مقابله با استرس بیماری کرونا
مقابله با استرس بیماری کرونا : همه‌روزه با بمباران اطلاعات مربوط به آمار تعداد مبتلایان، بهبودیافتگان و فوتی‌های ناشی از بیماری کرونا از زبان مردم، رسانه‌های رسمی و شبکه‌های اجتماعی مواجه هستیم.
این روزها در فضای مجازی، بین مردم، اخبار و رسانه‌ها از ویروس کرونا زیاد شنیده‌ایم و در این مشاوره استرس ما سعی داریم تا مدیریت استرس را به شما آموزش دهیم.
ترس از ویروس کرونا
این ویروس جدید و ناشناخته که اولین بار در ووهان چین شناسایی شد، به خانواده‌ی ویروس‌هایی همچون سارس مرتبط است. از طریق تماس فرد سالم با سطوح آلوده نیز شخص را مبتلا سازد.
مشکل تنفسی به‌عنوان اصلی‌ترین و شدیدترین مشکل ناشی از این بیماری در کنار تب، سردرد، سرفه و گاه اسهال و دل‌پیچه، مطرح می‌شود.
نشانه های اضطراب ناشی از بیماری کرونا
همه افرادی که اضطراب را تجربه می‌کنند، ترکیبی از این 4 مولفه را گزارش می‌کنند.
1. واکنش‌های جسمانی در مقابل اضطراب
شامل افزایش ضربان قلب، عرق‌کردن، خشکی دهان، لرزش، سرگیجه، تند و کوتاه شدن تنفس، سر درد و درد عضلانی، تحریک پذیری، خستگی، ناراحتی معده_ رودها (سوء هاضمه، تهوع، یبوست، اسهال)، تکرر ادرار، کاهش انرژی، احساس خستگی، مشکلا ت خواب، تغییر اشتها و … است.
2. مولفه شناختی فرد مضطرب
شامل افکار و باورهایی در این مورد که فرد آسیب دیده و یا کنترل خود بر موقعیت را از دست می‌دهد. لذا استرس منجر به کاهش توانایی تفکر، کاهش توانایی توجه و تمرکز، مشکلات مربوط به حافظه و به یادآوردن مطالب، بزرگنمایی و فاجعه سازی مشکلات و … می‌شود.
3. واکنش‌های عاطفی در قبال استرس داشتن
شامل ترس، نگرانی، غم، از بین رفتن علاقه به فعالیت‌های لذت‌بخش معمول، احساس سرخوردگی، تحریک‌پذیری، عصبانیت، احساس ناتوانی و … می‌شود.
4. واکنش‌های رفتاری شخص مضطرب
شامل اجتناب از موقعیت‌های خاص، پرسش‌های مکرر در مورد رو به راه بودن اوضاع، دائم به دنبال خاطرجمع بودن، سرزنش دیگران، گسترش شایعات، وابستگی به الکل و مواد و … می‌شود.
روش هایی برای کاهش استرس بیماری کرونا
مدیریت اضطراب ناشی از کرونا
-
درصدد کسب اطلاعات زیاد، به هر قیمتی و از هر کانالی نباشیم. اطلاعات و حرف‌های ضد و نقیض، بدون امکان تمیز و تشخیص آنها، میزان نگرانی ما را افزایش می‌دهد. -
منابع کسب اطلاعات خود را مدیریت کنیم. از منابع مطمئن و موثق استفاده نماییم. تا جایی که می‌توانیم از خبرها فاصله بگیریم. -
در جستجوی دریافت آمار لحظه به لحظه نباشیم. این اطلاعات نه تنها کمک‌کننده نیستند، بلکه نگرانی را افزایش می‌دهند. -
از اخباری که تاثیر منفی می‌گذارند و هیجانات منفی را بسط می‌دهند، فاصله بگیریم. -
زمان کمتری صرف خواندن، شنیدن یا تماشاکردن چیزهایی باشیم که اضطراب ما را افزایش می‌دهند. -
در مورد واقعیت‌های گذشته و رویدادهای پیش رو بزرگنمایی و فاجعه انگاری نکنیم. در عین حال ناچیزانگاری هم نکنیم. -
قبول کنیم موضوع جدی است ولی می‌توان با مراقبت و پیشگیری، آن را مدیریت نمود و میزان ابتلا به آن را کم کرد. -
بپذیریم که موضوع جدی است ولی مشابه سایر بیماری‌ها، قابل مدیریت است و راه حل مطمئنی برای درمان آن پیدا می‌شود. -
بپذیریم بسیاری از اتفاقات در ارتباط با ویروس کرونا در اختیار ما نیست تا بتوانیم اقدامات موثری انجام دهیم. بنابراین به سمت چیزهایی برویم که در اختیار ماست. از جمله رفتارهای خودمراقبتی، رعایت بهداشت فردی، مدیریت هیجانات، نحوه تماس و ارتباط با دیگران و … -
از واقعیت‌ها فرار نکنیم، آنها را انکار یا سرکوب نکنیم. برعکس سعی کنیم آنها را بشناسیم و زیر سوال ببریم تا افکار و احساسات بهتری داشته باشیم. -
چسبیدن بیش از حد به هر چیزی، اضطراب آور است. تا زمانی که بیش از حد به چیزی فکر کنیم، آرامش نخواهیم داشت. -
سعی کنیم نگرانی را به مساله تبدیل کنیم. بجای اینکه ذهنمان را درگیر سوال‌های تکراری چه می شود …. اگر …؟ بکنیم، از خودمان بپرسیم بهترین کاری که می‌توانیم انجام دهیم، چیست؟ بعد در جهت تحقق آن، گام‌های عملی، اجرایی و دقیق برداریم. -
