بهترین زمان مصرف ویتامین ها چه زمانی است ؟

بهترین زمان مصرف ویتامین ها

این مقاله تاثیر کلی ویتامین ها و شرایط ایده آل برای مصرف انواع ویتامین ها به خصوص بهترین زمان برای مصرف ویتامین ها را بررسی می کند.

خلاصه ای از نکات مهم برای مصرف ویتامین ها

مصرف ویتامین ها بین افراد معمول است چون ادعا می کنند آنها، راه حل هایی طبیعی برای پیشگیری و درمانی بیماری های معمول هستند. گفته ها درباره اثربخشی ویتامین ها ممکن است با مطالعات بالینی تایید شود یا نشود.

صنعت ویتامین ها و مکمل ها تحت نظارت سازمان غذا و دارو (FDA) نیست. شرکت ها می توانند بدون تحقیقات معتبر برای پشتیبانی از محصولاتشان ادعا کنند ویتامین هایی که تولید می کنند تاثیرگذار هستند البته هر ویتامینی بی تاثیر یا مضر نیست.

آیا اصلا مصرف ویتامین لازم است ؟

تحقیقات زیادی هست که نشان می دهد در بیشتر موارد ، مصرف ویتامین در افرادی که مرتباً آنها را مصرف می کنند، تأثیر مفید یا نامطلوبی ندارد. با این حال، باید ویتامین ها را با احتیاط مصرف کرد چون ممکن است در ترکیب با داروهای بدون نسخه عواقب ناخواسته ای داشته باشد.

تعدادی از ویتامین ها مثل ویتامین E و بتاکاروتن هستند که مصرف دوز بالای آنها ممکن است مضر یا کشنده باشد. خانم های باردار هنگام انتخاب مکمل ها باید احتیاط کنند. مثلا میزان زیاد ویتامین A می تواند باعث ناتوانایی های ارثی شود. از طرف دیگر، فولیک اسید می تواند به رشد جنین کمک و از اسپینا بیفیدا جلوگیری کند.

بعضی از تحقیقات نشان می دهد بهترین روش مصرف ویتامین ها اصلا با مکمل ها نیست. آنها به افراد پیشنهاد می کنند به جای مکمل ها از خوراکی های مغذی استفاده کنند. بعضی از این خوراکی های مغذی شامل موارد زیر است:

• 
  کلم
• 
  اسفناج
• 
  آجیل
• 
  میوه ها
• 
  گوشت های کم چرب

آنها باور دارند ویتامین نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم و کامل باشد. با این حال بعضی ها هنوز معتقدند فرد باید برای جبران کمبودهای یک رژیم ایده آل از مولتی ویتامین ها استفاده کند. همچنین تحقیقات محدودی هست که نشان می دهد مصرف ویتامین ها در کاهش خطرات بیماری هایی مثل بیماری های قلبی نقش دارد.

با این حال، به طور متوسط، بیشتر ویتامین ها اثر بدی روی سلامت فرد ندارد. افرادی که داروهای بدون نسخه مصرف می کنند باید قبل از مصرف هر گونه مکمل ویتامین با پزشک مشورت کنند.

بهترین زمان مصرف انواع ویتامین ها

ویتامین B را چه زمانی باید مصرف کرد ؟

ویتامین های B برای افزایش انرژی و کاهش استرس استفاده می شوند. 8 نوع ویتامین B وجود دارد که هر کدام کارکرد جداگانه ای در بدن دارد. انواع ویتامین B شامل موارد زیر می شود :

1. 
   تیامین
2. 
   ریبوفلاوین
3. 
   ویتامین B6
4. 
   نیاسین
5. 
   بیوتین
6. 
   ویتامین B12
7. 
   فولیک اسید
8. 
   پانتوتنیک اسید

ویتامین های B را می توان همزمان با هم مصرف کرد. در واقع، شرکت ها کمپلکس هایی را ارائه می کنند که ترکیبی از مصرف روزانه 8 نوع ویتامین B است. بهترین زمان مصرف ویتامین B بعد از بیدار شدن از خواب است. مصرف ویتامین های B با معده خالی به جذب این ویتامین کمک می کند. ویتامین B به افزایش انرژی کمک می کند به همین دلیل خوردن آنها در پایان روز می تواند خواب فرد را به هم بریزید.

خواص ویتامین ب کمپلکس و مجموعه ویتامین های تشکیل دهنده آن

بهترین زمان مصرف ویتامین های محلول در آب

این ویتامین ها به شکل طبیعی در بدن تولید یا ذخیره نمی شود. به همین دلیل باید ویتامین های محلول در آب را باید اغلب از منابع حیوانی، گیاهی و احتمالا منابع مکمل دریافت کرد. انواع ویتامین های محلول در آب شامل موارد زیر می شود:

• 
  ویتامین C
• 
  بیشتر ویتامین های B

ویتامین C در انواع محصولات گیاهی مثل آب پرتقال، گریپ فروت و لیمو یافت می شود. بدن ویتامین C را ذخیره نمی کند به همین دلیل باید در طول روز دوز کمی از آن را مصرف کرد. ویتامین های محلول در آب با معده خالی بیشترین مقدار جذب را دارد. بنابراین بهترین زمان مصرف ویتامین C و بیشتر ویتامین های B اول صبح، 30 دقیقه قبل از صبحانه یا 2 ساعت بعد از آن است.

