راهنمای ساده برای پاکسازی درونی
یک راه برای پاکسازی به‌هم ریختگی فضای درونی‌مان حفاظ گذاشتن برای حیاط ذهنمان است؛ اینکه از چیزهایی که وارد ذهنمان می‌شود آگاه باشیم، با کلمات، افکار و توجه‌مان شروع کنیم. ممکن است از این آگاه نباشیم اما انرژی زیادی را صرف غیبت کردن، بدگویی درمورد دیگران، قضاوت کردن مردم، پیدا کردن اشتباهات آنها و غرق شدن در افکار منفی مثل حسادت، گناه یا ترس و بهانه آوردن برای پوشاندن احساس واقعی‌مان می‌کنیم.
شاید همه اینها به نظرتان کمی اغراق‌آمیز بیاید اما اگر واقعاً مراقب خودمان، افکار و کلماتمان باشیم، متوجه خواهیم شد که هر روز در نقطه‌ای، حتی ناآگاهانه، خیلی از این احساسات را داریم. خیلی‌وقت‌ها این تخطی بسیار ظریف است مثل یک قضاوت منفی درمورد گارسن یک رستوران یا خسته‌شدن از یک مشتری تلفنی و بدگویی درمورد او و یا گفتن یک دروغ کوچک برای بهانه آوردن به جای نه گفتن. این نیست که با داشتن این احساسات یا گفتن این کلمات به آدم‌های بدی تبدیل می‌شویم. یعنی این چیزها زباله هایی بی‌فایده هستند که فضای درونی ما را اشغال می‌کنند و به درد سلامت درونی‌مان نمی‌خورند.
برای پاکسازی درونی خود این چهار قانون را رعایت کنید:
۱. چیزی که واقعاً منظورتان است بگویید. به چیزی که می‌گویید واقعاً اعتقاد داشته باشید.
۲. چیزی را به کسی نگویید مگراینکه بتوانید آن را به همه بگویید.
۳. چیزی را که نمی‌توانید بیرون بگویید، درون نگویید.
۴. چیزی نگویید مگر اینکه درست، مفید و بامحبت باشد.
گردآوری شده ی مجله اینترنتی دلگرم
مرجان امینی