رفتار خشمگینانه چیست؟

خشم افسرده خشمی است که ناخودآگاه انکار می شود. در صورت عدم درمان، خشم می تواند منجر به کاهش عزت نفس، درد فیزیکی و مشکلات رابطه شود. درمان می تواند به افراد کمک کند روش های سالمی برای ابراز خشم خود بیاموزند و از بسیاری از این اثرات منفی اجتناب کنند. در این مقاله در مورد علائم، علل و روش های درمان خشم سرکوب شده صحبت خواهیم کرد. دلگرم کننده باشید

خشم سرکوب شده چیست؟

خشم سرکوب شده خشمی است که به طور ناخواسته طرد می شود تا از احساسات مزاحم جلوگیری شود. افرادی که با عصبانیت دست و پنجه نرم می کنند اغلب می گویند: “من هرگز عصبانی نمی شوم!” و دلیل این که می گویند این است که از خشم خود آگاه نیستند.

علل و محرک های خشم سرکوب شده

خشم افسردگی می تواند به دلایل زیادی رخ دهد، اما آسیب های تروماتیک در دوران کودکی شایع ترین علت این نوع خشم است. بسیاری از افراد پس از آسیب دیدگی احساس سردرگمی، غمگینی یا شرم می کنند و خود را به خاطر آن سرزنش می کنند که منجر به خشم پنهان یا سرکوب شده می شود. هنجارهای فرهنگی همچنین بر نحوه یادگیری ما برای ابراز خشم تأثیر می گذارد.
با این حال، علت دقیق این پدیده هنوز مشخص نیست و بسیاری از عوامل ژنتیکی و محیطی می توانند در نحوه بیان و پردازش احساسات افراد نقش داشته باشند.

برخی از شایع ترین علل و محرک های خشم سرکوب شده عبارتند از:

طرد برای ابراز خشم در گذشته؛
تمایلات کمال گرایی یا روان رنجوری دارند.
مقابله با بیماری های روانی مانند افسردگی، اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه؛
مصرف مواد مخدر یا الکل؛
تجربه ترومای مزمن؛
برخی از شرایط پزشکی مانند آسیب های مغزی ضربه ای؛
هوش هیجانی پایین؛
شرم شدید

علائم خشم سرکوب شده

خشم سرکوب شده می تواند اشکال مختلفی داشته باشد و باعث تغییرات ظریف در احساسات، افکار و رفتار فرد شود. برخی افراد تا زمانی که عصبانی نشوند یا کسی را سرزنش نکنند متوجه این تغییرات نمی شوند. بسیاری از افرادی که خشم خود را سرکوب می کنند علائم اولیه خشم مانند ضربان قلب سریع، فشار خون بالا، استرس و بی قراری را از دست می دهند.
افرادی که خشم خود را سرکوب می کنند، اغلب زمانی که متهم به عصبانیت و عدم تمایل به اعتراف آن می شوند، حالت تدافعی به خود می گیرند. این حالت تدافعی، پذیرش و شناخت خشم را برای آنها دشوار می کند و آنها را به نادیده گرفتن یا انکار خشم خود سوق می دهد.

سایر علائم خشم سرکوب شده عبارتند از:

احساس گناه هنگام عصبانیت؛
تنش مزمن عضلانی یا سردرد؛
مشکل در تعیین حد و مرز یا تسلیم شدن؛
استرس یا اضطراب مزمن و شدید؛
افکار منفی یا خودانتقادی مکرر؛
انزوا و دوری از مردم در هنگام ناراحتی؛
احساس حسادت یا رنجش نسبت به دیگران؛
حالت تدافعی زمانی که متهم به عصبانیت شود.
احساس نیاز به کنترل بسیاری از چیزها در زندگی؛
در تعامل با دیگران منفعل یا پرخاشگر باشید.
حواس پرتی بیش از حد برای مقابله با احساسات دشوار؛
نادیده گرفتن چیزهایی که خسته کننده یا آزاردهنده هستند.

