بهترین روش های کوچک کردن زیر شکم با ورزش و رژیم غذایی

چربی های زیر شکم تاثیر ناخوشایندی روی تناسب اندام و جذابیت ظاهری داشته و بسیاری از افراد به دنبال راه های موثر برای آب کردن چربی های این ناحیه هستند.

تجمع چربی ها در این ناحیه از بدن ممکن است به دلایل مختلف از جمله ژنتیک، رژیم غذایی نامناسب، التهاب و سایر عوامل مرتبط با سبک زندگی رخ دهد و برای خلاص شدن از آن ها نیاز به صبر و انگیزه بالایی می باشد.

اگر مصمم هستید چربی های زیر شکم خود را از بین ببرید در ادامه مطلب با کوکا همراه شوید تا با بهترین روش های آب کردن چربی های زیر شکم از رژیم غذایی و سبک زندگی گرفته تا حرکات ورزشی مناسب آشنا شویم.

چگونه چربی زیر شکم را آب کنیم؟

قبل از شروع پروسه آب کردن چربی های زیر شکم باید به یک نکته مهم توجه داشته باشید و آن این است که به طور کلی برای کاهش چربی های زیر شکم لازم است کل چربی بدن را کاهش دهید که این مسئله در گروی افزایش کالری سوزی یا کاهش کالری دریافتی نسبت به کالری مصرفی روزانه توسط بدن می باشد.

به عنوان مثال اگر در طول روز میزان کالری سوزی شما 3500 واحد بیشتر از کالری مصرفی باشد بدن تان حدود 450 گرم چربی از دست می دهد و اگر این مقدار 500 کالری باشد – با کمک ورزش و رژیم غذایی مناسب – در هفته حدود 450 گرم چربی سوزی خواهید داشت.

آب کردن چربی های زیر شکم با ورزش

یکی دیگر از بهترین روش ها برای خوش فرم کردن و آب کردن چربی های زیر شکم در کنار کالری سوزی بدن، استفاده از حرکات ورزشی ای است که پاها، فلکسورهای ران و قسمت پایین شکم را درگیر کند. از جمله:

1. حرکت کوهنورد

در وضعیت پلانک قرار گرفته، کف دست خود را روی زمین و بازوها را به صورت عمود به زمین، مقابل خود و درست زیر شانه خود قرار دهید. در این حالت پاها باید به طور مستقیم کشیده شوند.

در حالی که پشت شما کاملا صاف است و بازوها را در همان حالت نگه داشته اید به سرعت زانوی راست خود را سمت سینه بکشید، سپس آن را به به جای اول برگردانده و این حرکت را با پای چپ انجام دهید.

تا هر چند بار که می توانید این حرکت را با سرعت تکرار کنید.

2. بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

روی سطح صاف به پشت دراز کشیده و دست های خود را زیر باسن بگذارید به گونه ای که کف دست به سمت پایین باشد و پاها کاملا کشیده و مستقیم در مقابل شما دراز شوند.

پاها را به آرامی از کف زمین بلند کنید تا جایی که در وضعیت مستقیم به سمت بالا و عمود به کف زمین قرار بگیرند.

برای یک ثانیه در این حالت باقی مانده، سپس به وضعیت اول برگردانید. اگر می خواهید بدن خود را به چالش بکشانید سعی کنید بین تکرارها پاها با زمین تماس پیدا نکند.

اگر در ناحیه کمر دچار مشکل هستید در انجام این تمرین احتیاط کنید.

3. حرکت قیچی

این حرکت شبیه حرکت قبلی است با این تفاوت که هر بار تنها یک پا را بلند می کنید.

به پشت دراز بکشید و هر دو پای خود را بلند کنید تا به حالت عمود بر زمین قرار بگیرد.

سپس به آرامی پای راست خود را به سمت پایین بیاورید تا حدود چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد و همزمان سر و شانه را کمی بالا آورده و پشت پای چپ خود را از قسمت زیر باسن بگیرید و به آرامی به سمت بدن بکشید.

