دلایل گرسنگی مکرر و ضعف بدن بعد از غذا خوردن چیست؟

بدنتان کم آب شده

همیشه وقتی بدن مقداری کم آب می شود آن را با احساس گرسنگی اشتباه می گیریم، در حالی که باید آب بنوشیم. این گیج شدن در هیپوتالاموس اتفاق می افتد، قسمتی از مغز که گرسنگی و تشنگی را کنترل می کند. وقتی کم آبی بدن اتفاق می افتد به نحوی در هیپوتالاموس مشکل خط روی خط به وجود می آید، و زمانی که واقعا نیاز به یک لیوان آب دارید مجبورتان می کند یک بسته چیپس باز کنید و بخورید. با بالا نگه داشتن سطح مایعات بدن جلوی این اتفاق را بگیرید، هر روز صبح را با نوشیدن یک لیوان آب شروع کنید. اگر احساس گرسنگی می کنید، و آن روز زیاد آب ننوشیده اید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید و 15 تا 20 دقیقه صبر کنید تا ببینید همچنان گرسنه هستید یا خیر.

خوب نخوابیده اید

بعد از اینکه از یک خواب بی کیفیت برمیخیزید، از قبل دو هورمون مربوط به اشتها بر علیه شما توطئه کرده اند. خواب بسیار کوتاه می تواند باعث سطوح فزاینده ای از گرلین شود، هورمونی که باعث تحریک اشتها می شود، و در برابرش باعث کاهش لپتین هم می شود، هورمونی که باعث می شود احساس سیری کنید.کم خوابی به صورت منظم به شکلی دیگر باعث می شود احساس گرسنگی کنید.بعد از یک خواب ضعیف، بیشتر دچار خستگی شدید و مه ذهنی هستید. سیستم بدنتان برای مقداری انرژی بی تابی می کند، و حتی اگر واقعا گرسنه هم نباشید میل به کربوهیدرات های شیرین را تحریک می کند.سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید، تا سطح انرژی و هورمون های خود را به اندازه ی طبیعی برسانید.

خود را با کربوهیدرات های نشاسته ای پر کرده اید

تا به حال به این فکر کرده اید که چرا یک دونات یا شیرینی باعث می شود برای خوردن یکی دیگر نتوانید مقاومت کنید… تا زمانی که کل آنچه هست را بخورید؟ این مغز شما در برابر کربوهیدرات های نشاسته ای است.کربوهیدرات های ساده، مانند آنهایی که در غذاهای شیرین و پخته شده با آرد سفید یافت می شود از جمله شیرینی، کوکی، و کراکر به سرعت سطح قند خونتان را بالا می برند، و سپس خیلی زود سطح قند خون سقوط می کند.

این سقوط قند خون باعث گرسنگی شدید برای کربوهیدرات های شیرین بیشتر می شود، و این چرخه همینطور ادامه خواهد داشت. تا جایی که ممکن است از خوردن غذاهایی که حاوی کربوهیدرات ساده هستند بپرهیزید تا این چنین دچار افت و خیز قند خون نشوید.سعی کنید از کربوهیدرات های پیچیده و انواعی که شامل فیبر بالا هستند استفاده کنید. بادام، سیب، و پسته از نمونه هایی هستند که کربوهیدرات پیچیده و فیبر دارند.

دچار استرس هستید

چه کسی تا به حال یک روز پرمشغله یا تیره و تار شدن روابط را تجربه نکرده؟ استرس ترفندی دارد که می تواند با آن شما را به غذا حریص کند. وقتی دچار تنش می شوید، سیستم بدن تولید هورمون های استرس یعنی آدرنالین و کورتیزول را افزایش می دهد.بالا بودن سطح این هورمون ها سیستم بدن را تحریک می کند که حس کند مورد حمله قرار گرفته و به انرژی نیاز دارد، بنابراین اشتها رو به افزایش می رود.