اثرات منفی خشم سرکوب شده

مطالعه مقالات و جستجو در اینترنت دانش عمومی شما را افزایش می دهد، اما هرگز نمی تواند جایگزین مناسبی برای مشورت با متخصص و دریافت مشاوره تخصصی باشد.
اگر مشکلی دارید، مشاوره با مشاوران ماهر و حرفه ای می تواند زندگی شما را آسان کند.
هنگامی که خشم سرکوب می شود، می تواند اثرات منفی بسیاری بر سلامت جسمی و روانی و کیفیت کلی زندگی فرد داشته باشد.

برخی از اثرات منفی خشم سرکوب شده عبارتند از:

فشار خون بالا؛
استرس مزمن؛
مشکلات قلبی؛
بیخوابی؛
داشتن روابط ضعیف؛
مشکل در تمرکز؛
کاهش عزت نفس؛
اختلالات کار؛
سفتی یا بی تفاوتی؛
ابراز رفتارهای خود ویرانگر؛
قرار گرفتن در معرض اعتیاد؛
افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن؛
اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان.

راه های مقابله با خشم سرکوب شده

راه‌های زیادی برای ابراز خشم وجود دارد که به فرد اجازه می‌دهد به جای سرکوب احساسات، بر روی احساسات خود تمرکز کند. این مهارت‌ها می‌توانند به فرد کمک کنند تا قاطع‌تر شود یا می‌تواند احساسات، افکار و نیازهایش را به شیوه‌ای مناسب بیان کند.

1. منبع خشم خود را شناسایی کنید

خشم، مانند سایر احساسات، واکنشی به اتفاقی است که در زندگی شما رخ می دهد و اغلب نشان دهنده مشکلی است که باید به آن توجه کنید. بنابراین، خشم می تواند اطلاعات مهمی در مورد آنچه در شما اتفاق می افتد و آنچه می خواهید و به آن اهمیت می دهید به شما بدهد.
برای درک بهتر عصبانیت خود با فکر کردن به لحظاتی در گذشته نزدیک که عصبانی شده اید، سؤالات زیر را از خود بپرسید:

از کجا فهمیدم عصبانی هستم؟
در آن موقعیت چه چیزی باعث عصبانیت من شد؟
چه چیزی در افکار، احساسات، اعمال و عواطف من تغییر کرده است؟

2. به دنبال نشانه های خشم در بدن خود باشید

آگاهی از خشم می تواند به شما در شناسایی برخی از علائم اولیه خشم کمک کند. در موقعیت های استرس زا با بدن خود سازگار شوید و به احساسات، تنش ها و تغییرات توجه کنید.
با افزایش آگاهی خود از این علائم می توانید احساسات خود را بهتر درک کنید. شما همچنین می توانید محرک های بالقوه خشم خود را شناسایی کنید و تشخیص دهید که چه زمانی بیشتر عصبانی هستید. هر چه زودتر محرک های خشم را شناسایی کنید، پردازش احساساتتان آسان تر خواهد بود.

3. احساسات خود را بنویسید

نوشتن احساسات یک تمرین عالی برای بیان آنهاست. یک دفتر خاطرات روزانه باعث تقویت احساسات و خودآگاهی می شود. تحقیقات نشان می دهد که یادداشت برداری می تواند بهزیستی کلی شما را بهبود بخشد و علائم افسردگی و اضطراب شما را کاهش دهد.
شما باید این عادت مثبت را به یک روتین تبدیل کنید. سعی کنید هر روز در زمان خاصی احساسات خود را یادداشت کنید. زیاد به آنچه می نویسید فکر نکنید و فقط نوشتن آنچه به ذهنتان می رسد را تمرین کنید.

4. افکار خشمگین را نجوید

افکار تاثیر زیادی بر احساسات ما دارند. هر چه بیشتر این نوع افکار منفی را در ذهن خود تکرار کنید، بیشتر عصبانی و ناراحت خواهید شد. دفعه بعد که در چنین موقعیتی قرار گرفتید، دست بردارید و حواس خود را از این افکار منحرف کنید. روی آنچه در حال حاضر می توانید ببینید، بشنوید یا احساس کنید تمرکز کنید. هر چه بیشتر بر زمان حال تمرکز کنید، کمتر افکاری را می جوید که خشم و سایر احساسات ناخوشایند را برمی انگیزند.

