فارو چیست ؟
فارو که در بعضی از مناطق جهان به آن امر نیز گفته می شود نوعی دانه باستانی است که هزاران سال است بشر از آن برای تغذیه خود استفاده می کند.
اما امروزه در بسیاری از رستوران های مدیترانه ای، اتیوپی یا خاورمیانه می توانید فارو که نام علمی اش Triticum turgidum dicoccum است را پیدا کنید.
این روزها مردم به ویژه در بخش هایی از ایتالیا و ایالات متحده آمریکا، از این ماده غذایی پر از فیبر برای تهیه غذاهای مقوی و متنوعی استفاده می کنند.
این به این دلیل است که فارو منبع عالی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مانند منیزیم و آهن است.
فارو از نظر ظاهری بسیار شبیه گندم است اما رنگش به قهوه ای روشن تمایل داشته و دارای یک بافت جویدنی و طعم ملایم و مغذی است.
همین ویژگی ها باعث می شود که جایگزین مناسبی برای برنج، کینوا، گندم سیاه، جو یا سایر دانه های باستانی باشد.
اگرچه این دانه حاوی گلوتن است؛ اما میزان گلوتن آن بسیار کمتر از گندمی است که امروزه ما آن را مصرف می کنیم. از طرفی جوانه زدن و تخمیر دانه میزان گلوتن آن را کاهش می دهد.
این کار باعث می شود که حتی اگر به گلوتن حساسیت داشته باشید باز هم بتوانید از غلات مختلف حاوی این آلرژن استفاده کنید.
فارو دانه گندم سنتی
فارو یک دانه گندم سنتی است که از بین النهرین سرچشمه گرفته است.
برخلاف باور عموم، فارو به یک نوع دانه اشاره نمی کند بلکه، ایتالیایی آن برای “دانه گندم سنتی” است و اغلب برای توصیف سه دانه ی مختلف استفاده می شود:
-
آینکورن: فارو پیکالو از علمی به عنوان Triticum monococcum شناخته شده است -
فارو مدیو: از نظر علمی به عنوان Triticum dicoccum شناخته شده است -
اسپلت: فارو زمینی، از نظر علمی به نام spelta گندم شناخته شده است.
نام واقعی فارو
سردرگمی بسیار زیاد برای نام واقعی فارو وجود دارد و عمدتاً به دلیل نامهای فوق قابل معاوضه در مناطق و کشورهای مختلف استفاده می شود.
نوعی که اغلب در ایالات متحده و اروپا پیدا شده گندم emmer است آن خشک به فروش می رسد و توسط پخت و پز آماده می شود تا زمانی که نرم و جویدنی شود.
قبل از آنکه پخته شود به نظر می رسد شبیه به دانه گندم باشد اما پس از آن شبیه به جو به نظر می رسد این دانه روشن قهوه ای کوچک دارای یک لایه بیرونی قابل توجه سبوس است.
فارو برای عطر و طعم منحصر به فرد و بافت جویدنی آن دوست داشتی است.
این یک جایگزین عالی برای سایر غلات محبوب، مانند برنج، کوینولا، گندم سیاه و جو در میان دیگران است.
این می تواند به تنهایی و یا به عنوان یک جزء در غذا مانند خوراک، سالاد و سوپ خورده شود همچنین می تواند با میوه و خامه مخلوط شود و در یک سبک مشابه با گرانولا و یا رژیمی خورده شود.
خواص فارو برای سلامتی بدن
گلوتن موجود در دانه فارو
فارو فاقد گلوتن است زیرا فارو نوعی گندم محسوب شده و حاوی پروتئین گلوتن است.
این پروتئین در انواع گندم، جو و چاودار وجود دارد. بنابراین مصرف آن برای کسانی که رژیم های غذایی بدون گلوتن را دنبال می کنند مناسب نیست.
از طرفی اعتقاد بر این است که فارو حاوی گلوتن کمتری نسبت به بسیاری از گونه های مدرن گندم می باشد.
طبق نتایج برخی ار تحقیقات، ممکن است هضم این غلات نسبت به هضم گندم برای افرادی که به انواع مختلفی از عدم تحمل مبتلا هستند، آسانتر باشد.
از آنجا که فارو به راحتی هضم می شود و گلوتن بسیار کمی دارد، برخی ادعا می کنند افرادی که معمولاً از علائم عدم تحمل گلوتن رنج می برند می توانند انواع خاصی از فارو را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
گفته می شود برای کسانی که می توانند گلوتن را تحمل کنند؛ تفاوت مهمی بین مصرف انواع گندم های فرآوری نشده مانند فارو، اکینورن و جو در مقایسه با گندم پردازش شده وجود دارد.
