خواب و سلامت روان

خواب و سلامت روان

سلامت خواب مجموعه ای از عاداتی است که به شما کمک می کند خواب خوبی را تجربه کنید. شما می توانید کیفیت خواب خود را با چند تغییر و اصلاح در سبک زندگی خود به طور چشمگیری بهبود بخشید. اهمیت خواب در انسان بسیار بیشتر از آن چیزی است که فکر می کنید.

نقش خواب در حفظ سلامت جسمی و روانی حیاتی است. تقویت سیستم ایمنی، ترمیم نورون ها و حفظ عملکرد سیستم عصبی، سازماندهی یادگیری و حافظه، رشد کودکان و نوجوانان (۸۰ درصد هورمون رشد در خواب ترشح می شود) از نقش های اصلی است.

بنابراین کم خوابی و کم خوابی آثار مخرب و مضری دارد از جمله:

1- سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و ناکارآمد می شود.
2- ناتوانی در تمرکز. توانایی شما برای تمرکز مستقیماً با میزان خواب شما مرتبط است.
3- چرت زدن در طول روز.

4- احساس تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب، نوسانات خلقی و خستگی در طول روز.
5- مشکل در بیدار شدن از خواب.
6. کاهش توانایی یادگیری و یادآوری کاهش کارایی ذهنی کاهش هوشیاری.
7. افزایش خشونت.

چند نکته جالب در مورد خواب:

1- انسان 1/3 عمر خود را در خواب می گذراند.
2- انسان می تواند هر سال 1825 خواب ببیند.
3- میزان خواب حیوانات مختلف: خفاش ها و کوالاها 20 ساعت در روز – گربه ها 12 ساعت – سگ ها، خرگوش ها و اردک ها 10 ساعت – گاو و گوسفند 4 ساعت – میمون ها و اسب ها 3 ساعت و زرافه ها فقط 2 ساعت در روز می خوابند.

اما افراد چقدر در طول روز به خواب نیاز دارند؟ سن نیاز به خواب را در انسان تعیین می کند:

1- نوزادان: 16-18 ساعت (بیشتر از روز تا شب)
2- کودکان زیر یک سال: 16-14 ساعت و حداقل 2 چرت در طول روز.
3- کودکان 2-3 سال: 10-12 ساعت در شب و 1-2 ساعت در روز.
4- کسانی که 5-4 سال خرید می کنند: 12-10 ساعت در روز.

5- کودکان 12-7 سال: 10.5 ساعت در روز.
6- نوجوانان: 9.5-8 ساعت در روز.
7- بزرگسالان: 8.5-7 ساعت در روز.
8- سالمندان: 6.5 ساعت در شب و یک ساعت در روز.

* زنان باردار به خواب بیشتری نیاز دارند.

تکنیک های تمدد اعصاب یا تمدد اعصاب می تواند به شما کمک کند راحت تر به خواب بروید:

1- آرام سازی پیشرونده: در این روش تمام قسمت های بدن از پایین تا سر را یکی پس از دیگری شل می کنیم. از انگشتان پا شروع کنید. انگشتان پا را احساس کنید. وزن آنها را احساس کنید. تمام کشش ها و انقباضات انگشتان پا را از بین ببرید.

آگاهانه آنها را آرام کنید و آرام کنید. به خودتان بکارید که انگشتان پا آنقدر سنگین هستند که در تشک شما فرو می روند. همین مراحل را برای زانوها، ران ها، شکم، سینه، باسن، دست ها، بازوها، شانه ها، گردن، سر، دهان و فک، چشم ها، صورت و گونه ها تکرار کنید تا تمام بدن کاملا شل شود.

در طول این آرامش، تنفس شما باید عمیق و آهسته باشد. چشم ها نیز در این تکنیک بسیار مهم هستند گرما را در چشمان خود احساس کنید و بگویید که پلک های شما خیلی سنگین است و نمی توانید آنها را باز کنید. (در این روش می توانید ابتدا ماهیچه های هر قسمت از بدن را سفت کنید و سپس آنها را شل کنید تا احساس کنید که چگونه آرام می شوند)

۲- آگاهانه نفس بکشید: تنفس شما باید شکمی و عمیق باشد. نحوه تنفس صحیح را ببینید.

3- کشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پا را احساس کنید. حالا هر 10 انگشت را به سمت صورت بکشید و به آرامی تا 10 بشمارید.سپس کاملا شل کنید و انگشتان پا را شل کنید و دوباره تا 10 بشمارید.این چرخه را 10 بار تکرار کنید.

4- تصاویر ذهنی هدایت شده: در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. حال خود را در مکانی آرام و دلپذیر تصور کنید. این مکان می تواند در هر مکانی باشد، مانند یک ساحل. تصور کنید آنجا هستید. اطراف خود را ببینید و احساس کنید.

به صداهای آرامش بخش محیط اطراف خود (صدای پرندگان یا امواج دریا) گوش دهید، گل ها را بو کنید و گرمای خورشید را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصاویر ذهنی از موقعیت های خسته کننده را ترجیح می دهند. این مانند تجسم یک همکار، یک استاد یا یک سخنران خسته کننده است.

