مواد غذایی سرشار از سلنیوم
بیشترین سلنیوم در چه مواد غذایی است ؟
کمبود سلنیوم باعث ایجاد دردهای عضلانی و مفاصل می‌شود. علاوه بر این دردها با کمبود سلنیوم تار موهایتان ناکوک می‌زند و نقطه های سفید رنگی روی ناخن‌ها و دست‌هایتان خودنمایی می‌کند.
باید بدانید که کمبود طولانی مدت این ماده معدنی باعث ابتلا به یک نوع بیماری خود ایمنی می‌شود که به تیروئید آسیب شدید می‌رساند.
توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه‌ی سلنیوم نیز باعث بوی بد دهان، اسهال و ریزش مو خواهد شد.
اگر تصور می‌کنید دچار کمبود این ماده معدنی شده‌اید حتماً به پزشک مراجعه کرده و آزمایش خون بدهید. میزان مصرف توصیه شده‌ی سلنیوم روزانه 70 میکروگرم می‌باشد.
چه غذاهایی حاوی سلنیوم هستند ؟
غذاهای گیاهی در اغلب کشورهای دنیا، تأمین کننده اصلی سلنیوم هستند. مقدار سلنیوم در خاک که بر حسب محل متفاوت است، تعیین کننده مقدار سلنیوم در گیاهان پرورش یافته در آن خاک می باشد.
مردمی که در نواحی دارای خاک غنی از سلنیوم زندگی می کنند، عموما دریافت بالاتری از این ماده مغذی را دارا می باشند. خاک برخی از نواحی کشورهای چین و روسیه دارای مقادیر خیلی اندکی از سلنیوم بوده و اغلب کمبود سلنیوم غذایی در این نواحی گزارش می شود.
سلنیوم در برخی گوشتها و غذاهای دریایی نیز یافت می شود. حیوانات تحت تغذیه با غلات یا گیاهانی که در خاک غنی از سلنیوم رشد یافته اند، دارای سطوح بالاتری از سلنیوم در ماهیچه می باشند. گوشت و نان، منابع غذایی رایج سلنیوم هستند.
مواد غذایی حاوی سلنیوم
1. گردو برزیلی سرشار از سلنیوم
گردو و به ویژه گردوی برزیلی بهترین منبع غذایی سلنیوم می‌باشد. گردو برزیلی که سرشار از منیزیم نیز هست بیش از 1917 میکروگرم سلنیوم (در هر 100 گرم) به بدن می‌رساند.
توجه داشته باشید که 100 گرم گردو نیز حدود 422 میکروگرم سلنیوم دارد و در واقع 77 درصد نیاز روزانه‌ی ما به این ماده‌ی معدنی را تأمین می‌کند.
اگر به گردوی برزیلی دسترسی دارید در مصرف آن کوتاهی نکنید چون برای پوست و مقابله با آکنه هم مفید است.
از مصرف گردو نیز غافل نشوید چون هم کلسترول را کنترل می‌کند و هم برای قلب و عروقتان مفید است.
2. جگر دارای سلنیوم
جگر اکثر حیوانات سرشار از مواد مغذی مختلف مانند سلنیوم می‌باشند. تهیه‌ی انواع غذاها مانند پاته و غیره بهترین روش برای بهره‌مندی از خواص جگر است.
بهتر است جگر بخارپز شود و یا با پیاز و سبزیجات معطر تفت داده شود. جگر بره حاوی بیشترین میزان سلنیوم می‌باشد. در واقع در هر 100 گرم از این جگر حدود 116 میکروگرم سلنیوم وجود دارد.
3. ماهی منبع کامل سلنیوم
ماهی‌ها محافظ قلب نازنین شما هستند. این مواد غذایی خوشمزه و مفید منبع فوق‌العاده‌ی پروتئین و ویتامین‌های خانواده‌ی B می‌باشد. شاه ماهی، تن ماهی، ماهی کولی و غیره حاوی بیشترین میزان سلنیوم می‌باشند.
توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه‌ی سلنیوم نیز باعث بوی بد دهان، اسهال و ریزش مو خواهد شد.
4. تخمه آفتابگردان سرشار از سلنیوم
تخمه‌ی آفتابگردان؛ یکی از منابع مهم سلنیوم، ویتامین E، آهن، ویتامین B1(تیامین)، ویتامین B6، پروتئین، منیزیم، پتاسیم و مس می‌باشند.
هر 100 گرم از این تخمه ها حاوی 79 میکروگرم سلنیوم است. می‌توانید تخمه آفتابگردان را به عنوان میان وعده میل کنید و یا اینکه آن‌ها را به سالادتان اضافه کرده و از خواص آن‌ها استفاده‌ی لازم را ببرید.
