برای افزایش انرژی بدن در طول روز چیکار کنیم؟

با این چند روش انرژی خود را افزایش دهید

آیا تا به حال شده است که قبل از یک جلسه اداری در بعد از ظهر، یک بسته شکلات بخورید تا برای ادامه
کار انرژی داشته باشید؟ همیشه کم خوابی علت خستگی نیست. گاه تغذیه نامناسب علت اصلی این خستگی‌هاست.

برای انجام تمام فعالیت‌هایی که در طول روز انجام می‌دهیم، به انرژی نیاز داریم. با دلگرم همراه باشید تا چند روش به شما معرفی کنیم که انرژی بدن را به سرعت افزایش می‌دهند.

در طول روز انرژی کم می‌آورید؟/خوراکی‌های انرژی‌زا را بشناسید

آیا شما هم گاهی اوقات احساس می کنید که انرژی شما کم شده و یا به اصطلاح باتری شما تمام شده است؟ ممکن است شما روز را پر انرژی و قوی شروع کرده باشید اما به تدریج از اواسط روز انرژی شما کم و کمتر شده تا زمانی که واقعا احساس می کنید کاملا انرژی شما رو به اتمام است.

خستگی می تواند دلایل مختلفی داشته باشد که برخی از آنها می توانند خطرناک نیز باشند. اگر پزشک شما احتمال تمام بیماری های خطرناک را رد کرده و سلامت شما را تائید کرده است، شما می توانید تنها با رعایت چند نکته ی ساده باتری خود را دوباره شارژ کنید.

از صبحانه‌های حاوی پروتئین و چربی استفاده کنید

شما می‌توانید انرژی موردنیاز برای بدن و مغز را از طریق یک صبحانه کامل به دست آورید؛ صبحانه‌ای که در آن پروتئین و چربی وجود داشته باشد؛ زیرا پروتئین و چربی برای تأمین انرژی بدن ضروری هستند. اگر می‌خواهید مدت طولانی‌تری انرژی داشته باشید، کمی هم کربوهیدرات به صبحانه خود اضافه کنید و از مصرف مواد غذایی شیرین و فرآوری شده در وعده صبحانه بپرهیزید. از جمله مواد غذایی مناسب برای صبحانه می‌توان به پنیر و تخم شربتی یا اسموتی حاصل از پروتئین آب‌پنیر، آووکادو و آب نارگیل اشاره کرد.

از بوی مرکبات بهره ببرید

آیا تاکنون به این نکته توجه کرده‌اید که چرا برخی باشگاه‌های ورزشی سرپوشیده از شمع‌های حاوی اسانس گریپ‌فروت استفاده می‌کنند؟ زیرا بوی گریپ‌فروت، لیمو و لیموترش باعث افزایش انرژی می‌شود. بوی نعناع فلفلی نیز همین خاصیت را دارد و باعث از بین رفتن خستگی می‌شود. یک شمع مرکبات روشن کنید یا عصاره مرکبات را در اتاق قرار دهید. سپس چند دقیقه چشم‌های خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.

از میان وعده‌های سالم استفاده کنید

در طول روز چند میان وعده بخورید تا سطح شکر بدن را ثابت نگه‌دارید. این کار باعث کاهش احساس خستگی و گرسنگی می‌شود. البته این میان وعده‌ها باید کاملاً سالم باشند. سعی کنید ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های فیبر بالا و شکر کم استفاده کنید. این میان وعده‌ها به شما کمک می‌کنند احساس سیری و پرانرژی داشته باشید. از جمله این میان وعده‌های سالم می‌توان به یک مشت مغز میوه، یک لایه پنیر کم‌چرب به همراه میوه تازه یا یک ساندویچ تست غلات کامل به همراه کره بادام‌زمینی اشاره کرد.

از منیزیم بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید

مصرف غذاهایی که سرشار از منیزیم هستند، به شما کمک می‌کند تا دچار افت انرژی نشوید. منیزیم به روند تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند. به عنوان مثال، در میانه روز یک ظرف سالاد اسفناج به همراه خلال بادام، انرژی شما را افزایش می‌دهد. از دیگر منابع منیزیم عبارت‌اند از تخم کدوحلوایی، کنجد، دانه سویا و لوبیای مشکی.