استرس همچنین سطح مواد شیمیایی مغز به نام سروتونین را کاهش می دهد، و این می تواند کاری کند زمانی که گرسنه نیستید هم احساس گرسنگی کنید.سعی کنید تکنیک هایی را بیاموزید تا استرس خود را کاهش دهید، مثلا به کلاس های یوگا بروید و یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.خستگی شدید یکی از دلایل ایجاد احساس گرسنگی مکرر می باشد.

الکل مصرف می کنید

نوشیدن الکل قبل از شام باعث می شود اشتها برانگیخته شود، در این حالت حتی اگر معده پر هم باشد باز هم احساس گرسنگی خواهید داشت. در یک تحقیق مشخص شد افراد پس از مصرف نوشیدنی های الکلی به غذاهای پرکالری رو می آورند.الکل بدن را کم آب می کند و همین باعث می شود فکر کنید گرسنه هستید در حالی که به آب نیاز دارید. کنار گذاشتن الکل و نوشیدن آب به جای آن قبل از شام بهترین انتخاب است.

باید پروتئین بیشتری استفاده کنید

شاید منطقی به نظر نیاید اما پر کردن بشقاب غذا با پروتئین و چربی های سالم پرخوری و حمله ناگهانی اشتها را دفع می کند. پروتئین نه تنها با ماندنش در معده احساس سیری را بیشتر می کند بلکه ثابت شده است اثرات ضد اشتهایی نیز دارد. سعی کنید روزانه حداقل 46 گرم پروتئین مصرف کنید ( بهترین منابع، ماست چکیده، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، و غلات کامل )، مقدار توصیه شده برای خانم ها 15 تا 70 و برای مردان 56 گرم در روز است.

به اندازه کافی چربی نمیخورید

درست مانند پروتئین چربی غیر اشباع نیز با سیری در ارتباط است. وقتی بعد از یک وعده احساس رضایت داشته باشیم بهتر می توانیم به نشانه های گشنگی گوش دهیم پس تا زمانی که واقعا گرسنه شویم چیزی نخواهیم خورد.با استفاده از آجیل ها، دانه ها و روغن های سالم چربی خوب را به برنامه غذایی خود بیاورید. متخصصان می گویند یک فرد بالغ باید 25 تا 35 درصد کالری دریافتی روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کند.

وعده های غذایی را جا می اندازید

دلیل دیگر گرسنگی این است که صبحانه یا دیگر وعده ها را نادیده می گیرید و به مرور عواقبش را تجربه می کنید. وقتی وعده ها را جا می اندازید و وعده برای مدت طولانی خالی می ماند، باعث افزایش تولید هورمون اشتها گرلین می شود. گرلین همچنین قند خون را وا میدارد تا پذیرای غذاهایی که می آید باشد، پس به صورت ناخواسته به دنبال غذای بیشتر هستید. سعی کنید فاصله بین وعده ها بیشتر از 4 تا 5 ساعت نشود. حتی اگر از صبحانه متنفر هم هستید باز سعی کنید صبح ها چیزی میل کنید، مثلا ماست، کره بادام زمینی، چند قطعه سیب، و یا شیر سویا.

زیر رگبار غذاهای خوشمزه هستید

عکس دستور های غذایی، عکس هایی که دوستانتان از غذایشان در شبکه اجتماعی به اشتراک گذاشته اند، تبلیغ مواد غذایی در تلوزیون، همه اینها نشان می دهد عجیب نیست که برخی از ما دائم احساس گرسنگی می کنند. ارتباط بین چیزی که می بینیم و چیزی که هوس می کنیم به صورت علمی ثابت شده است، تحقیقات نشان داده فقط نگاه کردن به عکس یک غذای خوشمزه باعث بالا رفتن گرلین هورمون گرسنگی می شود.