(حالا هم که قیمت پسته سر به فلک زده است تخمه‌ی آفتابگردان عزیز بهترین و خوشمزه‌ترین روش برای تأمین مواد مغذی بدن است).
5. سبوس گندم، برنج و جوانه‌ی گندم
افزودن سبوس برنج، سبوس گندم و سبوس جو دو سر به نان و غلات صبحانه راهی برای تأمین مواد مغذی بدن است.
هر 100 سبوس گندم، سبوس جو دو سر و سبوس برنج به ترتیب حاوی 78 میکروگرم، 45 میکروگرم و 17 میکروگرم سلنیوم می‌باشد.
6. خاویار سرشار از سلنیوم
خاویار منبع فوق‌العاده‌ی آهن، پروتئین و ویتامین B12 و همچنین سلنیوم می‌باشد. 100 گرم خاویار 65.5 میکروگرم سلنیوم دارد و به راحتی 94 درصد نیاز روزانه‌ی ما به این ماده‌ی معدنی را تأمین می‌کند.
7. میگو دارای سلنیوم فراوان
اگر چه میگو سرشار از کلسترول است اما در عین حال این موجودات کوچک دریایی سرشار از سلنیوم و آهن نیز می‌باشند.
باید بدانید که هر 100 گرم میگو حاوی 39.6 میکروگرم سلنیوم می‌باشد که حدود 57 درصد نیاز روزانه‌ی ما به این ماده‌ی معدنی را تأمین می‌کند. توجه داشته باشید که غذاهای دریایی دیگر نیز حاوی سلنیوم هستند.
8. ماهی تون حاوی سلنیوم فراوان
ماهی تون محتوای مقدار کافی از سلنیوم است همین طور دارای پروتئین و امگا3 خوبی است که برای سلامتی و تعادل رژیم غذایی مهم است. 100 گرم ماهی تون، 42.6 میکروگرم سلنیوم و 184 کالری دارد.
9. تخمه آفتابگردان سرشار از سلنیوم
سلنیوم تخمه آفتابگردان، نسبتا بالا و دارای چربی سالمی نیز هست. هر 100 گرم از تخمه آفتابگردان، 78.2 میکروگرم سلنیوم و 584 کالری دارد.
10. جوجه مرغ
به خاطر در دسترس بودن جوجه، یکی از بهترین خوراکی ها در تنظیم رژیم غذایی است.
سعی کنید سینه جوجه های ارگانیک (جوجه هایی که آنتی بیوتیک و هورمون به آن ها تزریق نشده است) را انتخاب کنید.
27% از سینه جوجه، پروتئین خالص است. هر 100 گرم جوجه، 24.5 میکروگرم سلنیوم و 195 کالری دارد.
11. تخم مرغ سرشار از سلنیوم
بسته به این که تخم مرغ را چگونه مصرف می کنید، سلنیوم کمتر یا بیشتری را به بدنتان می رسانید. تخم مرغ آب پز شده سفت بیشتر سفارش شده است.
تخم مرغ علاوه بر این که سلنیوم قابل قبولی دارد منبع خوبی از پروتئین و امگا3 نیز هست. هر 100 گرم تخم مرغ، 31 میکروگرم سلنیوم و 156 کالری دارد.
12. ماهی قزل آلا
قزل آلا یک غذای عالی به شمار می رود چرا که دارای پروتئین بالا، امگا3 خوب و مقدار قابل قبولی چربی سالم و سلنیوم است.
بسیاری از متخصصان خوردن چندین بار قزل آلا را در هفته سفارش می کنند تا از سرطان و بیماری های قلبی دور بمانید. هر 100 گرم قزل آلا، 38 میکروگرم سلنیوم و 139 کالری دارد.
13. قارچ سرشار از سلنیوم
قارچ منبع خوبی از سلنیوم است. قارچ در دستور بسیاری از غذاها استفاده می شود و می تواند با سبزیجات دیگر ترکیب شود تا مجموعه بزرگی از ویتامین ها و مواد معدنی را جمع آورد. هر 100 گرم قارچ، 11.5 میکروگرم سلنیوم و 48 کالری دارد.
14. پنیر سرشار از سلنیوم
همیشه در مورد پنیر می گویند که چربی، کالری و سدیم بالایی دارد اما بدانید که پنیر کلسیم و پروتئین نیز دارد.
اگر نیاز دارید که سلنیوم بدنتان بالا رود در حالی که گوشت مصرف نمی کنید، یکی از بهترین گزینه ها، لبنیات است. هر 100 گرم پنیر، 19 میکروگرم سلنیوم و 529 کالری دارد.