آب زیاد بنوشید

احساس خستگی معمولاً نشانه‌ای از کمبود آب در بدن است. گاهی اوقات زمانی که فکر می‌کنید به یک چیز شیرین یا کافئین نیاز دارید، در واقع بدن به آب نیاز دارد. حتی کمبود آب خفیف در بدن باعث خستگی می‌شود. در نتیجه سعی کنید روزانه حدود ۲ لیتر آب بنوشید. اگر ورزش می‌کنید، به ازای هر ۳۰ دقیقه ورزش، حدود ۲۰۰ میلی‌لیتر بیشتر آب بنوشید. کمبود آب بدن علاوه بر تشنگی، علائمی همچون ضعف، خستگی، ادراری به رنگ زرد تیره (ادرار در حالت عادی باید به رنگ زرد کم‌رنگ باشد) و خشکی دهان را به همراه دارد. اگر می‌خواهید از آبی که می‌نوشید، بیشتر بهره ببرید، کمی لیمو به آب اضافه کنید. این کار به دستگاه گوارش کمک می‌کند و برخورداری از دستگاه گوارشی قوی، مهم‌ترین نکته در بالا نگه داشتن سطح انرژی محسوب می‌شود.

چای بنوشید

اگر می‌خواهید کافئین را از رژیم غذایی خود خارج کنید، از چایی استفاده کنید که کافئین آن حذف شده است. این نوع چای حاوی یک آمینواسید به نام L-theanine است که باعث افزایش هوشیاری شده و شما را عصبانی نمی‌کند.

از تری‌گلیسیریدها استفاده کنید

تری‌گلیسیریدهای میان زنجیره یا MCT‌ها نوع خاصی از چربی هستند که هضم آن‌ها به انرژی و آنزیم‌های کمتری نیاز دارد. در نتیجه، این نوع تری‌گلیسیریدها نوعی منبع انرژی هستند که به راحتی در دسترس هستند و باعث افزایش سوخت‌وساز می‌شوند. همچنین این چربی‌ها به سرعت انرژی را مجدداً تأمین می‌کنند. این نوع چربی به طور طبیعی در چربی شیر، روغن نارگیل و روغن هسته خرما وجود دارد. برخلاف سایر انواع چربی‌، MCT‌ها در بدن به عنوان چربی ذخیره نمی‌شوند و در عوض به عنوان انرژی سوزانده می‌شوند. شما می‌توانید از روغن‌های MCT‌ به روش‌های مختلفی استفاده کنید. به عنوان مثال، املت خود را با این روغن‌ها بپزید یا یک قاشق روغن MCT به نوشیدنی پروتئینی یا اسموتی خود اضافه کنید.

از مواد غذایی حاوی ویتامین B12 استفاده کنید

ویتامین B12 به همراه سایر ویتامین‌های گروه B برای سوخت‌وساز ضروری است و باعث می‌شود انرژی بدن افزایش یابد. با این حال، بسیاری از افراد دچار کمبود این ویتامین هستند؛ زیرا در رژیم غذایی آن‌ها از منابع حیوانی که منبع ویتامین B12 هستند، کمتر استفاده شده است. از جمله مواد غذایی سرشار از ویتامین B12 عبارت‌اند از ماهی سالمون، خرچنگ، سبوس، شیر، توفو، گوشت گاو و و تخم‌مرغ. با این حال شما می‌توانید از طریق مصرف مکمل‌های ویتامین‌های B نیز ویتامین B12 را به دست آورید.

کمی به ذهن خود استراحت دهید

مدیتیشن بسیار عالی است؛ زیرا عکس‌‌العمل بدن به استرس را متوقف می‌کند. همچنین مدیتیشن سطح هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد. هورمون‌های استرس ممکن است غدد فوق کلیوی را خسته کنند و باعث خستگی شما شوند. همچنین گاهی اوقات شما خسته هستید؛ زیرا ذهنتان خسته است و این خستگی به بدن ربطی ندارد. مدیتیشن به ذهن استراحت می‌دهد تا شما بتوانید متمرکز و هوشیار باشید.