5. به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. لاله گوش را با انگشتان خود فشار دهید و مجرای گوش را مسدود کنید. در این مرحله صدای آرام و غرشی را خواهید شنید که طبیعی است. به مدت 10 دقیقه به این صدا گوش دهید، سپس به طور فعال استراحت کنید و بخوابید.

در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند راحت تر به خواب بروید:

1- دمای اتاق خواب بسیار مهم است. دمای ایده آل برای خواب 16-18 درجه سانتیگراد یا 65-60 درجه فارنهایت است.

2- کمبود روی، آهن، کلسیم و مس باعث بی خوابی می شود. بنابراین مولتی ویتامین معدنی را فراموش نکنید.

3. ساعت بیولوژیکی بدن خود را دنبال کنید. در یک ساعت مشخص از خواب برخیزید یا به رختخواب بروید. از خستگی غافل نشوید هر زمان که احساس خستگی و خواب آلودگی کردید، بخوابید. اگر خسته و کم خواب نیستید به رختخواب نروید. به اندازه کافی نور خورشید دریافت کنید.

4- محیط خواب خود را بهبود بخشید:

* یک تشک مناسب و راحت بخرید. تشک نباید خیلی سفت یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد.

* اتاق خواب باید تا حد امکان تاریک باشد. هر زمان که نور آزاردهنده چشمان شما را آزار می دهد می توانید از چشم بند استفاده کنید.

سر و صدا یکی از عواملی است که خواب را مهار می کند. اگر نمی توانید برخی صداهای مزاحم (پارس سگ ها یا همسایگان پر سر و صدا) را کنترل کنید، می توانید از گوشی های داخل گوشی یا همان پدهای گوش (CA) استفاده کنید.

* از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. زیرا ذهن شما بستر را به فعالیت ها متصل می کند.

4-6 ساعت قبل از خواب از نوشیدن الکل خودداری کنید. بلافاصله پس از مصرف الکل بخوابید و به راحتی بخوابید، اما الکل ریتم خواب شما را نیز مختل می کند، بنابراین پس از یکی دو ساعت از خواب بیدار خواهید شد. صبح روز بعد معمولاً خسته و ناراحت از خواب بیدار می شوید.

6- سیگار نکشید. نیکوتین یک محرک و کمبود خواب است.

از مصرف قرص های خواب آور خودداری کنید. مصرف این قرص ها باید محدود و با تجویز پزشک باشد. مضرات این قرص ها عبارتند از: احساس خواب آلودگی در طول روز و وابستگی به آنها.

8. در طول روز ورزش کنید، اما نه قبل از خواب. بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر است، خستگی ناشی از فعالیت بدنی به شما کمک می کند راحت تر به خواب بروید.

9- 6-4 ساعت قبل از خواب از مصرف نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید. کافئین همچنین یک محرک است. غذاهای کافئین دار عبارتند از چای، قهوه، برخی نوشابه های گازدار و شکلات.

10- شیر داغ، کره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و غذاهای حاوی اسید آمینه تریپتوفان (TRIPTOFAN) خواب آور هستند.

11- از خوردن غذاهای سنگین، ترش، شیرین و تند (ادویه دار) 6-4 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

12- از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. اگر می خواهید این کار را انجام دهید، نباید بیش از نیم ساعت طول بکشد. هرگز چرت زدن را با خواب خوب جایگزین نکنید.

13- حمام هیدروماساژ خواب آور است اما دوش آب گرم شما را می خواباند.

14. قبل از خواب بخوانید، اما نه هر کتاب. کتاب های هیجان انگیز مانند رمان یا علمی مناسب نیستند. موضوع کتاب باید مذهبی، معنوی یا شاعرانه باشد.

15- از فعالیت های تحریک کننده ذهنی قبل از خواب خودداری کنید. مانند بازی های رایانه ای یا تماشای برنامه های تلویزیونی هیجان انگیز.

16- اگر بعد از 30-15 دقیقه شکست خوردید، از رختخواب بلند شوید و به اتاق دیگری بروید و فعالیت های غیر محرک مانند کتاب خواندن را انجام دهید.

17 – قبل از خواب به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

18. از نظر روانشناسی، هر چه سریعتر بخواهید بخوابید، مدت بیشتری بیدار خواهید ماند.

19. شام باید حداقل 3-2 ساعت قبل از خواب مصرف شود. هرگز با شکم پر نخوابید.

20. مصرف مایعات را قبل از خواب کاهش دهید تا مجبور نباشید اغلب از رختخواب بلند شوید و به توالت بروید.

21- نگرانی ها را با خود به رختخواب نبرید. می توانید یک ساعت قبل از خواب به نگرانی های خود رسیدگی کنید تا دیگر هنگام خواب ذهن شما ناراحت نشود.

22. هنگام خواب لباس راحت بپوشید.

23. اگر تیک تاک ساعت به شما اجازه نمی دهد بخوابید، بهتر است یک ساعت دیجیتال بخرید.

منبع: تکناز