15. جو دو سر حاوی سلنیوم
جوی دو سر معمولا برای بیماران قلبی پیشنهاد می شود چون کلسترول پایینی دارد. جو سلنیوم زیادی دارد و اگر در صبح مصرف شود تا هنگام نهار انرژی لازم را برای شما تامین می کند.
همچنین مقدار بالایی فیبر دارد. هر 100 گرم جو دو سر، 34 میکروگرم سلنیوم و 384 کالری دارد.
16. گوشت گاو منبع غنی سلنیوم
گوشت گاو یک منبع قابل دسترس از سلنیوم است، گوشت گاو بعد از جوجه یکی از پر مصرف ترین گوشت ها در آمریکا است. افرادی که گوشت گاو مصرف می کنند معمولا از مشکلات کمبود سلنیوم به دور هستند.
گوشت گاو در مقایسه با جوجه دارای سلنیوم کمتری است اما کالری بیشتری دارد. هر 100 گرم گوشت گاو، 19.4 میکروگرم سلنیوم و 288 کالری دارد.
17. بادام برزیلی سرشار از سلنیوم
بادام برزیلی یکی از بالاترین رتبه بندی را در دارا بودن سلنیوم دارد. دقت کنید بادام برزیلی را بیش از حد مصرف نکنید. هر 100 گرم بادام برزیلی، 1917میکروگرم سلنیوم و 656 کالری دارد.
سلنیوم یکی از مهم ترین مواد معدنی است که در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد و معمولا مقدار آن در بدن صفر یا خیلی کم نمی شود.
بنابراین در وعده های غذایی خود مطمئن شوید که مقدار کافی سلنیوم، پروتئین های سالم، سبزیجات و میوه ها و چربی های سالم مصرف کنید.
چه موقع کمبود سلنیوم بروز می کند ؟
همان طور که گفته شد، کمبود سلنیوم در بخشهایی از کشور چین که خاک، فقیر از سلنیوم است، بسیار شایع می باشد.
کمبود این ماده مغذی با یک بیماری به نام «کیشان» ارتباط دارد. شایع ترین علایم کمبود سلنیوم در این بیماری دیده می شود که عبارتند از بزرگ شدن قلب و اختلال در فعالیت طبیعی آن.
بیماری کیشان در نواحی فقیر از سلنیوم چین دیده می شود که در آنجا دریافت غذایی مردان و زنان روزانه به ترتیب کمتر از 19 میکروگرم و کمتر از 13 میکروگرم می باشد.
این مقادیر دریافت به طور قابل توجهی کمتر از (RDA) برای سلنیوم است. کمبود سلنیوم بر فعالیت تیروئید نیز اثر می گذارد، زیرا سلنیوم برای ساخت هورمون فعال تیروئید ضروری است.
دانشمندان معتقدند که کمبود سلنیوم می تواند سبب تشدید اثرات کمبود ید بر فعالیت تیروئید گردد و همچنین کفایت وضعیت تغذیه ای سلنیوم کمک به حفاظت در برابر برخی عوارض عصبی کمبود ید می کند.
بیماریهای حاد دستگاه گوارش سبب کاهش جذب سلنیوم و در نتیجه تخلیه یا کمبود آن می شوند. مشکلات گوارشی که در جذب سلنیوم اختلال ایجاد می کنند، معمولاً بر جذب سایر مواد مغذی نیز اثر می گذارند و نیازمند پیگیری منظم تغذیه هستند، به گونه ای که پزشک بتواند درمان مناسبی را توصیه کند.
خطر اضافه دریافت سلنیوم برای سلامتی چیست ؟
خطر اضافه دریافت سلنیوم برای سلامتی از متوسط تا شدید می باشد. سطوح بالای سلنیوم در خون می تواند منجر به حالتی به نام «سلنوزیس» گردد.
علایم شامل ناراحتی گوارشی، ریزش موها، ناخنهای سفید و شکننده و آسیب خفیف عصبی می باشد. برای پیشگیری از ابتلا به این حالت حداکثر مقدار دریافت قابل تحمل سلنیوم به طور روزانه 400 میکروگرم برای بالغین می باشد
بیشتر بخوانید :
مواد غذایی حاوی تیامین : 30 خوراکی که سرشار از ویتامین B1 هستند
معرفی 17 ماده غذایی که حاوی زینک (روی) فراوان هستند
معرفی و شناخت ۲۰ ماده غذایی دارای کلاژن و الاستین بالا
مواد غذایی حاوی استروژن : استروژن در چه غذاهایی وجود دارد ؟