بدن خود را حرکت دهید

اگرچه زمانی که خسته هستید، آخرین کاری که می‌خواهید انجام دهید، ورزش کردن است؛ اما در واقع ورزش می‌تواند به شما انرژی بدهد. ورزش باعث افزایش اندروفین می‌شود، گردش خون را بهبود می‌بخشد و سطح انرژی بدن را بالا می‌برد. تنها با ۱۰ دقیقه قدم زدن سریع که ترجیحاً در فضای آزاد باشد، می‌توانید تمام این مزایا را به دست آورید. نور خورشید و ویتامین D به شما کمک می‌کنند تا سرعت سوخت‌وساز خود را افزایش دهید. در نتیجه ورزش در فضای آزاد، بهترین روش برای افزایش انرژی محسوب می‌شود.

با آب سرد صورت خود را بشویید

آب سرد انرژی‌بخش است و فوراً شما را هوشیارتر می‌کند. کافی است زمانی که در میانه روز به هوشیاری نیاز دارید، به صورت خود آب سرد بزنید. اگر در خانه هستید و به انرژی نیاز دارید، با آب سرد دوش بگیرید یا در پایان دوش با آب ولرم، یک یا دو دقیقه زیر آب سرد بروید.

نفس عمیق بکشید

اگرچه تمام انسان‌ها تنفس می‌کنند؛ اما در واقع نفس نمی‌کشند. ما فراموش می‌کنیم که چند نفس عمیق چقدر می‌تواند مؤثر و مفید باشد. نفس عمیق نه تنها به کاهش سطح استرس کمک می‌کند که این خود انرژی را افزایش می‌دهد، بلکه باعث می‌شود اکسیژن بیشتری به تمام سلول‌های بدن برسد و به افزایش انرژی و هوشیاری کمک می‌کند. مهم‌تر از همه این است که شما می‌توانید در هر زمانی در طول روز و در هر جایی، تکنیک‌های نفس کشیدن را استفاده کنید. به هنگام تنفس، نفس خود را نگه‌دارید و هوا را بیرون بدهید. سپس هوا را به داخل بکشید و به آرامی بیرون بدهید. این وقفه ساده به شما کمک می‌کند که آرام شوید.

چند حرکت یوگا انجام دهید

گاهی اوقات بهترین راه برای افزایش انرژی، آرام شدن است. این کار باعث آرامش می‌شود و به برقراری مجدد ارتباط یا شروع مجدد سیستم بدن کمک می‌کند. چند حرکت یوگا انجام دهید که به بازیابی و افزایش انرژی کمک می‌کنند، مانند حرکت‌های پل، کبری، سگ رو به پایین و جسد.

از نور خورشید بهره ببرید

انرژی کم به ویژه در صبح‌ها در نتیجه عدم هماهنگی ریتم ساعت بدن به وجود می‌آید. برای تنظیم مجدد ساعت بدن، اولین کاری که در صبح باید انجام دهید این است که در معرض نور خورشید قرار بگیرید. اگر در طول روز نیز دچار کاهش انرژی شدید، در معرض نور خورشید قرار بگیرید. البته می‌توانید از نورهای مصنوعی نیز استفاده نمایید. این نورها نیز همانند نور خورشید، می‌توانند به اندازه چند فنجان قهوه انرژی‌بخش باشند.

سبزیجات مصرف کنید

سبزی‌های دارای برگ‌های سبز تیره از جمله مواد غذایی انرژی‌بخش محسوب می‌شوند و در دسترس قرار دارند. این سبزی‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. اگر زمانی برای تهیه یک ظرف بزرگ سالاد ندارید، چند سبزی را با مخلوط‌کن هم بزنید یا آب بگیرید و آن را بنوشید.

انرژی خود را در کل طول روز تقسیم کنید

اگر شما از آن دسته افراد فعال و پرانرژی هستید ممکن است صبح را با انرژی بسیار زیاد شروع کنید و در همان چند ساعت اول روز کل انرژی خود را مصرف کنید. بهتر است کارهای روزانه را در طول روز و به صورت منطقی تقسیم بندی کنید و با مدیریت انرژی خود، برنامه ای بریزید که به نسبت اهمیت هر کار و ساعت انجام آن، انرژی لازم برای انجام تمام کار های روزانه خود را داشته باشید. می توانید بین کار های روزانه زمان هایی را به استراحت و تجدید قوا اختصاص دهید.