سبک زندگی سالمی اتخاذ کنیم. تغذیه مناسب، خواب مناسب، ورزش مناسب، سرگرمی و پرکردن اوقات فراغت با کارهایی که ما را شاد می‌کند و… -
سعی کنیم رفتار و عملکرد عادی داشته باشیم. فعالیت‌های روزمره و عادی خود را حفظ کنیم. -
مثبت نگر باشیم. به جنبه‌های مثبت زندگیمان توجه کنیم. از چیزهایی که داریم لذت ببریم و شکرگزاری کنیم. کارهای مثبت انجام دهیم. کسانی که موجب رنجش ما شده‌اند، را ببخشیم. برای سلامتی خود و دیگران دعا کنیم و از دیگران هم بخواهیم دعا کنند. دعا نقطه اتصال ما به نیرویی قدرتمند است که می تواند امید را در ما تقویت کند. اعمال و رفتارهای خوب دیگران را تشویق کنیم. -
از کلمات، جملات یا رفتارهای آرامش‌بخش، به ویژه مواردی که در گذشته به ما کمک کرده‌اند، استفاده کنیم. -
از روش‌های آرامش‌بخش یا مقابله‌ای مثل تنفس آرام یا عمیق، تصویرپردازی ذهنی و … استفاده کنیم. -
سرمایه روانشناختی خود را که شامل امیدواری، خوش‌بینی، تاب آوری و خودکارآمدی است، ارتقاء ببخشیم. -
فضای زندگیمان را با هیجانات مثبت (نشاط، شادی، محبت، طنز و شوخی، خنده و …) پر کنیم. هیجانات مثبت چراغ سبز را برای زندگی روشن می‌کنند. -
با افراد شاد، خوش‌بین، امیدوار، شوخ طبع و با روحیه قوی ارتباط برقرار کنیم. -
مرتباً به خودمان یادآوری کنیم که سالم، قوی، شاد و با نشاط هستیم و آمادگی مقابله با هر سختی و دشواری را داریم. -
احساسات و نگرانی‌های خود را با افراد قابل اعتماد در میان بگذاریم. -
از افراد غمگین، ناامید، افسرده، دلسرد، بی‌انگیزه، بی‌حوصله، ترسو، مضطرب، بدبین، پرخاشگر، سرزنشگر، متخاصم، … که استرس ما را افزایش می‌دهند، دوری کنیم. -
با مدیریت هیجانات منفی (ترس، اضطراب، غم، خشم، افسردگی و …) و با تقویت سیستم ایمنی به جنگ ویروس کرونا برویم و مطمئن باشیم که او را شکست خواهیم داد. غم و نا امیدی، بی انگیزگی و… کمکی نخواهند کرد. -
در مواردی که ترس و اضطراب مان زیاد است یا در گذشته زمینه اضطراب، ترس، وسواس، افسردگی، بیماری‌های روان- تنی، مشکلات شبه جسمی و … داشته‌ایم و در حال حاضر تشدید شده‌اند و نمی‌توانیم آنها را مدیریت کنیم، از یک روانشناس خبره کمک بگیریم.
تقویت سیستم ایمنی در مقابل استرس کرونا
تقویت سیستم ایمنی، مصرف غذاهای دارای ویتامین، استفاده از مایعات گرم از جمله سوپ برکنار رعایت اصول پیشگیری و شست و شوی دست‌ها به مدت حداقل بیست ثانیه با صابون مفید است.
تقویت سیستم ایمنی، مصرف غذاهای دارای ویتامین، استفاده از مایعات گرم ازجمله سوپ برکنار رعایت اصول پیشگیری و شست و شوی دست‌ها به مدت حداقل بیست ثانیه با صابون، اطلاعاتی است که این روزها از آن صحبت می‌شود.
در کنار این اطلاعات مشترک واکنش افراد در مقابل ویروس کرونا متفاوت است نیاز است تا به مقابله با استرس خود بپردازید.
چگونه استرس کرونا را در خانواده مدیریت کنیم ؟
اقدامات متعددی برای مدیریت و کنترل استرس و اضطراب ناشی از ویروس کرونا در خانواده، می‌توان انجام داد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌شود:
-
در جهت ایجاد جوِّ سالم، محبت آمیز و صمیمانه بین اعضای خانواده تلاش کنیم. -
فضای خانواده را با هیجانات مثبت (شادی، نشاط، شوخی، طنز، …) پر کنیم. -
با همدیگر بخندیم. خنده سیستم ایمنی ما را تقویت می‌کند. -
اوقات فراغت خانواده را با مطالعه، سرگرمی، بازی، تفریح، تماشای فیلم و سریال و … پر کنیم. -
تا جایی که برایمان امکان پذیر است، به اعضای خانواده و نزدیکان کمک کنیم. -
با اتفاق خانواده به کارهای عقب افتاده بپردازیم. -
میزان مشارکت و همکاری در خانواده را افزایش دهیم. -
به اعضای خانواده گوشزد کنیم، آدمی از دل سختی‌ها و دشواری‌ها به پختگی و رشد یافتگی می‌رسد.
نکته آخر اینکه تلاش کنید در لحظه‌ی حال زندگی کنید. فراموش نکنید که نگرانی، حاصل تفکر و زندگی در آینده است در حالی که با انجام فعالیت‌های مفید در لحظه‌ی اینجا و اکنون می‌توانید این شرایط را تا حد ممکن به‌خوبی مدیریت کنید و پشت سر بگذارید.