خواص و فواید دانه چیا برای لاغری
هرکسی که به دنبال عادت غذایی سالم است حتما اطلاعاتی در مورد دانه های چیا شنیده و یا طعم آن را چشیده است. بسیاری از مردم مصرف دانه ی چیا را به عنوان بخشی از غذای سالم به دیگران توصیه می کنند.
-
شما در مورد دانه های چیا چقدر اطلاع دارید؟ -
آیا کاهش وزن با مصرف دانه های چیا صحت دارد؟ -
حقایق مهم درباره دانه های چیا برای لاغری و کاهش وزن چیست؟
از لحاظ تاریخی، دانه های چیا بخشی از رژیم غذایی اقوام قدیمی مایا و آزتک بوده است. درتمدن مایای قدیم معنای کلمه چیا “قدرت” است.
از لحاظ بیولوژیکی، دانه چیا متعلق به خانواده نعناع است ( نام عملی گیاه Salvia hispanica و نام انگلیسی Chia) و از مکزیک منشا یافته است. این دانه ها اساسا کربوهیدرات های مشتق شده از گیاهان غیر علفی هستند و همانند دانه های کامل مصرف می شوند. هنگامی که با آب یا مایع مخلوط می شوند، به شکل ژل ضخیم جامد در می آیند.
ارزش غذایی دانه های چیا
اکنون اجازه دهید در مورد ارزش تغذیه ای دانه های چیا بحث کنیم. تنها 1 اونس یا 28 گرم از دانه های چیا 138 کالری دارد. این نشان دهنده 9 درصد از مصرف کالری روزانه برای یک رژیم غذایی 1500 کالری است. همچنین حاوی 4 گرم پروتئین، 9 گرم چربی (که عمدتا اسیدهای چرب امگا3 است) و به ترتیب 18 درصد، 30 درصد و 27 درصد از مصرف روزانه کلسیم، منیزیم و فسفر را شامل می شود.علاوه بر این، حاوی مقادیر خوبی روی، ویتامین B3 (نیاسین)، پتاسیم، ویتامین B1 (تیامین) و ویتامین B2 می باشد.
دانه های چیا دارای مزایای سلامتی فراوانی است. اما این حقیقت که چگونه دانه های چیا برای کاهش وزن موثر است در بخش زیر توضیح خواهیم داد:
تاثیر دانه های چیا در کاهش وزن
1-فیبر زیاد در دانه های چیا
دو قاشق غذاخوری دانه های چیا حاوی حدود 10 گرم فیبر است. این مقدار معادل 40 درصد از مصرف روزانه توصیه شده فیبر می باشد. به دلیل محتویات بالای فیبر است که دانه های چیا به کاهش وزن کمک می کنند و اشتها را کاهش می دهند زیرا با سرعت کم در روده بزرگ جذب می شوند و معده را به مدت طولانی پر می کنند. بنابراین تمایل به خوردن را کم می کنند.
همچنین براساس تحقیقات درباره تاثیر دانه های چیا در کاهش وزن، مصرف روزانه 30 گرم فیبر به اندازه یک رژیم غذایی سخت و پیچیده منجر به کاهش وزن می شود.
2-منبع پروتئین عالی
پروتئین در دانه های چیا حدود 14 درصد است که در میان اغلب گیاهان میزان بالایی است. همچنین حاوی مجموعه ای از اسید آمینه های ضروری است و به دلیل این که بدن برای تولید آن ها مکانیزمی ندارد، مصرف آن ها ضروری است.
پروتئین در کاهش وزن مفید است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف بالای پروتئین اشتها را کاهش می دهد و افکار وسواسی درباره غذا را کم می نماید (که قطعا مشکل اصلی ماست). علاوه بر این تمایل به مصرف میان وعده در شب را تا 50 درصد کاهش می دهد. این به نظر می رسد که یک روش مناسب برای کنترل گرایش غذایی ما است.
3-افزایش متابولیسم
پیشنهاد این است که دانه های چیا در صبحانه گنجانده شود، زیرا به دلیل مقادیر نسبتا بالای کالری، یک منبع خوب انرژی است. با مصرف دانه های چیا متابولیسم و سوخت و ساز ورزشکاران افزایش یافته و در کاهش وزنشان موثر است. برای ورزشکاران دانه های چیا به معنی کسب انرژی فراوان است. با مصرف روزانه دانه چیا، متابولیسم بدنتان افزایش می یابد که این کار باعث کاهش چربی های دور شکم می شود.
براساس یک مطالعه مقایسه ای که بین دو گروه ورزشکار انجام گرفت. گروهی که فقط نوشیدنی گاتورید(نوشیدنی مخصوص ورزشکاران) مصرف کرده بودند و گروهی که مخلوطی از گاتورید ودانه های چیا مصرف کرده بودند، به مدت یک ساعت روی تردمیل کار کردند و تا 10 کیلومتر ادامه دادند. نتیجه نشان داد که اختلاف قابل توجهی بین دو گروه وجود ندارد، یعنی اضافه کردن دانه های چیا به گاتورید در مقایسه با نوشیدن گاتورید تنها، در افزایش عملکرد موثر خواهد بود.
اما همه مطالعات مزایای دانه های چیا در کاهش وزن را حمایت نکردند. در مطالعه ای که بر روی اضافه وزن و چاقی تمرکز داشت، مصرف 50 گرم از دانه های چیا در هر روز به مدت 12 هفته متوالی، در افرادی با وزن 90 کیلوگرمی تاثیر نمی گذارد. به همین ترتیب، در مطالعه ای دیگر بر 62 زن، مصرف دانه های چیا به مدت 10 هفته متوالی تاثیر قابل توجهی بر وزن بدن ندارد. اما خبر خوب این است که با مصرف دانه های چیا مقدار اسید چرب امگا 3 در خون افزایش می یابد.
عوارض جانبی مصرف دانه های چیا
مهم است که در نظر داشته باشید که هیچ غذای منحصر به فردی وجود ندارد که سریعا باعث کاهش وزن به روشی سالم شود. کلید کاهش وزن به شیوه سالم نیازمند یک رژیم غذایی متعادل است که کالری ها را بسوزاند و آن ها را به عنوان انرژی روزانه مصرف نماید و از انباشته شدن آن به عنوان چربی در بدن جلوگیری نماید. نیاز کالری روزانه به فاکتورهای مختلفی مانند قد، وزن، ترکیب بدن، فعالیت روزانه، سن و جنسیت وابسته است. از کل مقدار مصرف کالری مورد نیاز، کاهش 500 کالری روزانه سبب کاهش وزن قابل توجهی در یک هفته می شود و این روش مطمئنی برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود.
از آن جایی که دانه های چیا حاوی مقادیر زیادی فیبر است، احتمال دارد که افرادی با معده حساس عوارض جانبی گوارشی را تجربه کنند، از جمله یبوست تا اسهال. تجربه دفع سخت و نفخ نیز شایع است. برخی از مردم که دانه های چیا را در مصرف روزانه خود قرار نمی دهند ممکن است علائم آلرژیک داشته باشند که می تواند شامل سخت نفس کشیدن، استفراغ، اسهال، درد معده، کهیر و اشک چشم باشد. اگر هر کدام از این علائم رخ دهد، حتما به پزشک مراجعه کنید.
آیا شما تا بحال از مزایای دانه های چیا بهره مند شده اید؟ آیا تاثیر آن را در کاهش وزن تجربه کرده اید؟ نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
ترجمه و گرد آوری
سهیلا مقصودی
بخش سلامت مجله دلگرم