استشمام بوی غذا نیز چنین تاثیری دارد. بوی دلپذیر غذا باعث تحریک واکنش های فیزیولوژیکی غیر ارادی می شود، بزاق دهان ترشح می کند و معده منقبض می شود. این واضح است که نمی توانید جلوی دیدن و بوییدن غذاها را بگیرید. اما با دنبال نکردن گروه هایی که دائم عکس غذا ارسال می کنند یا ندیدن تبلیغات تلوزیونی می توانید به خود کمک کنید.

غذای خود را با سرعت می خورید

وقتی با سرعت غذا می خورید شاید معده پر شده باشد، ولی به مغزتان زمان کافی را نمی دهید تا متوجه این پری شود. در این زمان مغز هنوز متوجه نیست و سطح اشتها را همچنان بالا نگه می دارد، پس شما به خوردن ادامه می دهید. تحقیقات در این زمینه نشان داده خوردن غذا با سرعت کم کمک می کند هورمون هایی آزاد شوند که به مغز بگویند دیگر کافیست. سعی کنید غذا را آرام بجوید و از طعم آن لذت ببرید. بعد از تمام کردن وعده قبل از اینکه به سراغ یک بشقاب دیگر بروید 20 دقیقه صبر کنید تا ببینید آیا واقعا هنوز نیاز به غذا دارید یا خیر.

داروهای خاصی استفاده می کنید

برخی داروهای خاص که برای درمان به صورت منظم استفاده می کنید شاید موجب شوند که یخچال را غارت کنید. داروهای ضد افسردگی مانند، Zoloft و Paxil، و همچنین کورتیکواستروئیدها مثل پردنیزولون (برای درمان شعله ور شدن سیستم ایمنی بدن به علت آلرژی، آسم، بیماری های التهابی روده مانند بیماری کرون، و برخی از سرطان ها تجویز می شود ) به عنوان داروهای بالا برنده ی اشتها شناخته می شوند. اگر از این نوع داروها استفاده می کنید و حتی بعد از غذا نیز احساس گرسنگی می کنید، با پزشک خود صحبت کنید تا اگر ممکن است جایگزینی برای این داروها به شما معرفی کند.

درمان پرخوری و گرسنگی های مداوم

با اشتهای کاذب مقابله کنید

اشتهای کاذب می تواند باعث ایجاد استرس شود.

میل خودتان را بررسی کنید

اگر گرسنه هستید یا اینکه میل به غذا پیدا کرده‌اید، بهتر است چند لحظه دست نگه دارید و به‌سرعت خودتان را ارزیابی کنید. در این صورت می‌توانید بهترین گزینه را انتخاب کنید.خیلی‌اوقات حس گرسنگی و اشتهای کاذب سراغ‌مان می‌آید، اما واقعا گرسنه نیستیم. شاید حوصله‌تان سر رفته است، تشنه یا ناراحت هستید یا اینکه تحت استرس قرار دارید. ازآنجایی‌که دلایل مختلفی به‌جز گرسنگی فیزیکی وجود دارد، در ابتدا باید این مسئله را کمی بررسی کنید.

اول یک دقیقه فکر کنید. آیا معده‌ی من قاروقور می‌کند؟ آیا حس می‌کنم معده‌ام خالی شده است؟ آخرین وعده‌ی غذایی را چه موقع مصرف کرده‌ام؟ آیا استرس دارم یا ناراحت هستم؟ آیا خسته شده‌ام؟ پرسیدن این سوالات کمک می‌کند تا تشخیص دهید واقعا گرسنه هستید یا نه.اگر به‌صورت فیزیکی گرسنه باشید، از قبل یک وعده میان‌وعده برای خودتان آماده کنید یا اینکه تا زمان صرف وعده‌ی بعدی غذایی، صبر کنید. البته می‌توانید برای رفع حس اشتهای کاذب کارهایی نیز انجام بدهید. اگر واقعا گرسنه نیستید، فعالیت دیگری انجام بدهید تا میزان این میل کاهش پیدا کند.

