تقویت دستگاه گوارش با ویتامین ها

نقش ویتامین ها در تقویت دستگاه گوارش

تقویت دستگاه گوارش علاوه بر تغذیه سالم به ویتامین هایی هم نیاز دارد . آیا می دانید کدام ویتامین ها برای تقویت دستگاه گوارش ضروری می باشند؟ آیا با بهترین ویتامین ها برای عملکرد بهتر دستگاه گوارش آشنا هستید؟ اگر با مشکلات گوارشی دست و پنجه نرم می‌کنید و نمی‌دانید چطور از شر این مشکلات خلاص شوید؟ باید به شما بگوییم ویتامین‌هایی وجود دارند که می‌توانند به سلامت دستگاه گوارش‌تان کمک کنند و شما را از شر مشکلات گوارشی خلاص کنند. با ما در مجله دلگرم همراه باشید تا این ویتامین ها را به شما معرفی کنیم.

دستگاه گوارش یکی از مهمترین ارگان‌های بدن است. بدن شما برای خوب کار کردن به ویتامین‌ها احتیاج دارد و دستگاه گوارش هم از این قاعده مستثنا نیست. اما، چند ویتامین وجود دارند که برای دستگاه گوارش مهم‌تر به شمار می‌روند تا بخش‌های دیگر بدن. شما می‌توانید با داشتن یک رژیم درست و متعادل ویتامین‌های حیاتی دستگاه گوارش‌ را فراهم کنید.

ویتامین هایی که در ادامه با آن ها آشنا می شوید، از این رو «ضروری» نامیده می شوند که بدن برای عملکرد مطلوب و صحیح به آن ها نیاز دارد. عملکرد دستگاه گوارش نیز از این قاعده، مستثنی نمی شود . به عبارت دیگر، می توان گفت که ویتامین های ضروری نسبت به دیگر ویتامین ها از اهمیت بیشتری برای گوارش برخوردار هستند .

برای تقویت دستگاه گوارش این ویتامین ها را مصرف کنید

۱. ویتامین‌های خانواده B

ویتامین‌های خانواده B در منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ،‌ گوشت‌های قرمز و محصولات لبنی یافت می‌شوند. سبزی‌های برگدار و انواع حبوبات نیز از منابع حاوی ویتامین‌های خانواده B هستند. شکل‌گیری سلول‌های خونی قرمز و استخراج انرژی کافی از مواد غذایی دریافتی،‌ دو عملکرد وابسته به این ویتامین‌ها محسوب می‌شوند. ویتامین‌های خانواده B، از نوع محلول در آب هستند و درنتیجه نمی‌توانند در سلول‌های چربی برای مصرف دیرتر ذخیره شوند. پس دریافت این ویتامین‌ها باید به بخش منظمی از رژیم غذایی شما تبدیل شود.

ویتامین‌های B ضروری برای دستگاه گوارش به ترتیب زیر هستند:

ویتامین B۱

این ویتامین با نام تیامین هم شناخته می‌شود. ویتامین B۱ به بدن در مبدل‌سازی کربوهیدرات‌های دریافتی به انرژی برای سلول‌ها کمک می‌رساند و نقش موثری در تنظیم اشتها دارد.

ویتامین B۳

این ویتامین با نام نیاسین شناخته می‌شود و برای عملکردهای دستگاه گوارش، ازجمله تجزیه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، نقش مهمی دارد. کمبود ویتامین B۳ می‌تواند به بیماری خاصی با نام پلاگر (pellagra) منجر شود که با استفراغ و اسهال شدید همراه است.

ویتامین B۶

نام دیگر این ویتامین، پیریدوکسین است. ویتامین B۶، اهمیت بالایی در کمک‌رسانی به فرآیندهای دستگاه گوارش در زمینه هضم پروتئین‌ها دارد.

بیوتین یا ویتامین B7

این ویتامین B به دستگاه گوارش کمک می‌کند تا پروتئین‌ها، کلسترول، کربوهیدرات‌ها و اسیدهای چرب را بهتر پردازش کند.