ویتامین های محلول در آب، در آب حل می شوند و بدن می تواند به این شکل از آنها استفاده کند. ویتامین C و تمام ویتامین های B قابل حل شدن در آب هستند. بدن شما مقدار مورد نیاز این ویتامین ها را جذب و اضافه آنها را با ادرار خارج می کند. از آنجایی که بدن شما این ویتامین ها را ذخیره نمی کند بهتر است آنها را در رژیم غذاییتان داشته باشید یا یک مکمل مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف ویتامین های محلول در چربی

ویتامین های محلول در چربی به اندازه کم مورد نیاز است. مصرف دوز زیاد ویتامین های محلول در چربی می تواند برای بدن فرد مضر یا سمی باشد. ویتامین های محلول در چربی هنگام پخت غذا از بین نمی رود. معمولا، فرد تمام ویتامین های محلول در چربی را که نیاز دارد از طریق غذا به دست می آورد و نیازی به مصرف مکمل ها نیست. بعضی از ویتامین های محلول در چربی شامل موارد زیر است:

این ویتامین ها در کبد و بافت های چرب بدن ذخیره می شود. بنابراین، مصرف آنها اغلب لازم نیست چون میزان زیاد آنها می تواند منجر به عوارض جانبی شود؛ تحقیقات توافق دارند که افراد نباید مکمل های ویتامین های محلول در چربی را مصرف کنند. یک فرد سالم با وضعیت بدنی متوسط با رژیم غذایی متعادل می تواند میزان کافی از ویتامین های محلول در چربی را با یک رژیم غذایی منظم دریافت کند.

بهترین زمان مصرف ویتامین D و دیگر ویتامین های محلول در آب با وعده غذایی اول شب است. ویتامین های محلول در چربی با استفاده از چربی ها در بدن ما حل می شوند سپس در جریان خون ما حمل و عملکردهای لازم را انجام می دهند.

وقتی بدن ویتامین های محلول در چربی را دریافت می کند در کبد ذخیره می شوند. این ویتامین ها با وعده های غذایی حاوی چربی های اشباع شده یا روغن ها بیشتر و بهتر جذب بدن می شود.

بهترین زمان مصرف ویتامین های قبل از بارداری

توصیه می شود زنانی که قصد باردار شدن دارند تا 1 سال قبل از شروع بارداری فولیک اسید مصرف کنند. همچنین توصیه می شود در زمان بارداری ویتامین ها را روزانه مصرف کنند.گاهی اوقات پزشکان توصیه می کنند خانم های باردار، ویتامین های لازم را در زمان مشخصی از روز مصرف کنند. تعیین زمان مصرف ویتامین های بارداری به این بستگی دارد که آیا آن خانم تهوع صبحگاهی دارد یا خیر.

اگر ویتامین های بارداری احساس تهوع خانم باردار را افزایش دهد می تواند این ویتامین ها را موقع خواب شبانگاهی با کمی غذا مصرف کند. انواع مختلفی از ویتامین های مخصوص دوران بارداری موجود است و خانم های باردار باید موقع انتخاب احتیاط کنند کدام یک را مصرف کنند.

اگر چه این ویتامین ها مشابه هستند، هر کدام حاوی مقدار متفاوتی از مواد مغذی و اجزای تشکیل دهنده هستند. اجزای معمول در ویتامین های قبل از بارداری عبارتند از :

قبل از شروع مصرف ویتامین های قبل از بارداری، خانم باردار باید با پزشکش برای پیشنهادات و توصیه های لازم مشورت کند. ممکن است اُوردوز این ویتامین ها برای مادر و نوزاد عوارض جانبی داشته باشد. از آنجایی که این ها مولتی ویتامین هستند، بهترین زمان مصرف ویتامین های قبل از بارداری قبل از ناهار است که تمام مواد موجود در آنها به بهترین شکل جذب بدن می شود.

لازم به ذکر است آهن موجود در این مولتی ویتامین ها با معده خالی بهتر جذب بدن می شود و اگر لبنیات خورده باشید به خوبی جذب نمی شود. اگر آهن را با یک نوشیدنی حاوی ویتامین C مثل آب پرتقال بخورید بهتر جذب بدن می شود.

بعضی از خانم ها ممکن است با اضافه کردن ویتامین قبل از بارداری به رژیم غذاییشان علائمی مثل حالت تهوع و یبوست را تجربه کنند. اگر مصرف این ویتامین ها در اول صبح قبل از صبحانه یا بدون غذا شما را ناخوش می کند خوردن آنها قبل از خوابیدن را امتحان کنید.