طبق اعلام گروه هایی مانند شورای عالی غلات ایالات متحده و بسیاری از مطالعات انجام شده در طی چند دهه گذشته، مصرف غلات کامل از جمله گندم مزایای زیر را برای بدن به همراه دارد:
-
بیش از ۳۰ درصد خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش می دهد. -
بین ۲۰٪ تا ۳۰٪ خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. -
به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های قلبی از جمله کلسترول بالا و فشار خون بالا را کاهش می دهد. -
به حفظ وزن کمک می کند. -
خطر ابتلا به آسم را کاهش می دهد. -
باعث می شود فیبر بیشتری دریافت کنید. -
از چاقی جلوگیری می کند. -
خطر ابتلا به بیماری های التهابی بی شماری را کاهش می دهد.
فیبر موجود در فارو
مطالعات نشان داده اند که فیبر بسیار زیاد به علاوه ترکیبات دیگری که در این دانه یافت می شوند؛ باعث بهبود سلامت قلب و هضم شده و برای جلوگیری از افزایش قند خون و انسولین مفید است.
۱/۲ فنجان فارو حدود هفت تا هشت گرم فیبر دارد که بیش از چهار برابر برنج سفید یا یک تکه نان سفید است! بزرگسالان روزانه حداقل به ۲۵ گرم فیبر نیاز دارند.
فارو دارای سبوس و جوانه دست نخورده است. این قسمت ها، بخش هایی از دانه هستند که مواد مغذی، پروتئین و فیبر زیادی را برای بدن تأمین می کنند و باعث ایجاد تورم در دستگاه گوارش و احساس سیری در بدن می شوند.
تحقیقات بزرگی نشان داده اند که غلات کامل نسبت به دانه های فرآوری شده برتر هستند. زیرا سبوس، جوانه و آندوسپرم دارند.
لایه بیرونی که ما آن را به نام سبوس می شناسیم حاوی فیبر غیر قابل هضم و عمدتا نامحلول و کربوهیدرات های پیچیده است که به همراه جوانه درونی و آندوسپرم نشاسته ای؛ تمام ویتامین ها، مواد معدنی، پلی فنول ها، روغن ها و سایر ترکیبات گیاهی فارو را در خود جای داده اند.
فیبر موجود در فارو برای جلوگیری از یبوست، پاکسازی شریان های از تجمع پلاک ها، مهار انواع گرسنگی و حمایت از سلامت روده مفید است.
کربوهیدرات های پیچیده موجود در فارو به آرامی تجزیه می شوند و سطح انرژی را نسبت به زمانی که غلات تصفیه شده می خورید؛ با ثبات تر نگه می دارد. براساس نظر متخصصین، این ماده انتخاب خوبی برای ورزشکاران سخت کوش است.
فارو سیستم ایمنی و قلب را تقویت می کند
فارو مانند سایر غلات سبوس دار نه تنها فیبر زیادی دارد بلکه نشاسته مقاوم، الیگوساکاریدها و آنتی اکسیدان هایی مانند ترکیبات فنولیک را نیز برای بدن تأمین می کند. در بسیاری از مطالعات مشخص شده است که این موارد با پیشگیری از بیماری ارتباط دارند.
مطالعات نشان داده اند که هرچه غلات سبوس دار بیشتری بخورید؛ علاوه بر چاقی می توانید از بدن در برابر بیماری های مزمنی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی بیشتر محافظت کنید.
در بین انواع مختلفی از کربوهیدرات هایی که در فارو یافت می شود؛ یک ترکیب خاص به نام گلوکوزیدهای سیانوژنیک وجود دارد که می تواند سیستم ایمنی بدن را تحت تأثیر خواص خود قرار داده و منجر به کاهش التهاب، تنظیم قند خون و کاهش کلسترول شود.
فارو منبع خوبی از پروتئین است
مصرف غلات علاوه بر این که روش خوبی برای تامین فیبر مورد نیاز است؛ می تواند مقدار زیادی پروتئین نیز وارد بدن کند. در واقع فارو منبع عالی از پروتئین گیاهی است و تقریباً اندازه حبوبات پروتئین دارد.
اگر میزان محصولات حیوانی یا گوشتی که مصرف می کنید را کاهش داده اید؛ بهتر است فارو را با سایر غذاهای گیاهی مانند سبزیجات استفاده کنید. زیرا همانطور که گفتیم فارو منبع کاملی از پروتئین است.
فارو سرشار از ویتامین B است
فارو حاوی ویتامین های متعدد گروه ب، به ویژه ویتامین B3 یا همان نیاسین است که برای سلامت سیستم متابولیک و تبدیل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به انرژی بسیار مهم است.
ویتامین های گروه B در فارو برای سلامت مغز، حفظ انرژی، بهبود عملکرد انتقال های دهنده عصبی و پشتیبانی از سیستم عصبی مرکزی بسیار مهم هستند.