ویتامین B۱۲

این ویتامین با نام کوبالامین هم شناخته می‌شود. ویتامین B۱۲ در سیستم عصبی از نقش مهمی برخوردار است و تولید سلول‌های خونی و همچنین قدرت استفاده بدن از اسید فولیک و کربوهیدرات‌ها نیز به همین ویتامین بستگی دارد. کمبود ویتامین B۱۲ می‌تواند باعث ابتلا به بیماری کم‌خونی شود.

بخشی از مردم جهان، ویتامین‌های B را به اندازه کافی از طریق رژیم غذایی دریافت می‌کنند. با این‌حال،‌ بخشی دیگر از مردم جهان نیز به مصرف مکمل‌ها برای تامین این ویتامین‌ها نیازمند هستند. برای این‌که تکلیف خودتان را از این نظر بدانید، حتما با پزشک درباره مصرف مکمل‌ها مشورت کنید.

۲. ویتامین C

با توجه به این‌که ویتامین C در گروه آنتی‌اکسیدان‌ها قرار می‌گیرد، بسیاری از افراد ویتامین C را فقط به سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به سرماخوردگی مرتبط می‌دانند. با این‌حال، این ویتامین ضروری از دو طریق مهم به تقویت گوارش کمک می‌رساند: تقویت دندان‌ها و لثه‌ها، و بهتر کردن جذب آهن توسط بدن.

ویتامین C در مولتی‌ویتامین‌های رایج و بسیاری از مکمل‌ها وجود دارند، اما منابع غذایی فوق‌العاده‌ای هم برای دریافت آن‌ها در دسترس هستند. مهم‌ترین منابع از این نظر عبارت‌اند از انواع مرکبات مانند پرتقال، انواع توت‌ها، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی و غلات صبحانه غنی‌شده.

۳. ویتامین D

ویتامین D در جذب کلسیم به بدن کمک می‌کند و نقش مهمی در عملکرد عصب‌ها، عضله‌ها و سیستم ایمنی بدن ایفا می‌ کند. به‌علاوه، یکی از مطالعاتمجله Gut نشان می‌دهد که مطلوب بودن سطح ویتامین D در بدن با کاهش خطر ابتلا به سرطان کولون مرتبط است.

طبق گزارش منتشرشده در World Journal of Gastroenterology، افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی روده مانند بیماری کرون که معمولا با کمبود ویتامین D همراه است، به استفاده از مکمل‌های ویتامین D نیازمند هستند. دیگر افرادی که در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین D قرار دارند به این ترتیب هستند:سالمندان، افراد دارای پوست تیره، افراد مبتلا به بیماری کبد یا فیبروز کیستیک، افراد چاق یا آنان که عمل جراحی انجام داده‌اند.

۴. ویتامین A

ویتامین A بیش از همه به‌واسطه تاثیرش در تقویت بینایی، استخوان‌ها و قوای باروری شناخته می‌شود، اما نقش مهمی هم در تقویت سیستم ایمنی ایفا می‌کند. سبزی‌های رنگی مانند سیب‌زمینی شیرین، هویج و دیگر سبزی‌های تیره،‌ و همچنین شیر و جگر گوساله از بهترین منابع برای دریافت ویتامین A هستند.

اگرچه ویتامین A مستقیما با سلامت گوارش ارتباطی ندارد، اما بعضی از بیماری‌های گوارشی می‌توانند شما را مستعد ابتلا به کمبود ویتامین A کنند.برای مثال، یکی از مطالعات World Journal of Gastroenterology نشان می‌دهد که کمبود ویتامین A در میان افراد مبتلا به بیماری کرون واقعا بیشتر از دیگران است. محققان می‌گویند که کمبود ویتامین A می‌تواند عدم تعادل میان شکل‌گیری و تخریب رادیکال‌های آزاد را در پوشش روده‌ای افراد مبتلا به بیماری کرون تشدید کند.

چند راهکار برای تقویت دستگاه گوارش

جویدن!

ساده‌ترین روش برای بهبود گوارش این است که مواد غذایی را خوب بجوید. سبک زندگی شلوغ و سریع امروز موجب شده تا توجه کمتری به نحوه غذا خوردن خود داشته باشیم و لقمه را بدون این که به خوبی جویده شده باشد، سریع ببلعیم. هنگامی که سریع غذا می خوریم به سیستم استراحت و گوارش (سیستم عصبی پاراسمپاتیک) اجازه فعال شدن را نمی دهید و غذا را نیز خوب نمی جوید.