آگاهانه غذا بخورید

اغلب افراد، بدون اینکه غذا را مزه کنند آن را می‌خورند. آیا شما هم وقتی جلوی تلویزیون غذا می‌خورید فراموش می‌کنید که چطور غذا می‌خورید؟ ترک عادت های بد چندان آسان نیست، اما اگر می‌خواهید غذای مصرفی خود را کنترل کنید باید بدانید چه چیزی می‌خورید.در این صورت از غذا خوردن لذت می‌برید: بنشینید و تلویزیون را خاموش کنید و محیطی آرام بدون سروصدا را برای خود فراهم کنید که هیچ‌چیزی حواس‌تان را پرت نکند. چند لقمه ابتدایی از همه خوشمزه‌تر هستند. به‌جای مقدار غذا، به کیفیت غذا فکر کنید. از مزه‌ها، رایحه و بافت غذا لذت ببرید. آرام غذا خوردن باعث می‌شود که معده به مغز پیام سیری بدهد. بین لقمه‌ها، قاشق را زمین بگذارید، کمی آب بنوشید و از مکالمه با اطرافیان خود لذت ببرید.

آب یا چای بنوشید

خیلی‌اوقات احساس می‌کنید که گرسنه هستید، اما درواقع تشنه‌اید. علائم تشنگی و گرسنگی کاذب خیلی شبیه به هم هستند و می‌تواند فرد را سردرگم کند. آب کمک می‌کند معده پُرتر شود و جلوی گرسنگی و اشتهای کاذب را هم می‌گیرد. پر شدن شکم، به مغز پیام سیری می‌فرستد.اگر شکم‌تان قاروقور می‌کند، ۲ لیوان آب بنوشید. در طول روز با خود یک بطری آب همراه داشته باشید و جرعه‌جرعه بنوشید. به این صورت جلوی کم آبی بدن را نیز گرفته‌اید. آب گرم یا سرد می‌تواند اثر متفاوتی نسبت به آب معمولی روی حس گرسنگی کاذب داشته باشد. آب گرم و طعم‌دار حس یک وعده‌ی غذایی را ایجاد می‌کند. قهوه‌ی داغ گزینه‌ی بسیار خوبی است. البته اگر به‌دنبال کنترل وزن خود هستید، از نوشیدنی‌های بدون قند استفاده کنید.

دندان خود را مسواک بزنید

مسواک زدن راه مؤثری برای کاهش اشتها در سریع‌ترین زمان ممکن است. اگر دندان‌های خود را به‌تازگی مسواک زده باشید، اشتهای کمتری برای مصرف میان‌وعده خواهید داشت. خمیر دندان حاوی طعم‌دهنده‌های قدرتمندی است که باعث کاهش سریع اشتها می‌شود. از طرفی طعم غذاها بعد از مسواک زدن چندان جالب نیست. اگر زمان زیادی از خانه دور هستید، بهتر است مسواک و خمیردندان همراه خود داشته باشید.

فعالیتی هیجان انگیز پیدا کنید

به نشانه‌های گرسنگی خود توجه کنید. اگر فکر می‌کنید گرسنه هستید، اما نشانه‌های عمومی گرسنگی را ندارید، دلایل دیگری برای گرسنگی‌ کاذب تان وجود دارد. گرسنگی ناشی از سر رفتن حوصله نشانه‌ای شایع است. سعی کنید خودتان را با فعالیتی مشغول کنید. این کار می‌تواند حواس‌تان را پرت کند و باعث شود گرسنگی کاذب از بین برود. پیاده روی کوتاهی انجام دهید، با دوستی هم‌کلام شوید، کتابی بخوانید، کارهای خانه را انجام بدهید یا در اینترنت چرخی بزنید.

آدامس یا قرص نعناع بجوید

بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که جویدن آدامس یا مکیدن قرص نعناع به کاهش سریع حس گرسنگی کاذب کمک می‌کند. جویدن ماده‌ی غذایی مزه‌دار به مغز می‌گوید که سیر شده‌اید. از آدامس‌های بدون شکر استفاده کنید. این آدامس‌ها کالری کمتری دارند و زمانی که رژیم غذایی‌ای را دنبال می‌کنید، بسیار مفید هستند.