ویتامین B2 که یکی دیگر از ویتامین های گروه B موجود در منابع گیاهی است، برای رشد، قابلیت تولید مثل و تبدیل کربوهیدرات های موجود در غلات کامل بسیار مهم است.
فارو منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها
بیشتر افراد از سبزیجات یا میوه ها به عنوان تنها مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها استفاده می کنند. اما تحقیقات نشان داده اند که دانه های فرآوری نشده نیز حاوی برخی از آنتی اکسیدان ها به ویژه لیگنان ها هستند.
لیگنان ها ترکیبات گیاهی فنلی فعالی محسوب می شوند که بدون مواد مغذی و کالری هستند و هنگامی که توسط باکتری های روده متابولیسم می شوند خواص زیادی برای بدن ما دارند.
لیگنان ها باعث کاهش التهاب شده و برای افرادی که به دنبال یک برنامه غذایی سنتی مانند رژیم غذایی مدیترانه ای هستند؛ بسیار عالی است.
مطالعات نشان داده اند که افزایش مقدار این ترکیبات در رژیم غذایی با واکنش های مثبت پروتئین واکنشی C، کاهش لیپوپروتئین با چگالی پایین، کاهش فشار خون و … همراه است.
تأمین آهن، منیزیم و روی بدن از خواص فارو
فارو منبع خوبی از مواد مغذی مانند منیزیم ، روی و آهن است که ممکن است در برخی از مواد غذایی یافت نشوند.
آهن برای جلوگیری از کم خونی و کمک به بهبود انرژی بسیار مهم است. در حالی که روی برای عملکرد مغز از اهمیت ویژه ای برخوردار بوده و به رشد و نمو کمک می کند. ضمن این که عملکرد DNA و سلولی را نیز تسهیل می کند.
منیزیم یک الکترولیت حیاتی است که دارای کاربردهای بی شماری است. جلوگیری از گرفتگی عضلات و علائم سندرم قبل از قاعدگی، کمک به بهتر خوابیدن، مبارزه با سردرد و کمک به هضم همگی از خواص این ماده معدنی هستند.
این در حالی است که بسیاری از افراد کمبود منیزیم دارند و حتی متوجه این کمبود نیز نمی شوند.
ارزش غذایی فارو
آیا فارو بهتر از برنج، کینوا یا سایر غلات کامل است؟ فارو، مانند تمام غلات سبوس دار حاوی کربوهیدرات های پیچیده، به ویژه فیبر خوراکی است.
از آنجا که این دانه حاوی فیبر بیشتری نسبت به سایر دانه های پرطرفدار مانند برنج یا حتی کینوا است؛ ممکن است هضم راحت تری داشته و برای سلامت قلب و عروق مزایای مثبت بیشتری را به همراه داشته باشد.
فارو از نظر پروتئین بسیار غنی تر از سایر غلات است و بیش از ۱۰ ویتامین و ماده معدنی مختلف را تأمین می کند.
USDA اطلاعات تغذیه ای این دانه را هنوز منتشر نکرده است اما از انجام که این دانه بسیار شبیه به گندم سبوس دار است.
ممکن است ارزش غذایی مشترکی با گندم داشته باشد. ۱/۲ فنجان فارو پخته نشده حاوی مواد مغذی زیر است:
-
۱۵۰ کالری -
۳۴ گرم کربوهیدرات -
۷ تا ۸ گرم فیبر -
۷ تا ۸ گرم پروتئین -
۱ گرم قند -
۱ گرم چربی -
۴ میلی گرم نیاسین (۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن) -
۶۰ میلی گرم منیزیم (۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن) -
۲ میلی گرم آهن (۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن) -
۰٫۲ میلی گرم تیامین (۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن) -
۲ میلی گرم روی (۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
چه کسانی نباید فارو بخورند ؟
فارو است که اغلب تصور می کنند که سطوح پایین تر از گلوتن از گندم مدرن دارد و بسیاری از مردم فکر می کنند که دانه ستنی برای افراد با شرایط مربوط به گلوتن ایمن تر است.
نظریه این است که اگر فارو مدت یک شب خیسانده و جوانه زده باشد آن قابل تحمل تر و هضم آسان تر برای هر شخص حساس به گلوتن است.
با این حال، کل فارو گندم است بنابراین، آن به طور طبیعی حاوی گلوتن است این به این معنی است که آن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مناسب نیست.
علاوه بر این، مطالعاتی در سایر غلات سنتی پیدا کرده اند که آنها هنوز هم پتانسیل سمی برای این افراد را دارند.
مطالعات بررسی نکردند که فارو بر مردم با حساسیت به گلوتن تاثیر بگذارد اما تلاش برای مصرف آن توصیه نمی شود.
بیشتر بخوانید :
آموزش نحوه ی پخت ذرت خوشه ای یا سورگوم + خواص
خواص جوانه گندم برای چاقی صورت