یک پیاده روی کوتاه داشته باشید و یا یک چرت کوتاه بزنید

شاید هیچ چیز به اندازه ی یک چرت کوتاه نتواند برای کسی که احساس خستگی می کند و انرژی خود را از دست داده رضایت بخش باشد. اما اگر شما با مشکلات خواب در طول شب مواجه هستید، چرت زدن در طول روز می تواند این مشکل را بدتر کند. اگر شما با این مشکل مواجه هستید می توانید به جای چرت زدن از قدم زدن استفاده کنید. بلند شوید و در اطراف محیط کار و یا در همان اتاق کارتان کمی قدم بزنید. البته اگر شما با مشکل خواب مواجه نیستید پیشنهاد ما به شما همان چرت کوتاه (20 تا 30 دقیقه) می باشد.

از مصرف مکمل ها بپرهیزید

ممکن است در بازار مکمل هایی را با عنوان مکمل های غذایی انرژی زا و یا مکمل های ضد پیری دیده باشید. هیچ مدرکی وجود ندارد که ثابت کند این مواد مفید هستند.

مکمل های DHEA

هیچ مدرکی وجود ندارد که بتواند مفید بودن این گونه مکمل ها را تائید کند، از طرفی هنوز بی ضرر بودن آنها نیز به اثبات نرسیده است و ممکن است حتی عوارض جانبی نیز داشته باشند. ممکن است شما آن ها را بدون آنکه بدانید چه محتویات و عوارض جانبی ای دارند تنها از روی یک تبلیغات اینترنتی یا ماهواره ای تهیه کنید.

آهن

آهن تنها زمانی می تواند به شما کمک کند که کمبود آهن شما توسط پزشک تائید شده باشد و این مکمل را خود پزشک برای شما تجویز کرده باشد. به یاد داشته باشید که دریافت آهن بیش از حد می تواند مضر بوده و به شما آسیب برساند.

ویتامین های B

این قضیه که برخی از ویتامین های خانواده B می توانند غذا را به شکلی از انرژی تبدیل کنند که سلول های بدن بتوانند آنها را بسوزانند یک قضیه ی علمی و اثبات شده است اما اینکه مصرف ویتامین های B به صورت مکمل و بیش از حد مورد نیاز بدن می تواند بدن شما را شارژ کند افسانه ای بیش نیست.

به بدنتان به صورتی عاقلانه و علمی سوخت برسانید

یک تکه کیک یا شیرینی با قند بالا مقدار زیادی کالری دارد و بدن شما سعی می کند هر چه سریعتر فرایند سوخت و ساز را انجام دهد که همین قضیه می تواند باعث بالا رفتن قند خون و احساس خستگی بیشتر شود. شما می توانید با مصرف پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های تصفیه نشده سطح انرژی خود را ثابت نگه دارید. ماست کم چرب، آجیل، کشمش و عسل گزینه های خوبی هستند.

برنامه های غذایی که شامل کربوهیدرات، فیبر و پروتئین هستند باعث می شوند که انرژی شما به تدریج افزایش پیدا کند. فراموش نکنید که به هیچ عنوان از مصرف هیچ کدام از سه وعده ی غذایی غافل نشوید. بدن شما به میزان مشخصی کالری نیاز دارد تا بتواند در طول روز به فعالیت های خود را به خوبی ادامه دهد. پس بهتر است میزان کالری مورد نیاز را از طریق یک برنامه غذایی مشخص و علمی به بدنتان برسانید تا برای تمام روز انرژی داشته باشد.

خواهشمنديم اگر سوال يا نکته‌اي براي مطلب افزایش انرژی

در ذهن شما باقي مانده است، آن‌را در قسمت نظرات با ما و ساير کاربران به اشتراک بگذاريد.

منبع:خبر

مجله اینترنتی دلگرم

مرجان امینی