مصرف صبحانه جلوی اشتهای کاذب را می گیرد

ترفندهای مختلفی برای کنترل اشتهای کاذب وجود دارد اما مصرف صبحانه باعث می‌شود در طول روز کمتر احساس گرسنگی کاذب کنید. نخوردن صبحانه باعث می‌شود که در طول روز حس گرسنگی بیشتری به سراغ‌تان بیاید و در آخر کالری مصرفی‌تان هم افزایش می‌یابد. افرادی که مداوم صبحانه نمی‌خورند، باعث افزایش حساسیت خود به انسولین و درنتیجه سبب افزایش وزن‌شان می‌شوند.تحقیقی علمی نشان می‌دهد، مصرف صبحانه‌ای که حاوی چربی، پروتئین و کربوهیدرات است باعث کاهش حس اشتهای کاذب در طول روز خواهد شد. نمونه‌‌ای از صبحانه‌ای خوب و کامل: تخم مرغ همراه با پنیر کم‌چرب و نان تست با گندم کامل، کره‌ بادام زمینی، میوه و جو دوسر همراه با میوه‌های خشک‌شده.

پروتئین کافی مصرف کنید

پروتئین وظایف مختلفی در بدن دارد. البته یکی از نقش‌های پروتئین در بدن، کنترل گرسنگی است. مصرف پروتئین باعث کاهش اشتها برای مواد قندی یا مواد غذایی پرچرب می‌شود. اگر به‌دنبال کاهش وزن‌تان هستید، در هر وعده‌ی غذایی، از پروتئین‌های کم‌چرب استفاده کنید. در این صورت، به میزان کافی پروتئین دریافت کرده‌اید و در طول روز هم سیر باقی می‌مانید. پروتئین‌های کم‌چرب شامل مواد غذایی دریایی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و توفو هستند. حتما ۳۰ دقیقه بعد از پایان تمرین ورزشی، پروتئین مصرف کنید. پروتئین به جذب انرژی و عضله‌ سازی کمک می‌کند.

مواد غذایی فیبردار مصرف کنید

مطالعات زیادی نشان می‌دهند مصرف مواد غذایی فیبردار باعث می‌شود تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی کاذب کنید. عوامل متعددی هستند که باعث می‌شوند مصرف مواد فیبردار باعث کاهش اشتها شوند. یکی اینکه باید مواد غذایی فیبردار را بیشتر در دهان بجویید که باعث کاهش فرایند جذب می‌شود. از طرفی فیبرها حجیم هستند و ازنظر فیزیکی نیز معده را پر می‌کنند.سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل، سرشار از فیبر هستند. این غذاها مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند. مصرف سالادها یا سوپ‌های سبزیجات نیز اثرگذارند، زیرا حاوی فیبر کافی و مقداری کالری هستند. فیبرها به کنترل قند خون نیز کمک می‌کنند که باعث کنترل حس گرسنگی کاذب می‌شود.

مواد غذایی‌ای بخورید که حاوی آب بیشتری هستند

آب باعث افزایش حجم مواد غذایی و در نتیجه، سیری می‌شود. افزایش حجم مواد غذایی باعث پر شدن شکم خواهد شد و به مغز پیام سیری را ارسال می‌کند، درنتیجه کالری کمتری مصرف می‌کنید. آبگوشت‌ها، آش، غلات گرم و پخته‌شده نمونه‌های خوبی از این نوع غذاها هستند.

همچنین بخوانید:

دلایل گرسنگی زود به زود

جلوگیری از گرسنگی در ماه مبارک رمضان

دلیل گرسنگی مداوم در زمان بارداری چیست؟

غذاهایی که باعث گرسنگی بیشتر میشود؟

درمان گرسنگی در زمان رژیم غذایی