چشم ها نیز به مواد مغذی نیاز دارند و این مواد می توانند از بیماری هایی مانند آب مروارید، دژنراسیون ماکولا و سایر بیماری های چشمی جلوگیری کنند. در نتیجه باید از خود بپرسیم برای حفظ سلامت چشم چه غذاهایی مصرف کنیم.
بر اساس بیانیه دفتر ترویج تغذیه جامعه وزارت بهداشت، توصیه های غذایی زیر برای حفظ سلامت چشم است:
– کلم پیچ: برگ های سبز این کلم منبع غنی لوتئین و زآگزانتین است که مربوط به ویتامین A و بتاکاروتن است. تحقیقات نشان داده است که این ترکیبات از بافت چشم در برابر خطرات نور خورشید محافظت می کند و خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهد. سایر منابع خوب این مواد مغذی شامل سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، کیوی، انگور قرمز، پرتقال، ذرت، انبه و خربزه است.
در عین حال بدن ما برای جذب لوتئین و زآگزانتین به چربی نیاز دارد. بنابراین خوردن این منابع باید با مقداری چربی همراه باشد. کلم یک غذای مناسب برای همه نیست، اما این سبزی همچنین حاوی ویتامین C و بتاکاروتن است که از دیگر مواد مغذی مفید چشم است.
سیب زمینی منبع خوبی از بتاکاروتن است که می تواند پیشرفت دژنراسیون ماکولا را کند کند. بدن شما بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می کند و این ویتامین از خشکی چشم و شب کوری جلوگیری می کند. بتاکاروتن و ویتامین A نیز به کاهش خطر عفونت چشم کمک می کند. اگر سیب زمینی دوست ندارید، سعی کنید بتاکاروتن را از غذاهای دیگر مانند هویج و کدو سبز یا غذاهای سبز تیره مانند اسفناج دریافت کنید. جگر، شیر و تخم مرغ دیگر منابع عالی ویتامین A هستند و مانند لوتئین و زآگزانتین، بتاکاروتن و ویتامین A وقتی با چربی سالمی مانند روغن زیتون خورده شوند جذب می شوند.
– توت فرنگی: توت فرنگی تازه غذای خوبی برای چشم شماست. این میوه حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که یک آنتی اکسیدان است که می تواند خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد. همچنین، مطمئن شوید که سایر غذاهای غنی از ویتامین C را در طول روز به بشقاب خود اضافه کنید، از جمله فلفل دلمه ای، بروکلی، مرکبات مانند نارنگی و گریپ فروت.
– ماهی قزل آلا: اگر چشمان شما خشک است، به اندازه کافی امگا 3 مصرف کنید تا مشکل حل شود. شما می توانید هر روز با خوردن ماهی آزاد یا انواع دیگر ماهی، گردو حاوی ویتامین E که برای چشم نیز مفید است و دانه های کتان، چربی های سالم کافی دریافت کنید. ماهی سالمون همچنین منبع خوبی از ویتامین D است که به محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا کمک می کند. ویتامین D را می توان با مصرف ساردین، شیر و آب پرتقال غنی شده با ویتامین D نیز به دست آورد.
– چای سبز: یک فنجان چای سبز بیش از یک نوشیدنی آرامش بخش و خوشمزه است. آنتی اکسیدان های موجود در آن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک کند. چای سبز حاوی مواد تقویت کننده سلامتی به نام کاتچین است که دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. سایر غذاهای حاوی کاتچین عبارتند از شراب قرمز، شکلات، انواع توت ها و سیب. چای سیاه نیز حاوی کاتچین است، اما مقدار آن کمتر از چای سبز است.