پاها را عوض کرده و این کار با پای دیگر انجام دهید، این حرکت را به سرعت و بدون وقفه برای 10 مرتبه تکرار کنید.

4. حرکت حشره مرده

حرکت حشره مرده به دلیل ثابت نگه داشتن ستون فقرات در آب کردن چربی های زیر شکم موثر است و از خم شدن کمر جلوگیری می کند.

برای شروع حرکت به پشت دراز کشیده و بازوهای خود را در دو طرف بدن قرار دهید. سپس پاها را از زمین بلند کرده و زانوها را خم کنید طوری که با ران پا زاویه 90 درجه بسازد و موازی با سطح زمین قرار بگیرد.

دست ها را به سمت بالا و مقابل صورت دراز کنید به گونه ای که به حالت عمود روی بدن قرار بگیرد.

سپس پای راست خود را به سمت جلو دراز کنید تا موازی با زمین و چند سانتی متر از کف زمین فاصله داشته باشد و همزمان بازوی چپ خود را نیز به سمت عقب دراز کنید.

به حالت اول برگشته و این حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید.

5. کرانچ معکوس

حرکت کرانچ معکوس نسبت به کرانچ معمولی اثر بیشتری روی چربی های زیر شکم دارد.

به پشت دراز کشیده و پاها را به سمت بالا بیاورید، زانوها را به اندازه ای خم کنید که با ناحیه ران زاویه 90 درجه بسازد و با زمین موازی باشد.

سپس قسمت پایین کمر را از کف زمین بلند کرده، لگن را به سمت شکم بکشید و در حالی که دست ها و سر کاملا روی زمین قرار دارد زانو را به سمت شکم نزدیک کنید.

چند ثانیه به این حالت باقی مانده و دوباره به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

6. کرانچ سگ پرنده

این حرکت نه تنها باعث آب شدن چربی های شکمی می شود بلکه تمرینی عالی برای تقویت بازوها است.

برای شروع به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید طوری که دست ها زیر شانه و زانوها زیر باسن قرار بگیرد.

بازوی راست را به سمت جلو دراز کرده و همزمان پای چپ خود را به سمت عقب ببرید تا زمانی که هر دو به حالت مستقیم و کاملا موازی با سطح زمین قرار بگیرند.

سپس دست و پای کشیده را داخل بدن جمع کرده و هسته بدن را منقبض کنید تا زمانی که آرنج و زانو با هم تماس پیدا کند.

به وضعیت اول برگشته و این حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید.

آب کردن چربی های زیر شکم با رژیم غذایی

همان طور که قبلا اشاره کردیم برای آب کردن چربی های بدن لازم است کالری سوزی روزانه بیش از کالری مصرفی باشد، برای این منظور توصیه می شود از مصرف غذاهای پردازش شده و مواد قندی فراوری شده اجتناب کرده و به جای آن روی منابع غذایی پروتئینی و پر فیبر سالم تمرکز داشته باشید.

سبزیجات چلیپایی همچون کلم بروکلی، کلم کیل و گل کلم از جمله خوراکی هایی هستند که مدت زمان طولانی شما را سیر نگه می دارند.

مواد پروتئینی مانند تخم مرغ آب پز، گوشت کم چرب، لوبیاها و حبوبات، آجیل ها و دانه ها نیز بدون آن که کالری چندانی به بدن اضافه کنند باعث افزایش استقامت و تامین انرژی بدن می شوند.

همچنین توصیه می شود از نوشیدنی های حاوی شیرین کننده های مصنوعی مانند نوشابه های انرژی زا و رژیمی اجتناب کرده یا مصرف آن ها را کاهش دهید و به نوشیدنی های ضد التهابی همچون چای سبز شیرین نشده و آب توجه بیشتری داشته باشید.

علاوه بر این با افزودن برخی عادت های جدید به سبک زندگی خود می توانید به تناسب اندام خود کمک زیادی کنید، از جمله:

• در طول روز آب فراوان بنوشید
• پیاده روی کنید
• آهسته غذا بخورید
• سیگار را ترک کنید
• خواب کافی شبانه داشته باشید

منابع: cheatsheet – healthline