بعضی از ویتامین ها در بدن ذخیره می شوند و باید روزانه در غذا یا مکمل ها مصرف شود. خاصیت خوردن فولیک اسید در طول بارداری به جلوگیری از اسپینا بیفیدا و دیگر نقص های لوله عصبی شناخته شده است.

بهترین زمان مصرف سایر مکمل ها

بدن انسان هم به ویتامین ها و هم مواد معدنی برای عملکرد درست نیاز دارد. مواد معدنی هم مثل ویتامین ها در مکمل های بدون نسخه داروخانه موجود است و مثل ویتامین ها، ادعاهای زیادی درباره خاصیت آنها برای سلامت بدن وجود دارد. بعضی از مکمل های معدنی عبارتند از:

درباره انتخاب مکمل های معدنی هم افراد باید احتیاط کنند. با اینکه ممکن است مفید باشند بیشتر تحقیقات نشان می دهند مکمل های معدنی هیچ تاثیر مثبتی روی سلامت فرد ندارد. ممکن است مصرف خیلی زیاد مواد معدنی برای سلامت فرد عوارض جانبی هم داشته باشد.

این مواد معدنی را باید در خوراک روزانه به بدن رساند. مصرف مکمل های معدنی بدون غذا ممکن است منجر به عوارض ناخواسته ای مثل ناراحتی معده شود.

خطرات و احتیاط های مربوط به مصرف ویتامین ها

برای مصرف ویتامین ها و مکمل های معدنی باید احتیاط کرد چون ادعاهای تاثیرگذاری و یتامین ها و مکمل های معدنی و تاثیرات واقعی آنها ممکن است خیلی متفاوت باشد. همچنین مصرف دوز زیاد بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی می تواند مضر باشد. ویتامین های دیگر ممکن است با داروهای دیگر که مرتب مصرف می شوند تداخل ضعیفی داشته باشند.

همان طور که قبلا گفته شد تحقیقات کمی نشان می دهد مکمل ها در انتقال مواد مغذی به بدن موثر هستند. مکمل های ویتامین می توانند برای سلامت کلی بدن شما مفید باشند اما مصرف بیش از حد ویتامین ها باعث عوارض جانبی می شود. از تداخل های دارویی احتمالی ویتامین ها و داروهای بدون نسخه ای که مصرف می کنید مطلع باشید.

مثلا نباید مکمل های ویتامین K را با داروهای رقیق کننده خون مثل وارفارین (کومادین) مصرف کنید. همچنین بیشتر از مقدار توصیه شده، مکمل های ویتامین را مصرف نکنید. اگر باردار هستید ویتامین های قبل از بارداری را هیچ وقت دو برابر مصرف نکنید. مثلا اگر به آهن اضافه نیاز دارید، مولتی ویتامین های قبل از بارداری و مکمل هایی با آهن اضافه را مصرف کنید.

اگر ویتامین های قبل از بارداری را دو برابر مصرف کنید میزان ویتامین A (رتینول) در بدنتان خیلی زیاد می شود که می تواند برای نوزاد مضر باشد. به غذاهای دیگری که می خورید دقت داشته باشید تا از هیچ ویتامینی بیش از حد مصرف نکنید چون مصرف بیش از حد ویتامین ها می تواند تعادل بدن نوزاد را به هم بزند.

بسیاری از غلات صبحانه غنی شده با لبنیات و غلاتی با ویتامین افزوده نسبت به سایر محصولات ویژگی بهتری برای فروش دارند. همیشه درباره غذاهایی که در دوران بارداری و شیردهی مصرف می کنید احتیاط داشته باشید. بسیاری از مکمل ها برای امنیت نوزاد به خوبی آزمایش نمی شوند.

مکمل ها را همیشه از منابع قابل اطمینان انتخاب کنید چون سازمان غذا و دارو (آمریکا) بر خالص بودن، کیفیت یا امنیت ویتامین ها و مکمل ها مثل دیگر داروها نظارت ندارد.

نتیجه گیری

شواهد کمی از تحقیقات مستقل وجود دارد که نشان دهد مکمل های ویتامین واقعا بر سلامت فرد تاثیر دارد. در واقع وقتی دوز خیلی زیادی از بعضی ویتامین ها مصرف شود ممکن است در واقع برای سلامتی خطراتی داشته باشد.

قبل از شروع مصرف یک مکمل باید با پزشک درباره آنچه برای شما بی خطر است با پزشک مشورت کنید. همیشه سعی کنید ویتامین ها و مواد مغذی به خصوص آنهایی را که در غذاهای کامل هستند از جایی معتبر تهیه کنید.

ترجمه شده توسط فرحناز رنجبر در مجله دلگرم

بیشتر بخوانید:

۱۱ ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن کدامند ؟

زمان مناسب برای خوردن قرص کلسیم

مصرف ویتامین‌ ها در شب یا صبح

خانم های بارداری مولتی ویتامین بخورند!

۱۱ ویتامین و مواد معدنی لازم برای خواب راحت تر

لیست قیمت انواع قرص و ویتامین ها در بازار