خطر بیماری های قلبی عروقی و با ایجاد تغییراتی که سطح کلسترول خون را کاهش می دهد، می توان بروز حمله قلبی را کاهش داد. توجه به این نکته ضروری است که به ازای هر درصد کاهش کلسترول خون، درصد خطر ابتلا به بیماری های قلبی کاهش می یابد. به عنوان مثال، می تواند کلسترول خون را 2-5٪ کاهش دهد. خطر حمله قلبی به 30 درصد کاهش دهید.
اکثر افراد می توانند کلسترول خون خود را تا حد مطلوب کاهش دهند. میزان کلسترول خون بیشتر تحت تاثیر غذای مصرفی و زمینه ارثی میزان کلسترول خون است. خوردن غذاهای غنی از چربی های اشباع شده،
بیش از هر چیز دیگری شما را در معرض خطر کلسترول خون بالا قرار می دهند. کاهش کلسترول خون با کاهش دریافت کلسترول و چربی در رژیم غذایی (به ویژه چربی های اشباع شده)، افزایش مصرف فیبرهای محلول غذایی و حفظ وزن در حد ایده آل امکان پذیر است.
چربی های اشباع شده در روغن جامد، گوشت، به ویژه گوشت قرمز مانند گوشت گوسفند و گاو؛ و در محصولات لبنی مانند خامه و کره یافت می شود. برخی از محصولات شیرینی پزی مانند پای، کیک و کلوچه نیز ممکن است حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده باشند. علاوه بر کاهش مصرف چربی های اشباع شده، غذاهای غنی نیز مورد نیاز است کربوهیدرات ها مصرف بیشتر؛ مانند سبزیجات، میوه ها، نان ها و غلات کامل، غلات صبحانه.
کاهش کلسترول خون با کاهش مصرف کلسترول و چربی ها در رژیم غذایی (به ویژه چربی های اشباع شده)، می توان مصرف فیبرهای محلول غذایی را افزایش داد و وزن ایده آل را حفظ کرد.
لازم به یادآوری است که اگر اضافه وزن دارید و کلسترول خون بالا دارید، کاهش وزن می تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. داروهای موثر برای کسانی که به درمان پیشرفته تری نیاز دارند در دسترس است.
مصرف منابع محتوا فیبر کلسترول خون را کاهش می دهند. غذاهای گیاهی حاوی انواع مختلفی از فیبر (مواد غیرقابل هضم) هستند. اما نوع فیبری که بیشترین تأثیر را در کاهش کلسترول خون دارد فیبر محلول نام دارد که منبعی غنی است: سیب، گلابی، مرکباتی مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات کامل.
سبوس جو این منبع غنی از فیبر محلول است. نکته ای که در مورد این ماده وجود دارد این است که به نظر می رسد کلسترول بد یا LDL را کاهش می دهد که باعث تجمع چربی در رگ ها می شود، اما سطح کلسترول خوب یا HDL را بالا می برد. از دیگر غذاهای غنی از فیبر محلول می توان به لوبیا، عدس و برخی میوه ها اشاره کرد. از آنجایی که همه این غذاها حاوی چربی کمی و فیبر زیادی هستند، خوردن هر روز آنها مفید است.
اعمال تغییرات زیر در رژیم غذایی می تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند.
به جای غذاهای سرخ شده از غذای کبابی استفاده کنید.
چربی اضافی غذاها و غذاهای گوشتی را حذف کنید.
به جای پنیر چرب از انواع کم چرب استفاده کنید.
* سعی کنید به جای خامه از ماست کم چرب استفاده کنید.
به جای شیر بدون چربی از شیر کم چرب استفاده کنید.
شیرینی، پای، کیک و کلوچه را محدود کنید.
از قسمت های کم چرب گوشت استفاده کنید و تمام چربی های قابل مشاهده را حذف کنید مرغ و ماهی بیشتر گوشت قرمز بخورید.
* مصرف سبزیجات، حبوبات و حبوبات مانند لوبیا و عدس و … را افزایش دهید.
آنچه مسلم است این است که هیچ یک از غذاها مضر نیستند، اما ترکیب اشتباه آنها در یک رژیم غذایی ناسالم می تواند مشکل ساز باشد.
مصرف منابع فیبر محلول کلسترول خون را کاهش می دهد منابع غنی شامل سیب، گلابی، مرکبات مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات است.
نکات ویژه برای کاهش کلسترول:
در اینجا چه باید کرد:
1) حتماً هر روز 2 عدد سیب یا پرتقال، چند عدد توت فرنگی مخصوصاً بعد از غذا بخورید که باعث کاهش جذب کلسترول مصرفی با غذا می شود.
2) همراه غذا حتما سبزیجات یا سالادهای تهیه شده با هویج زیاد و روغن زیتون (قاشق) مصرف کنید.
3) مصرف تخم مرغ را به 3 عدد در هفته کاهش دهید، زیرا حذف کل کلسترول باعث افزایش تولید داخلی آن می شود.
4) میگو، روده گوسفندی مانند قلب، جگر، کله پاچه، کله پاچه و مغز را به هیچ عنوان نخورید.
5) خامه و کره حرام است، زیرا باعث افزایش تولید کلسترول در بدن می شوند. علاوه بر این، از چربی های حیوانی و روغن های جامد خودداری کنید.
۶) از نان سبوس دار استفاده کنید.
۷) از ماست و شیر کم چرب استفاده کنید.
8) در بین روغن های گیاهی، تنها روغن نارگیل و روغن پالم (PALM OIL) دارای مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند و جزء چربی های اشباع طبقه بندی می شوند. به همین دلیل افراد مبتلا به کلسترول خون بالا و بیماری قلبی نباید روغن نارگیل و نخل مصرف کنند.
چه تغییرات دیگری باید انجام شود؟
علاوه بر این که تغذیه مناسب می تواند نقش مهمی در کاهش بیماری های قلبی داشته باشد، موارد دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر گرفت. پس برای داشتن قلب سالم:
ترک سیگار.
وزن خود را در محدوده ایده آل نگه دارید.
ناراحت نباش.
به طور منظم تمرین کن.
منبع: تبجان