5. با فعالیت بدنی از شر عصبانیت خلاص شوید

خشم انرژی زیادی دارد که می تواند در بدن ذخیره شود. ورزش و فعالیت بدنی به تعادل مواد شیمیایی در مغز کمک می کند و باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
برخی از فعالیت های بدنی مفید برای کاهش خشم سرکوب شده عبارتند از:

آموزش؛
بلند کردن بارها؛
ورزش هایی مانند دوچرخه سواری یا دویدن.

6. مدیتیشن کنید

کسانی که مدیتیشن می کنند برای حضور بیشتر در لحظه احتیاط می کنند. آگاهی و مدیتیشن به کاهش استرس و بهبود آرامش کمک می کند. افراد آگاه عملکرد شناختی بهتر و همدلی بیشتری دارند و حتی زمانی که عصبانی یا ناراحت هستند تصمیمات بهتری می گیرند.

ما برای شما مراحل یکی از تمرینات مدیتیشن ساده را نوشته ایم:

چشمانت را ببند؛
یک دست را روی شکم خود بگذارید و نفس عمیق بکشید.
تا 5 بشمارید و نفس عمیق بکشید و بازدم کنید.
این روند را تا جایی که می توانید تکرار کنید؛
در این لحظه به افکاری که به ذهن شما حمله می کنند توجه نکنید.

7. احساسات خود را احساس کنید

اکثر افرادی که احساساتی مانند خشم را سرکوب می کنند، از الکل، غذا، بازی های ویدیویی، خرید یا سایر موارد حواس پرتی اجتناب می کنند.
درست است که برخی از احساسات ناخوشایند هستند، اما میل به لمس آنها می تواند فواید زیادی داشته باشد. به عنوان مثال، به جای اجتناب از آن، اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد تا بتوانید با این احساسات کنار بیایید. هرچه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، بهتر می توانید با احساسات ناخوشایندی مانند عصبانیت کنار بیایید و کمتر احساس نیاز به سرکوب آنها خواهید داشت.

درمان خشم سرکوب شده

آگاهی اولین قدم در فرآیند ایجاد هر تغییر مثبت است. هنگامی که متوجه شدید که با خشم سرکوب شده روبرو هستید، صحبت با یک مشاور به شما کمک می کند این احساس پیچیده را بهتر بپذیرید، راه های سالم تری برای مقابله با آن بیاموزید و به توانایی خود برای ابراز خشم به روش صحیح اعتماد کنید.

گزینه های درمان

درمان فردی: جلسات مشاوره انفرادی می تواند به شما کمک کند تا به خودآگاهی بیشتری دست پیدا کنید، علل اصلی خشم را شناسایی و به آنها رسیدگی کنید و راه های بهتری برای مقابله با آن بیاموزید. درمان شناختی رفتاری (CBT) برای مدیریت خشم می تواند در شناسایی محرک ها و معرفی مهارت های مقابله ای موثر باشد.

زوج درمانی یا خانواده درمانی: هنگامی که خشم بر روابط شخصی یا خانوادگی تأثیر می گذارد، زوج درمانی یا خانواده درمانی می تواند به افراد کمک کند تا راه های مؤثرتری برای برقراری ارتباط و ترمیم روابط آسیب دیده را بیاموزند.

گروه درمانی: گروه درمانی به این معناست که مشاور مهارت های مقابله ای را آموزش می دهد و افراد با مشکلات مشابه می توانند از یکدیگر حمایت کنند.
هیچ راه واحدی برای درمان خشم سرکوب شده وجود ندارد. شرایط پزشکی، سابقه پزشکی، مشکلات و ترجیحات شخصی در برنامه درمانی نقش دارند.

تغییر سبک زندگی

علاوه بر درمان حرفه ای، مراقبت از خود و تغییر سبک زندگی بهتر می تواند علائم خشم سرکوب شده را بهبود بخشد. مراقبت از خود شامل فعالیت ها، مهارت ها و حمایت هایی است که به افراد کمک می کند استرس را کاهش دهند و نیازهای عاطفی خود را برآورده کنند. سبک زندگی سالمی داشته باشید، غذای سالم بخورید و هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و سعی کنید بین کار و زندگی تعادل برقرار کنید.