راه های کاهش اشتها

راه های کاهش اشتها

گرسنگی احساس ناخوشایندی است که ظاهر نابهنگام آن باعث حواس پرتی می شود. این معمولا در افرادی که رژیم دارند بیشتر اتفاق می افتد و تمرکز را جدی تر می کند.

قبل از اینکه به طور کامل یک رژیم غذایی جدید را دنبال کنید و غذاهای خاصی مصرف نکنید، باید گزینه های جایگزین در نظر گرفته شود. زیرا سیری احساس سبکی و راحتی دارد و هر چه این احساس بیشتر باشد احساس رضایت بیشتر می شود و در نتیجه کمتر غذا می خورید. برای حفظ این احساس مطلوب، باید نکاتی را در مورد انتخاب غذا و مصرف مواد مغذی مورد نیاز خود در نظر بگیرید.

مصرف مواد غذایی با چگالی کم «تراکم کالری» مقدار کالری در هر گرم غذا است. هر چه تراکم کالری بیشتر باشد، کالری هر گرم غذا بیشتر می شود و بالعکس، هر چه میزان کالری در هر گرم غذا کمتر باشد، تراکم کالری غذا کمتر می شود.

دستیابی به فاکتورهای تراکم کالری در واقع کلید احساس سیری بدون پرخوری است. هنگامی که غذاهای با چگالی بالا مصرف می شود، کالری بالایی وارد بدن می شود. اما با مصرف مواد غذایی با تراکم کمتر، کالری کمتر، می توان به همان میزان سیری بدون کالری اضافی و افزایش وزن دست یافت.

به عنوان مثال، گفته می شود نوشیدن یک لیوان آب همراه با غذا باعث تسریع احساس سیری می شود، اما مطالعات نشان می دهد که برای کاهش گرسنگی و حفظ سیری، آب باید در خود غذا وجود داشته باشد زیرا مکانیسم های جداگانه ای در مغز وجود دارد. در کنترل احساس گرسنگی و سیری همچنین اگر غذایی که می خورید حاوی آب باشد، مدت بیشتری برای جذب در معده می ماند.

علاوه بر این، چون خوردن غذا و عبور آن از دهان باعث تحریک حسی می شود، خوردن غذای بیشتر، حتی غذایی که حاوی آب بیشتری است، به حفظ احساس سیری کمک می کند.

بنابراین، غذا باید به همان اندازه زیاد و کم کالری باشد. از جمله غذاهای آبکی و کم چگالی که تاثیر زیادی در بهبود رژیم غذایی دارند عبارتند از: سوپ رقیق شده با آب مرغ و آب سبزیجات، سبزیجات با برگ سبز (مانند کاهو، اسفناج و …)، سالاد سبزیجات با سس بدون چربی،

میوه هایی مانند سیب، خربزه، گریپ فروت، پرتقال، هلو، توت فرنگی و هندوانه، سبزیجات بدون نشاسته مانند مارچوبه، کلم بروکلی، هویج، گل کلم، کرفس، خیار، گوجه فرنگی و کدو سبز. برای کاهش کالری دریافتی، خوردن یک کاسه سوپ آب یا سالاد سبزیجات توصیه می شود.

مصرف فیبر در هر گرم فیبر تنها حاوی یک و نیم تا دو و نیم کالری است، در حالی که سایر انواع کربوهیدرات ها حاوی چهار کالری در هر گرم هستند. علاوه بر این، غذاهای پر فیبر نیاز به جویدن بیشتر و هضم کمتری دارند.
فیبر موجود در کربوهیدرات ها همچنین از نوسانات سطح قند خون که باعث احساس گرسنگی و تحریک هورمون سیری در مغز می شود، جلوگیری می کند. فیبر در غذاهایی مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات با پوست، لوبیا، عدس و حبوبات یافت می شود.

بنابراین برای کاهش کالری دریافتی و افزایش سطح سیری باید روزانه بین 25 تا 35 گرم فیبر مصرف شود. استفاده از کربوهیدرات های ساده و فرآوری شده (مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و شکر) توصیه نمی شود زیرا با ایجاد نوسان در سطح قند خون باعث تحریک گرسنگی می شود.

مصرف پروتئین مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین بیشتر از مصرف کربوهیدرات یا چربی احساس سیری را طولانی می کند.
بنابراین مصرف کمی پروتئین همراه میان وعده ها و وعده های غذایی به طولانی شدن آن کمک می کند. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی روزانه مهم است، اما سرعت متابولیسم شما را زیاد نمی کند.

پروتئین در انواع غذاها مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات کم چرب، حبوبات، عدس و محصولات سویا یافت می شود.
طبخ گوشت با روش های پخت کم چرب مانند کباب یا پخت در فر راحت تر است.

کنترل مصرف چربی با کاهش مصرف چربی، غذاهای پر کالری محدودتر می شوند. به عبارت دیگر، مصرف چربی کمتر، حفظ مقدار کالری ثابت، میزان مصرف غذا را افزایش می دهد. البته باید توجه داشت که مصرف چربی مورد نیاز در رژیم غذایی برای سلامتی و همچنین حفظ طعم و بافت غذا ضروری است.

بنابراین استفاده از لبنیات کم چرب، سس سالاد کم چرب و … علاوه بر محدودیت دریافت چربی های اشباع و ترانس، چربی های لازم را در اختیار بدن قرار می دهد.

مصرف انواع آجیل مصرف انواع آجیل به دلیل فیبر و پروتئین موجود در آنها، تاثیر مثبتی بر اشتها و سیری دارد تا جایی که یک مشت انواع آجیل بین وعده های غذایی احساس سیری می کند. با این حال توجه به میزان مصرف آن بسیار مهم است، زیرا آجیل و دانه ها دارای تراکم کالری بالایی هستند. مصرف مغزها مانند بادام زمینی، بادام، گردو و بادام هندی انتخاب خوبی است.

نوشیدن آب ساده تاثیر زیادی در کنترل وزن دارد، به خصوص اگر جایگزین مصرف نوشابه، آب میوه، قهوه و … شود. از آنجایی که آب یک نوشیدنی سالم و بدون کالری است، مصرف هشت فنجان در روز توصیه می شود.

مصرف انواع دیگر نوشیدنی ها باید به 200 کالری در روز محدود شود.

علاوه بر نکات فوق، باید به میزان کالری و مواد مغذی مورد نیاز، انتخاب غذای مناسب و آهسته جویدن غذا توجه ویژه ای داشت (طبق تحقیقات انجام شده مغز برای دریافت پیام سیری به 20 دقیقه زمان نیاز دارد).

منبع: طب ایرانی