طبق اخبار شما: میوه ها به دلیل طعم شیرین طبیعی و رنگ های روشن و همچنین مواد مغذی موجود در آنها مورد علاقه ما هستند. در واقع، برخی از مواد مغذی که بسیاری از مردم در سراسر جهان کمتر از آنها مصرف می کنند، مانند پتاسیم و ویتامین C، در بسیاری از میوه ها یافت می شود.
میوه حاوی فولات و فیبر و طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی است که برای سلامتی مفید است. با توجه به این مقدار مواد مغذی در میوه، جای تعجب نیست که به بزرگسالان توصیه می شود حداقل 1.5 تا 2 فنجان میوه در روز مصرف کنند.
به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC)، رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات می تواند به کاهش خطر بسیاری از علل اصلی بیماری و مرگ، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها کمک کند.
وقتی صحبت از کمک به کاهش وزن می شود، فیبر ماده مغذی موجود در میوه است که می تواند به کاهش وزن کمک کند. در مقایسه با بسیاری از منابع دیگر این مواد مغذی، مانند آجیل، غلات کامل و حبوبات، میوه نیاز به آماده سازی کمی دارد و می تواند یک دندان شیرین را بدون شکر اضافه کند.
هنگامی که به راه‌های مختلف کاهش وزن فکر می‌کنید، تمرکز بر چیزهایی که نمی‌توانید بخورید به جای غذاهایی که برای کاهش وزن باید بخورید، آسان است. میوه کالری کمتری نسبت به سایر غذاهای شیرین دارد، فیبر بیشتری نسبت به بسیاری از تنقلات بسته بندی شده معمولی دارد، و در هنگام عجله به راحتی با خود همراه می شود.
به این دلایل و موارد دیگر، میوه باید بخشی از منوی روزانه شما باشد. اگر می خواهید رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن بهبود ببخشید، می توانید با خوردن میوه آن را آسان تر و خوشمزه تر کنید. در این مطلب با 11 میوه که تاثیر بسزایی در کاهش وزن دارند آشنا می شوید.
1. موز
میوه هایی که در طول سال ها مورد انتقاد قرار گرفته اند در واقع مملو از مواد مغذی هستند و می توانند به کاهش چربی بدن کمک کنند. با حدود 3 گرم فیبر در هر وعده، موز احساس سیری می کند و نسبت به سایر غذاهای پر کربوهیدرات کالری کمتری دارد. بر اساس تحقیقات، حتی رنگ موز نیز می تواند بر کاهش وزن تأثیر بگذارد. موز سبز نارس نسبت به موز زرد و رسیده حاوی نشاسته مقاوم تری است. به نظر می رسد این نشاسته مقاوم خواص مثبت زیادی برای بدن دارد، از جمله بهبود قند خون که با کنترل وزن مرتبط است.
2. گریپ فروت
تحقیقات نشان می دهد که این میوه که به طعم ترش معروف است در صورت مصرف قبل از غذا می تواند به کاهش وزن کمک کند. در حالی که گریپ فروت تازه تضمین می کند که تمام فیبرها دست نخورده باقی می مانند، کاهش وزن در شرکت کنندگانی که سایر محصولات گریپ فروت مانند آب گریپ فروت و کپسول ها را قبل از غذا مصرف می کردند نیز مشاهده شد.
مکانیسم این کاهش وزن به طور کامل شناخته نشده است، اما محتوای فیبر گریپ فروت، تعداد کالری نسبتا کم و شاخص گلیسمی پایین در این امر نقش دارند. می توانید گریپ فروت را به تنهایی یا با یک پروتئین ساده مانند پنیر دلمه یا سالاد کاهو یا غلات بخورید.
3. آناناس
یکی دیگر از میوه های گرمسیری شیرین؛ آناناس منبع آنزیم هایی است که به هضم غذا کمک می کند. به ویژه، آناناس حاوی بروملین است که به هضم پروتئین کمک می کند. بهبود هضم همچنین اشتها را تنظیم می کند و تنظیم اشتها به نوبه خود می تواند به کاهش وزن کمک کند. آناناس همچنین منبع فیبر است و می تواند سیری را افزایش دهد و نیاز روزانه بدن به فیبر را برطرف کند.
یک مطالعه در مورد مصرف فیبر در میان بزرگسالان آمریکایی نشان داد که آنها کمتر از نیمی از مقدار توصیه شده را مصرف می کنند، در حالی که افزایش مصرف فیبر یک گام مهم در مهار چاقی است. ترکیب آناناس با ماست و پنیر خلیج برای یک میان وعده غنی از پروتئین توصیه می شود. حتی می توانید آن را با پروتئین مورد علاقه خود کباب کنید تا ترکیبی شیرین و خوش طعم داشته باشید.
4. آووکادو
آووکادو به اندازه سایر میوه های این لیست شیرین نیست، اما همچنان یک میوه محسوب می شود. آووکادو نسبت به سایر میوه ها چربی بیشتری دارد، اما می تواند به کاهش وزن کمک کند. بر اساس مطالعات، افرادی که نصف آووکادو را در ناهار خود می‌نوشتند، سطوح بالاتری از رضایت و تمایل کمتری به خوردن را گزارش کردند.