هنگامی که سیستم پاراسمپاتیک فعال می شود، بزاق بیشتری ترشح می شود، آنزیم های گوارشی ترشح می شوند، ضربان قلب کاهش می یابد، عضلات شل می شوند، و انرژی حفظ می شود. در این مدت دستگاه گوارش ما با تمام سرعت برای گوارش غذا وارد عمل می شود.

دلیل دیگر برای خوب جویدن غذا این است که دهان نخستین مرحله از فرآیند گوارش محسوب می شود. در دهان، آنزیم ها با بزاق ترکیب می شوند و یک آنزیم ویژه به نام آمیلاز به آغاز فرآیند شیمیایی تجزیه کربوهیدرات ها کمک می کند. این به معنای آن است که هر چه آرام‌تر و شمرده‌تر غذا را بجوید، در ادامه از گوارش بهتر و کارآمدتر اطمینان حاصل می شود.

سرکه سیب

سرکه سیب خام و غیر پاستوریزه یک ماده غذایی تخمیر شده (پر از پروبیوتیک است) محسوب می شود که می تواند به فرآیند گوارش کمک کند. افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر اغلب با مصرف سرکه سیب رقیق شده برای کمک به ترشح اسید معده احساس راحتی و تسکین بیشتری را تجربه می کنند.

سرکه سیب خام برای افزایش ترشح آنزیم های گوارشی که به گوارش بهینه غذا در دستگاه گوارش کمک می کنند نیز گزینه خوبی محسوب می شود.مصرف سرکه سیب خام به همراه وعده های غذایی ممکن است حتی آهنگ واکنش گلیسمیک، حتی در افرادی که به مقاومت به انسولین یا دیابت نوع ۲ مبتلا هستند را کند سازد.

غذاهای تلخ

غذاهای تلخ مانند زنجبیل، کلم کیل، آروگولا، کاسنی فرنگی، قاصدک، گریپ فروت، و رادیکیو همگی به بهبود گوارش کمک می کنند. مواد غذایی تلخ به تحریک معده برای تجزیه مواد غذایی و مایعات کمک می کنند.

هنگامی که یک ماده تلخ توسط گیرنده های تلخی زبان شناسایی می شود، زنجیره ای از رویدادهای عصبی و غدد درون ریز آغاز می شود. این واکنش تلخ با ترشح هورمون روده ای به نام گاسترین ادامه می یابد که به تحریک کلی عملکرد دستگاه گوارش منتج می شود. با گذشت زمان، واکنش تلخ ساختار و عملکرد کل اندام های گوارشی از جمله کبد، معده، کیسه صفرا، و لوزالمعده را تقویت می کند.

مواد غذایی تخمیر شده

مواد غذایی تخمیر شده مانند کیمچی، کفیر، و کلم ترش می توانند به سلامت گوارش کمک کنند. این مواد غذایی به طور طبیعی پر از باکتری هایی هستند که به گوارش و تجزیه غذا در دستگاه گوارش کمک می کنند. مواد غذایی تخمیر شده نه تنها از محتوای ویتامین ها و مواد معدنی مفید سود می برند، بلکه به جذب بهتر مواد مغذی دیگر و همچنین پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن نیز کمک می کنند.

تنفس و تمرین غذا خوردن متفکرانه

پیش از این که وعده غذایی بعدی خود را آغاز کنید، چند لحظه ای را برای کسب توجه و تفکر اختصاص دهید. چند نفس عمیق بکشید و سپس بدن، غذا و وضعیت روانی خود را تجسم کنید. از این طریق نه تنها احساس آرامش بیشتری کسب خواهید کرد، بلکه مزه ها، بوها و بافت های مواد غذایی که می خورید را نیز هر چه بهتر احساس می کنید.

با سه نفس عمیق پیش از وعده غذایی خود سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کرده و عملکرد گوارش را بهبود ببخشید.

بیشتر بخوانید:

فواید جادویی مکمل‌های گیاهی برای دستگاه گوارش

فواید دمنوش گلپر در درمان مشکلات گوارشی

راه های مناسب برای تقویت دستگاه گوارش(معده)

گردآوری توسط بخش سلامت

مجله دلگرم