افسردگی پاییزی یا اختلال عاطفی فصلی نوعی اختلال خلقی است که در طول فصل پاییز یا زمستان رخ می‌دهد و با علائم افسردگی مانند غم، خستگی، بی‌انگیزگی، و تغییرات اشتها و خواب همراه است.علت دقیق افسردگی پاییزی هنوز به طور کامل مشخص نیست، اما به نظر می‌رسد که عواملی مانند کاهش نور خورشید، تغییرات در ساعت زیستی بدن، و کمبود ویتامین D در بروز آن نقش دارند.
برای بسیاری از مردم، پاییز فصل شادی‌بخشی است و از باران و لباس های گرم رنگی لذت می برند. اما برای برخی از ما، افت دما و کوتاه شدن روزها نشانه‌ی آغاز سخت‌ترین زمان سال است. برای بسیاری، پاییز آغاز فصل افسردگی است. در ادامه مراحلی را که باید برای جلوگیری از پایین آمدن انرژی و رخوت حال و هوایم و مدیریت افسردگی فصلی انجام دهیم، مرور می کنیم.
برنامه‌ریزی کنید
تنها چیز خوب در مورد افسردگی فصلی این است که قابل پیش‌بینی است. می‌دانید که این مهمان ناخوانده در راه است، بنابراین می‌توانید قبل از رسیدن آن خود را آماده کنید. در مورد چیزهایی که به برایتان لذت بخش است مانند تحرکت، تغذیه، ارتباطات اجتماعی و کارهای خانه فکر کنید.
البته این زمان، وقت مناسبی برای یک تحول اساسی در زندگی نیست. اگر افسرده باشید، احتمالاً از قبل با کمبود انرژی و انگیزه دست و پنجه نرم می‌کنید. آخرین چیزی که می‌خواهید انجام دهید این است که خود را با اهداف غیرواقع‌بینانه درگیر کنید. به جای آن، اهدافی مانند حفظ زمان منظم خواب و دیدن دوستان حداقل یک بار در هفته را در نظر بگیرید. با هدف قرار دادن ثبات در اقدامات کوچکی که به سلامت روانی شما کمک می‌کنند، خود را برای موفقیت آماده کنید.
فصل را بپذیرید و سرعتتان را کم کنید
جامعه مدرن، ما را از چرخه‌های طبیعت جدا کرده است. اکثر ما باید بدون توجه به فصل، برنامه‌های کار و خواب یکسانی داشته باشیم. مهم است که به خود بقبولانید طبیعی است که بخواهید در پاییز و زمستان سرعتتان را کم کنید و استراحت کنید. حتی اگر شغل و سایر مسئولیت‌های ما مانع از تمایل ما به خواب زمستانی تا بهار می‌شود، اختصاص دادن مدت زمانی برای استراحت خودتان درست است.
لیوانی نوشیدنی گرم بردارید و به مطالعه یا نوشتن در دفتر خاطرات بپردازید. کمی یوگای ملایم انجام دهید، کیک بپزید و وقتتان را صرف خیره شدن به آتش و سیر و سلوک ذهنتان کنید.
به فضای باز بروید
بیرون رفتن شما را در معرض نور خورشید قرار می‌دهد که میزان سروتونین – یک انتقال‌دهنده عصبی که در تنظیم خلق و خو نقش مهمی دارد – را افزایش می‌دهد. بودن در فضای باز همچنین فرصتی برای حرکت بدن است که می‌تواند موجب آزاد شدن اندورفین‌هایی شود که خلق و خو را بهبود می‌بخشند. اگر معمولا از ورزش شدید لذت نمی‌برید، نگران نباشید! حتی یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند مفید باشد.
بودن در فضای باز همچنین راه عالی برای تمرین ذهن آگاهی است، ابزار قدرتمند دیگری برای مقابله با افسردگی و اضطراب. برای ذهن‌آگاهی، تمرین کنید که کاملاً در لحظه حضور داشته باشید. اگر حواستان پرت شد – که احتمالاً می شود – سعی کنید آن را به آرامی به لحظه حال بازگردانید. توجه کنید که پس از آن چه احساسی دارید.
غم را به رسمیت بشناسید
اگر عزیزی را از دست داده‌اید، این زمان از سال می‌تواند یادآور دردناکی از آن ضایعه باشد. سعی کنید یک فضای یادبود کوچک بچینید یا دسر مورد علاقه عزیز از دست رفته‌تان را درست کنید. با دیگر افرادی که عزیزشان را از دست داده‌اند صحبت کنید و خاطراتتان را به اشتراک بگذارید. فقط به یاد داشته باشید که غم یک تجربه انسانی طبیعی، سالم و ضروری است، و بهتر است برای آن جا باز کنید تا اینکه سعی در نادیده گرفتن یا سرکوب آن داشته باشید.
چیزهایی برای انتظار کشیدن پیدا کنید
زمستان می‌تواند مانند یک رشته طولانی از روزهای تیره و تار به نظر برسد که پایانی برای آن‌ها دیده نمی‌شود. برنامه‌ریزی برخی فعالیت‌های سرگرم‌کننده می‌تواند در تحمل‌پذیرتر کردن این بخش از سال بسیار مؤثر باشد. یک سفر یک‌روزه برنامه‌ریزی کنید، کنسرت‌ها یا رویدادهای هنری را چک کنید یا دوستانتان را به یک مهمانی دعوت کنید. به شکوفه های بهاری فکر کنید و به یاد داشته باشید زمستان تا ابد ادامه پیدا نمی‌کند.