چربی‌های سالم و فیبر موجود در آووکادو می‌تواند به کاهش وزن کمک کند وقتی به سالاد اضافه شود، له شود، روی نان تست پخش شود، یا با مرغ خرد شده یا کنسرو ماهی تن به عنوان جایگزین سس مایونز مخلوط شود.
5. توت ها
توت ها به دلیل محتوای بالای فیبر و آنتی اکسیدان های خود شناخته می شوند که هر دو برای بدن مفید هستند. یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که توت‌ها را برای میان‌وعده بعد از ظهر می‌خوردند، نسبت به شرکت‌کنندگانی که همان مقدار کالری را از شیرینی‌ها برای میان‌وعده بعدازظهر می‌خوردند، کالری کمتری در شام دریافت کردند.
علاوه بر این، ثابت شده است که تنقلات توت در مقایسه با شیرینی ها بیشتر مصرف می شوند. هر دوی این نتایج می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند. توت ها را در اسموتی مورد علاقه خود، همراه با بلغور جو دوسر صبحگاهی یا به عنوان بخشی از میان وعده بعد از ظهر خود قرار دهید تا از مزایای کاهش وزن بهره مند شوید.
6. آلبالو
گیلاس یکی دیگر از میوه های غنی از آنتی اکسیدان است که خواب را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش وزن کمک کند. در یک مطالعه موش‌ها، موش‌هایی که پودر آلبالو کامل را همراه با رژیم غذایی پرچرب مصرف کردند، به اندازه موش‌هایی که پودر آلبالو دریافت نکردند، وزن اضافه نکردند یا چربی بدنشان افزایش یافت.
7. گلابی
با 6 گرم فیبر در هر وعده، گلابی یکی از میوه های غنی از فیبر در لیست ما است. در مطالعه ای که با هدف ارزیابی اثرات افزودن میوه یا انواع توت ها به رژیم غذایی انجام شد، مشخص شد که سیب و گلابی بیشتر از توت ها به کاهش وزن کمک می کنند. گلابی را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد. برای یک صبحانه غنی از فیبر، می توانید آنها را روی غلات یا بلغور جو دوسر مورد علاقه خود خرد کنید.
8. لیمو
شاید نتوانید مانند سایر میوه ها لیمو بخورید، اما این میوه در لیست بهترین میوه ها برای کاهش وزن قرار دارد. افزودن آهک تازه به آب می تواند مصرف مایعات را افزایش دهد که به نوبه خود می تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب بیشتر، تعداد کالری هایی را که در طول روز می سوزانید افزایش می دهد، به این معنی که به کاهش وزن کمک می کند!
در واقع، مصرف آب در زنان دارای اضافه وزن، مصرف آب آنها را بیش از 32 اونس در روز افزایش داد و در طول یک دوره 12 ماهه 4.4 پوند وزن کم کرد.
افزودن لیمو به آب مواد مغذی ارزشمندی مانند ویتامین C را افزایش می دهد و حتی می تواند به هیدراتاسیون بهتر و کاهش وزن بیشتر منجر شود.
9. انواع خربزه
انواع خربزه، از هندوانه گرفته تا طالبی، محتوای آب بالایی دارند و جزو میوه های کم کالری موجود هستند. غذاهای پر حجم و کم کالری برای کاهش وزن عالی هستند. مطالعه‌ای که روی موش‌ها انجام شد نشان داد موش‌هایی که عصاره هندوانه دریافت می‌کردند وزن و توده چربی کمتری داشتند، علاوه بر آن سطح کلسترول خون را بهبود می‌دادند.
10. کیوی
این میوه کوچک که به دلیل پوست و موهای قهوه ای رنگش شناخته شده است، سرشار از مواد مغذی است. کیوی سبز و زرد حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم مانند ویتامین C و فیبر است و این خواص می تواند به کاهش وزن کمک کند. طبق تحقیقات، رژیم غذایی با فیبر بالا باعث کاهش وزن و احساس سیری می شود.
گوشت یک کیوی کوچک حدود 2 گرم فیبر دارد و پوست آن نیز حاوی فیبر است. کیوی به سلامت روده کمک می کند و به هضم غذا کمک می کند و هم سلامت روده و هم به هضم غذا در کاهش وزن کمک می کند.
کیوی خرد شده را به سالاد میوه بعدی خود اضافه کنید تا طعمی سبز و مغذی داشته باشد یا به سادگی آن را از وسط نصف کرده و گوشت غلیظ آن را با قاشق بردارید تا به عنوان میان وعده از آن لذت ببرید.
11. پاپایا
پاپایا یک میوه استوایی است که به خاطر گوشت نارنجی رنگ و دانه های سیخ دار سیاه رنگش شناخته می شود و منبعی غنی از آنزیم های گوارشی است. علاوه بر این، ترکیبات موجود در پاپایا ممکن است علائم گوارشی مرتبط با سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را بهبود بخشد. پاپایا با خواص مثبت بسیاری برای سیستم گوارشی که از کاهش وزن نیز حمایت می کند، منبع غنی فیبر است.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند احتمال کاهش وزن را بدون توجه به رژیم غذایی افزایش دهد. فیبر باعث سیری می شود، از پرخوری جلوگیری می کند و به کاهش وزن کمک می کند. پاپایا را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد.